עזור לי לישון: דרכים לישון טוב הלילה

גלה מה לא בסדר, נסה הביתה הסעד, ולקבל עזרה עבור נדודי שינה

נראה כאילו השינה צריכה לבוא באופן טבעי. אבל כאשר זה לא, אתה עלול למצוא את עצמך במהירות מתחנן, "תעזור לי לישון!" זה יכול להיות חוויה מתסכלת, מרגיעה שיש נדודי שינה, מאופיינת בקושי נפילה או להישאר ישן. אתה יכול לשכב ער במשך שעות במיטה בלילה. כאשר אתה מתעורר בלי להרגיש רעננים, בעיה זו הופכת במהירות לגרור את שארית חייך ובריאותך.

מהן הסיבות מדוע אינך יכול לישון? האם יש דרכים ניסו- and-true כדי לעזור לך לישון טוב יותר הלילה? מה עליך לעשות אם ניסית הכל, כולל תרופות הביתה, וזה פשוט לא עובד? בואו לחקור את הבעיות הללו ולגלות את העזרה שאתה צריך לישון.

מה לא בסדר עם השינה שלי?

יש לנו ציפייה לשינה מושלמת; שנזדחל למיטה, נרדם תוך דקות, נרדם ללא הפרעה ונעיר רענן לגמרי ונכון להתחיל את היום. אבל זה תקן סביר?

ילדים הם לעתים קרובות כמו מודל של שינה מושלמת כי (על פי רוב) הם מסוגלים לעשות בדיוק את מה שתיארנו. ככל שאנו מתבגרים, הגוף שלנו לשנות את השינה שלנו נראה כמו לסטות מן האידיאלים של הילדות.

החיים, במובן מסוים, מסתבכים. יש לחצים בזמן חדש, השינה שלנו הוא שיבשו על ידי אחרים (כולל שותפים למיטה ואת הילדים שלנו) ובעיות בריאותיות אחרות (כגון נוקטוריה , צרבת ואפילו כאב) להתפשר על השינה שלנו.

ככל שאנו מזדקנים, ייתכן שנזקק פחות לשינה, עם מבוגרים מעל גיל 65 הדורש רק 7-8 שעות בממוצע.

כתוצאה מכך, ייתכן שלא נהנה מהשינה שהכרנו בצעירותנו. אכן, אפילו עיתוי השינה שלנו עשוי להשתנות. מי שנמצא באור הדמדומים של חייהם לעתים קרובות מוצאים את עצמם מתעוררים מוקדם , לא מסוגל להירדם כמו שהם עשו פעם.

חלק מהציפיות שלנו לגבי השינה שלנו עשויות להיות מוטעות במקצת. לדוגמה, המחשבה שנרדם כמעט מיד עם פרישתנו למיטות שלנו עלולה להיות בלתי הולמת. זה אמור להתרחש בדרך כלל בתוך פחות מ 15 עד 20 דקות, אבל זה עשוי להימשך עד 30 דקות ככל שאנו מתבגרים. למעשה, אנשים שנרדמים תוך פחות מחמש דקות עשויים להיות "רדומים באופן פתולוגי". זה אומר שהם ישנים כל כך שהם להירדם מהר יותר מאשר יכול להיות נורמלי. במקרים מסוימים, יכולת זו להירדם במהירות - ולהיכנס לתנועת העין המהירה (REM) ישנה במהירות - ניתן לראות בהרדמה בשעות היום, העלולות להתרחש במחסור בשינה או בנרקולפסיה .

כמה חוקרים שינה מאמינים כי זה יכול להיות נורמלי להיות ער כמה במהלך הלילה. (העובדה כי אתה ישן ישר בלילה בלי לזוז שוב עשוי להיות סימן של זמן לא מספיק בילה שינה מוגברת לישון לחץ). תופעה זו של להיות ער בלילה נקרא "ערנות שקטה" והוא נצפה לעתים קרובות כאשר הרגלי השינה של נחקרים תרבויות לא מערביות. כאשר אנשים ישנים בקבוצה ברבעונים קרובים, יש יותר זמן בילה ער בלילה. זה עושה שינה מושג נוזל יותר.

הזמן יכול להיות בילה לשוחח, לאכול חטיף או לעסוק אחרים סביבך. בהיסטוריה, שינה מקוטעת עם תקופות של ערנות באמצע הלילה היו נפוצים, שהשתקפו בהרפתקאות חצות שנראו במחזות של שייקספיר, למשל.

זה יכול להיות נורמלי לקום בלילה. כאשר אנו מוצאים את עצמנו מתעוררים בלילה, לא משנה מה הסיבה, אנו עשויים להסיק שמשהו לא בסדר. אם אין השלכות על תפקוד היום, עם זאת, זה לא יכול להיות המקרה. זה נורמלי להתעורר להתהפך, להתאים את המכסים, להגיב לרעש, ואולי אפילו לקום להשתין.

