עם כמה הנחיות פשוטות, אתה יכול לישון טוב יותר הלילה. בשלב כלשהו בחיינו, עבור כל מספר סיבות, כמעט כולנו יהיו קשיים בשינה סובלים מנדודי שינה חריפה . זה יכול להוביל מצוקה משמעותית אבל אין פחד. ישנם צעדים פשוטים כדי לקחת את זה יעזור לך לישון טוב הלילה.
לקום וללכת לישון באותו זמן בכל יום
שואפים לקום וללכת לישון באותו זמן בכל יום, אפילו בסופי שבוע.
אנחנו יצורים של הרגל, והשינה שלנו אינה יוצאת דופן. ברגע שאתה קובע את צרכי השינה שלך , אתה צריך לעשות את המיטב כדי לענות על הצרכים האלה כל יום. על ידי הולך בעקביות למיטה וקום באותו זמן, אנו מצב הגוף שלנו כדי לעקוב אחר דפוס קבוע של שינה. זה מאפשר השעון הטבעי של הגוף שלנו, שנקרא קצב היממה , כדי לעזור ליזום ולשמור על השינה שלנו.
יצירת סביבת שינה נוחה
ודא כי סביבת השינה שלך שקטה, כהה, קרירה ונוחה. מחקרים מצאו כי שינה בסביבה מגניב הוא תורם ביותר לשינה. על ידי ביטול עודף רעש ואור, אנו יכולים למזער את הפרעות שעשויות להעיר אותנו. בנוסף, חדר השינה צריך להיות מקום מרגיע, לא מקור של מתח.
השתמש בחדר שלך לשינה בלבד
חדרי השינה הם עבור שינה ומין, לא לצפייה בטלוויזיה, לפנק את חיות המחמד שלך, או לעשות עבודה. איכשהו, הצלחנו להפוך את חדר השינה לחדר רב תכליתי.
יש להסיר את כל האלקטרוניקה. טלוויזיות, מערכות משחקים, מחשבים, טלפונים וגאדג'טים שונים מגרים ומפריעים לשינה. אל תאפשר להם בחדר השינה שלך לא להשתמש בהם בתקופה קצרה לפני השינה. אפילו כמות קטנה של אור ממסך המחשב בשעות הערב יכולה לעורר את המוח שלך לחשוב שזה הזמן להיות ער.
כמו כן חשוב להסיר את חיות המחמד שלך מחדר השינה כפי שהם יכולים לשבש את השינה. לבסוף, אין להשתמש בחדר השינה כמקום עבודה, כמו פעילויות אלה גם מגרה יהיה לשבש את השינה.
תראו מה אתם צורכים בערבים
הימנע קפאין, אלכוהול, ניקוטין 4 עד 6 שעות לפני השינה. קפאין ניתן למצוא במקומות צפויים כמו קפה, סודה פופ, או תה, אבל גם מזונות בלתי צפויים כמו שוקולד. כממריץ, זה ישמור אותך ער, גם אם משתמשים בו כמעט שש שעות לפני השינה. כמו כן, ניקוטין ישבש את השינה שלך. ובניגוד נוהג נפוץ, "nightcap" אלכוהוליים יכולים למעשה להפוך את השינה שלך יותר גרוע. למרות שזה עלול לגרום לך להיות מנומנמת, אלכוהול שברי את שלבי השינה שלך עושה את זה יותר שיבשו.
לא נאפ
דלג על תנומה. תקופת הזמן שאתה ער מוסיף למשהו שנקרא "כונן שינה". ככל שאנו נשארים ערים, ככל שאנו רוצים ללכת לישון. על ידי לקיחת תנומה, אנחנו יכולים להקל על הרצון הזה לישון - אבל יהיה לנו גם קשה יותר להגיע לישון מאוחר יותר. למבוגרים יש תקופת שינה מאוחדת בלילה ללא תנומות נוספות. אם יש ישנוניות מוגזמת בשעות היום והרצון לנמנם, למרות זמן שינה הולם, הדבר עשוי להצביע על הפרעת שינה שמבטיחה הערכה נוספת.
תרגיל - אבל בזמן הנכון
נסה לממש כל יום, אבל להימנע לעשות זאת 4 שעות לפני השינה. להישאר פעיל בכושר פיזי היא דרך מצוינת להבטיח לילה טוב של שינה. עם זאת, פעילות גופנית קרוב מדי לפני השינה עלול למעשה לגרום קשיים להגיע לישון, כמו הגוף שלך עדיין יהיה revved.
לפתח טקסי שינה
לפתח טקסי שינה, הכוללים פעילויות שקטות כגון קריאה, 15 דקות לפני השינה. בדיוק כפי שאנו לשמור על ילדים, מבוגרים צריכים טקסי שינה יום לפני הולך לישון כדי לאפשר לנו להירגע ולהכין נפשית ללכת לישון. טקסים אלה צריכים לכלול פעילויות שקטות כגון קריאה, האזנה למוסיקה מרגיעה, או אפילו לקחת אמבטיה חמה, חמה.
אל נאבק לישון במיטה
אם אתה מתקשה להירדם, כפי שקורה עם נדודי שינה , אל תשכב ער, נאבקת במיטה - הגוף שלך עשוי להתחיל לחשוב שזה מקום לקשיים. אנשים המתקשים ליזום שינה לעתים קרובות לזרוק ולהפוך במיטה, מנסה לאלץ לישון לבוא. אם זה קורה לילה אחרי לילה, אתה יכול להתחיל לקשר את המיטה עם החרדה של לא להיות מסוגל לישון. אם אתה לא מצליח להגיע לישון בתוך 15 דקות של ללכת לישון, ללכת למקום שקט אחר ולשכב עד שאתה מרגיש מוכן להירדם, ואז לחזור לחדר השינה שלך לישון.
הימנע דברים שיכולים להרוס שינה
יש הרבה דברים שיכולים להרוס את השינה שלך , ואתה צריך להימנע מאכילה או שתייה של כמה שעות ממש לפני השינה, כמו אלה עלולים להוביל לשיבושים של השינה שלך. אי נוחות עם צרבת או reflux חומצה, כמו גם צורך לקום מספר פעמים להשתין, יכול להיות מאוד משבש לשינה טובה בלילה. עדיף להימנע ממצבים אלה על ידי לא לאכול או לשתות כמה שעות לפני השינה.
הפוך את שינה לעדיפות
אין להקריב שינה לעשות פעילויות בשעות היום. העצה החשובה ביותר היא לכבד את הגוף שלך צריך לישון. לעתים קרובות מדי, אנו מאפשרים זמן השינה שלנו להיות מופרת כאשר חובות היום שלנו להימשך זמן רב מהצפוי. בנוסף, הזדמנויות לעסוק בפעילויות מענגות - ביקור חברים, צפייה בטלוויזיה, משחק באינטרנט, אכילה בחוץ, וכל מספר של אחרים - לחתוך במהירות לתוך זמן השינה שלנו אם אנחנו מאפשרים להם. חשוב לתזמן את זמן השינה שלך לדבוק בלוח הזמנים, לא משנה מה עלול לעלות במהלך היום.