הגבלת שינה וטיפול התנהגותי עבור נדודי שינה

יותר מדי זמן במיטה עלול להפחית את יעילות השינה

הגבלת שינה, טיפול התנהגותי, עשוי להיות רק הטיפול שאתה צריך לתקן את נדודי השינה שלך. זה אולי נראה מוזר, אבל ההוצאות יותר מדי זמן במיטה באמת יכול לגרום לך יש קשיים בשינה. ישנם צעדים פשוטים שניתן לנקוט כדי לתקן בעיה זו.

איך הזמן במיטה גורם נדודי שינה

נדודי שינה מוגדרת כחוסר יכולת לקבל כמות מספקת של שינה כדי להרגיש נח, והוא מאופיין לעתים קרובות על ידי קושי ליפול או להישאר ישן.

זה בהכרח מוביל לבעיות עם תפקוד היום. חשוב לציין, קשיים אלה חייבים להתרחש למרות הזדמנות מספקת לשינה. עם זאת, יכול יותר מדי זמן במיטה למעשה להחמיר נדודי שינה שלך?

כחלק הנחיות שינה טוב יותר , אם אתם סובלים מנדודי שינה זה מומלץ כי אתה לא שוכב במיטה לזרוק ולהפוך. במקום זאת, אם אתה לא מצליח לישון בתוך 15 דקות, עדיף לעזוב את המיטה שלך. אתה צריך למצוא עוד מקום שקט לשכב עד שאתה מרגיש מוכן להירדם, ואז לחזור לחדר השינה שלך לישון. זה מומלץ כי אחרת תלמד לקשר את המיטה עם החרדה של לא להיות מסוגל לישון.

אם אתה מתקשה לישון, אתה יכול לשכנע את עצמך שאתה צריך להישאר במיטה לתקופה ארוכה של זמן כדי לפצות על זה. זו יכולה להיות טעות. מאוחר יותר בבוקר כי אתה נשאר במיטה יהיה להגדיר אותך עד שיהיה קשה לישון כי בלילה הבא.

אתה תגרום לשינוי בקצב היממה של הגוף שלך להפחית את הנסיעה שלך לישון. לכן, אתה יכול לקבל קצת מנוחה נוספת, אבל על חשבון לא מרגיש עייף מספיק מאוחר יותר.

איחוד שינה עשוי לדרוש הגבלת שינה

ההוצאה הלילה שלך מתהפך והופך עשוי להגדיר אותך לשינה מקוטעת.

באופן טבעי, הגוף שלנו מחזורים בשלבי שינה . אם, מסיבה כלשהי, אתה מתעורר כל הזמן, זה לא יקרה כראוי ואתה לא מרגיש נח.

אנשים עם נדודי שינה לעיתים קרובות טוענים שהם מקבלים רק כמה שעות של " שינה טובה ". את שארית הלילה הוא מבלה פנימה ומתוך הערות, מביט אל השעון המעורר , ומנסה בייאוש לחזור לישון. זה מוביל יעילות שינה גרועה. יעילות השינה היא משך הזמן שאתה ישן שינה מחולק בזמן שאתה מבלה במיטה. אם אתה ישן 6 שעות מתוך שמונה אתה מבלה במיטה, יעילות השינה שלך יהיה 75 אחוזים. באופן אידיאלי, יעילות השינה שלך יתקרב 100 אחוז.

הגבלת שינה היא טיפול התנהגותי עבור נדודי שינה. זה עובד כדי לשפר את יעילות השינה שלך על ידי הגבלת כמות הזמן שאתה מרשה לעצמך לישון במיטה. תארו לעצמכם אם נשארתם ערים כל הלילה ומחר בלילה הרשו לעצמכם לישון רק שעתיים. רוב הסיכויים שאתה תהיה די עייף, ואת הזמן הזה יבלה שינה עמוקה. הגבלת שינה פועלת ברמה פחות קיצונית כדי להגדיל את הרצון לישון (נקרא כונן שינה). זה מוביל לגיבוש של השינה שלך, שינה פחות נוקשה, ושיפור יעילות השינה.

כיצד לטפל נדודי שינה שלך עם הגבלת שינה

ראשית, אתה עשוי למצוא את זה מועיל כדי לעקוב אחר דפוסי השינה שלך עם יומן שינה. זה יהיה להקליט את bedtime, את הזמן שאתה ישן, הזמן שאתה מבלה במיטה, ואת הזמן שאתה קם על בסיס יומי. ייתכן שתרצה לשמור רשומות אלה במשך מספר שבועות כדי ליצור את התבנית שלך. בהתבסס על תוצאות אלה, להבין את כמות הזמן הממוצע שאתה מרגיש כאילו אתה בעצם לישון כל הלילה.

אתה תשתמש את כמות הזמן שאתה ישן כדי לקבוע את כמות הזמן שתבלה במיטה. לדוגמה, אם אתה ישן רק חמש שעות ללילה בממוצע על בסיס יומן השינה שלך, אתה רק מרשה לעצמך להיות במיטה במשך חמש שעות.

אל תבלה פחות מארבע שעות במיטה, אפילו לא אם אתה מרגיש שאתה ישן פחות. התחל להגביל את עצמך כמות זמן זו במיטה.

כל יום תוכלו לחשב את יעילות השינה. ברגע שאתה ישן לפחות 85 אחוז מהזמן שאתה מבלה במיטה, תוכלו להגדיל את הזמן במיטה על ידי 15 דקות. אתה תמשיך להגדיל את הזמן במיטה באמצעות יעילות שינה זו כמו המטרה שלך עד הזמן במיטה מייצב. חשוב לציין, אתה לא רשאי לקחת תנומות במהלך היום ואתה צריך גם לעקוב אחר ההנחיות היגיינה לישון .

אם אתה מעל גיל 65, הכללים שלך שונים במקצת. המטרה שלך יעילות שינה הוא 80 אחוז מותר לך תנומה 30 דקות במהלך היום.

אני מקווה עם תהליך פשוט של הגבלת שינה תוכל לתקן את השינויים בדפוסי השינה שלך לפתור את נדודי השינה שלך.

_{מקורות:}

_{Hoch, CC et al . "הגנה על איכות השינה בחיים מאוחרים יותר: מחקר פיילוט של הגבלת מיטות ושינה של היגיינה". J Gerontol ב Psychol Sci Sci Sci. 2001, 56: 52.}

_{McCurry, SM et al . "טיפולים פסיכולוגיים מבוססי ראיות לנדודי שינה אצל מבוגרים". פסיכולוגים . 2007, 22: 18.}

_{שפילמן, AJ et al . "טיפול נדודי שינה כרוניים על ידי הגבלת זמן במיטה." שינה . 1987, 10: 45.}