(להתעורר ללכת לשירותים הוא כל כך נפוץ כמו שאנחנו מתבגרים כי אתה תהיה קשה לחצה לקרוא לזה "חריגה.") אנשים רבים לחזור לישון בקלות אינם מושפעים. הבעיה מתחילה כאשר השינה המסכנה שלנו פוגעת בחיינו. אם קושי ליפול או להישאר ישן בלילה מתחיל להיות תוצאות, יש מוטיבציה לחפש את הסיבה.

סיבות שכיחות לקשיי שינה ונדודי שינה

כשאנחנו מוצאים את עצמנו שוכבים ערים, מתבוננים בדקות החולפות על פני האור האדום של שעונים מעוררים, הייאוש לישון מהר עולה. ישנן סיבות רבות זה יכול להתרחש, ולהגיע לתחתית זה עשוי לדרוש קצת השתקפות על המצב שלך.

הסיבה הנפוצה ביותר מדוע אתה לא יכול לישון היא גם הברורה ביותר: אתה לא עייף. הרצון שלך לישון יהיה מאוד פחתה אם אתה מנסה לישון בזמן הלא נכון. תאר לעצמך לשכב שלוש שעות לפני השינה הרגילה שלך. הסיכוי שאתה יכול ליפול ישר לישון הוא די רזה. זה קשור לקצב היממה של גופנו. מערכת זו מסייעת לתיאום הפעילות שלנו, כולל הרצון שלנו במזון ובשינה, לסביבה החיצונית. בעיות בעיתוי השינה עשויות להתרחש בהפרעות שינה בקצב היממה, כמו גם בתנאים זמניים כמו ג 'ט לג.

אם אתה מבלה יותר זמן במיטה מהנדרש על ידי הצרכים שלך לישון, אתה תהיה גם כפוף לתקופות ארוכות של ערות. מבוגרים יש צורך לישון פחות, אז לבדוק כמה לישון אתה צריך וכמה זמן אתה מבלה במיטה. סיבה נוספת שאתה יכול להיות הפחתת הרצון שלך לישון בלילה היא בגלל naps אתה לוקח במהלך היום.

סיבה נפוצה מאוד לקושי בשינה קשורה ללחץ ולפריצה של חומרים ופעילויות הממריצים. אתה עלול להתקשות להירדם בלילה לפני מבחן גדול או מצגת. בתקופות של מתח נפשי, כגון לאחר מותו של אדם אהוב, ייתכן גם מתקשה לישון. זה נקרא נדודי שינה חריפה . זה בדרך כלל עובר כאשר אלה stressors לפתור. באופן דומה, ממריצים כגון קפאין ואפילו ניקוטין יכול לשבש את השינה.

אתה עשוי להיות מופתע לגלות כי חשיפה לאור בלילה - כמו כמו מסך הטלוויזיה או המחשב - עלול להקשות על כמה אנשים להירדם. בנוסף, תרגיל אירובי מאוחר בלילה עלול להאיץ אותך ולגרום לנדודי שינה.

עבור אלה שיש להם נדודי שינה כרוניים, מרחב השינה עשוי להיות גורם לנדודי שינה באמצעות מיזוג. סביבת השינה אמורה להיות נוחה להקל על השינה. זה צריך להיות מגניב, שקט, ללא הסחות דעת. באופן אידיאלי, אתה לא תאפשר טלוויזיה או חיות מחמד בחדר השינה שלך. בני הזוג יכולים להיות מפריעים וחלק מהאנשים בוחרים לשמור על חללי שינה נפרדים מסיבה זו.

סיבה נפוצה נוספת לקושי להירדם היא הפעילות שקדמה לשעת השינה. אם אתה אוכל או שותה מאוחר מדי, אתה עלול לסבול מצרבת או נסיעות לילה תכופות לשירותים. ישנם הנחיות כלליות לשיפור השינה. רבים מהם נועדו לחזק הרגלי שינה חיוביים. אתה צריך ללכת לישון ולקום באותו זמן בכל יום. לוחות זמנים לא סדירים לישון עשוי להגדיר אותך לשיבוש השינה. אתה צריך לעקוב אחר שגרת השינה , כולל פעילויות שקטות, מרגיעות כדי לעזור המעבר לשינה. אם אתה לא מצליח להירגע לפני השינה, אתה עלול למצוא את עצמך נאבק כדי להיסחף לישון.

לבסוף, ישנם מצבים רפואיים שעשויים למנוע ממך לישון טוב בלילה. אלה עשויים להיות בעיות נפוצות כגון צרבת או כאב, אבל יש גם הפרעות שינה מרובות שעלולות לגרום קשיים בשינה. חלקם כוללים:

בין אם אתה סובל אחד התנאים האלה, אתה עשוי להיות מעוניין ללמוד על כמה אפשרויות הטיפול אם אתה מוצא את עצמך נאבקים לישון בלילה.

דף הבית הסעד כאשר אתה לא יכול לישון

המשימה הראשונה לישון טוב יותר בלילה היא לשפר את היגיינה לישון , אשר מתייחס בעקבות ההנחיות לשינה טובה יותר. צעדים אלה עשויים בתחילה נראה פשוט, אבל בגלל שהם כרוך שינוי ההתנהגויות שלך ביחס לשינה שלך, הם יכולים להיות מאתגר. אם יש לך שליטה אלה שינויים, ייתכן שיהיה צורך להסתכל על אפשרויות אחרות.

עבור אלה שיש להם קושי עם נדודי שינה, יש קומץ של אפשרויות כדי לעזור לך לישון. אפשרות טיפול אחת היא הגבלת השינה . זה כרוך הגבלת כמות הזמן שאתה מבלה במיטה (לעתים קרובות עד 7-8 שעות), כך זמן אתה שם אתה נוטה יותר לישון. זה יכול גם להיות שימושי כדי לראות שינוי התנהגותי שנקרא בקרת גירוי . שליטה Stimulus עוזר לשבור את הקשר בין חדר השינה שלך ולא להיות מסוגל לישון.

ישנן אפשרויות אחרות שאינן תרופות שעשויות להיות מועילות. יש אנשים למצוא תועלת עם השימוש ארומתרפיה , למרות מחקרים עשויים לא לתמוך בשימוש שלה. טכניקות הרפיה שונות, כולל שימוש ביופידבק וטכניקות נשימה , עשויות גם ליצור קשר בין המוח והגוף. זה יכול להיות משולב לתוך הטקסים bedtime שלך ​​להקל על להירגע ומעבר לישון.

לבסוף, אתה עלול למצוא את עצמך פונה תרופות ללא מרשם כדי לעזור לשינה שלך. אחד הנפוצים ביותר הוא הורמון טבעי שנקרא מלטונין . הוא נמכר בבתי מרקחת רבים חנויות צמחים. זה יכול להיות יעיל מאוד אם יש לך מנדודי שינה הקשורים מקצב היממה לא מתוזמן היטב. מכיוון שיש לה סיכון נמוך לתופעות לוואי משמעותיות (שכיחות ביותר היא ישנונות), זה עשוי להיות אופציה לשקול. תוספי צמחים אחרים (כגון שורש ולריאן) אין להם הרבה מחקר התומכים היעילות שלהם.

אם אתה עדיין נאבק לישון, ייתכן שיהיה נאלץ להסתכל על אפשרויות אחרות, כולל לראות מומחה שינה.

קשה עזרה מקצועית עבור קשיי שינה

למי עדיין זקוק לעזרה שינה לאחר שינויי שינה שגרת השינה שלך בבית תרופות, זה עשוי להיות נחוץ כדי לפנות לישון מקצועי. ייתכן שתרצה להתחיל לדון בעניין עם הרופא הראשי שלך, אבל אתה יכול גם לבחור רופא שינה .

ישנן בדיקות אבחון שיכולים להיות מועילים להערכת בעיות השינה שלך, עם בדיקות מיוחדות עבור נדודי שינה. זה עשוי להיות שימושי כדי לשמור על יומן שינה או להשתמש actigraph (כמו גשש כושר) כדי לעקוב אחר דפוסי השינה שלך. בדיקה נוספת עם שינה לילה המחקר נקרא polysomnogram יכול גם להיות שימושי כדי לזהות apnea לישון או תסמונת רגליים חסרות מנוחה כמו תורמים פוטנציאליים נדודי שינה.

היתרון השני של דיבור עם בריאות מקצועי הוא שאתה יכול לדון בשימוש של גלולות שינה . ישנם שני סוגים עיקריים של תרופות מרשם שיכולים לעזור לך לישון: benzodiazepines ו nonbenzodiazepines. רשימת גלולות השינה ארוכה וכוללת סמים כמו Ambien, Lunesta, סונטה, Trazodone, Belsomra, ואחרים. אלה לא אמור לשמש יותר מאשר כמה שבועות, ואם נדודי שינה נמשכת, ייתכן שתרצה לחפש אחר טיפול. בפרט, אתה יכול לבקש הפניה לפסיכולוג שיכול להיות מסוגל ללמד אותך טיפול התנהגותי קוגניטיבי עבור נדודי שינה (CBTI) טכניקות.

מילה מ

זה עניין רציני מאוד, כמו ההשלכות של שינה גרועה יכול לערער את הבריאות ואת מניעת שינה עלול אפילו להוביל למוות שלך. ישנם תסמינים חמורים ואת ההשפעות הפיזיות של מניעת שינה, כולל הזיות . מכל הסיבות האלה - ועוד - כדאי בהחלט לקבל את העזרה הדרושה לך כדי לישון טוב ולהתעורר רענן.

מָקוֹר:

קריגר, MH et al . "עקרונות ומעשה של רפואת השינה". Elsevier , מהדורה 6, 2017.