טיפול נדודי שינה אפשרות: הרפיה ביופידבק

דגש על הקשר גוף נפש כדי להירדם

קושי ליפול או להישאר ישנה, ​​סימפטומים קרדיאליים של נדודי שינה , עשויים להגיב על טכניקות הרפיה ביופידבק. לפני שתפנה לגלולות שינה , בדוק אם שיטות אלו עשויות לעזור לך לישון טוב יותר. מהי השיטה הטובה ביותר להרפיה? כיצד פועלת ביופידבק?

כדי לענות על שאלות אלה, בואו נסקור קטע מתוך UpToDate - התייחסות אלקטרונית מהימנה בשימוש על ידי ספקי שירותי בריאות וחולים כאחד.

לאחר מכן, לקרוא על מידע נוסף על מה כל זה אומר לך.

טיפולי הרפיה כוללים בהדרגה הרפיית השרירים מהראש אל הרגליים תרגיל זה יכול לקדם מנוחה ושינה ולצמצם את נדודי השינה.הרפיה טיפול משולב לפעמים עם ביופידבק.

"התחל עם השרירים בפנים שלך, סוחט (חוזים) את השרירים בעדינות למשך דקה עד שתי שניות ואז להירגע, לחזור על זה כמה פעמים, השתמש באותה טכניקה של קבוצות שרירים אחרות, בדרך כלל ברצף הבא: הלסת והצוואר, הכתפיים, הזרועות התחתונות, האצבעות, החזה, הבטן, הישבן, הירכיים, השוקיים והרגליים, חזור על מחזור זה במשך 45 דקות, במידת הצורך.

"Biofeedback משתמשת חיישנים להציב על העור שלך כדי לעקוב אחר מתח שריר או מקצבי המוח. אתה יכול לראות תצוגה של רמת המתח שלך או פעילות, המאפשר לך לאמוד את רמת המתח שלך לפתח אסטרטגיות כדי להפחית את המתח הזה. לדוגמה, אתה יכול להאט את הנשימה, בהדרגה להרפות את השרירים, או להתאמן עמוק נשימה כדי להפחית את המתח.

זה לא יכול להיות הרבה הפתעה כי הרפיה עשויה לעזור לך לישון טוב יותר. למעשה, באמצעות שגרת bedtime כדי לעבור לישון יכול להיות מועיל מאוד אלה מתקשים להירדם. אנשים רבים כבר להשתמש באסטרטגיה להירגע לפני השינה. זה יכול לכלול קריאה, האזנה למוסיקה, אמבטיה, התפללות או פעילויות אחרות.

שגרות אלה מכינות את הנפש - ואת הגוף - לשינה.

כאשר אתם סובלים מנדודי שינה, ייתכן שיהיה קושי מוגבר עושה את המעבר הטבעי. אתה יכול לזרוק ולהפוך במשך שעות או לשכב ער צופה הדקות מתקתקות על השעון המעורר שלך. טיפולי הרפיה וביופידבק עשויים לספק לך כלים לשיפור המעבר. טיפול הרפיה הוא אמצעי לשחרר בהדרגה את המתח שאתה מחזיק באופן לא מודע בגוף שלך. זה מתמקד השרירים שלך כי אלה נמצאים תחת שליטה שלך. הטכניקה מדגישה את הקשר בין המוח והגוף. עבור אלה אשר נדודי שינה היא משנית ללחץ, זה עשוי להיות אסטרטגיה יעילה מאוד.

כפי שתואר לעיל, זה הכי טוב אם אתה להירגע השרירים שלך ברצף מן הראש שלך בהונות. זה יקל עליך לחזור על התהליך בצורה מסודרת. הקצב שאתה יוצר יוסיף להקלה על הלחץ. כפי שאתה מתוח ולאחר מכן להירגע את השרירים, את הלחץ יהיה להתפוגג. קצב הנשימה וקצב הלב יאט. לחץ הדם שלך יוריד. בסופו של דבר, אתה תהיה מוכן להירדם.

ביופידבק הוא תוספת מועילה לטיפול הרפיה. עם שימוש שונים שאינם פולשנית צגים, אתה יכול להיות אובייקטיבי סמנים של הרמה שלך.

לדוגמה, אתה יכול לרצועת לפקח על זה יגיד לך את קצב הלב. כאשר אתה מנסה להיות רגוע יותר באמצעות הרפיה שרירים מתקדמת או נשימה עמוקה, אתה יכול לראות איך קצב הלב שלך משתנה. ייתכן אפילו שתוכל להגדיר מטרות ידי לדעת מה קצב הלב שלך כאשר אתה מרגיש מרגיע לחלוטין. צגים אלה עשויים להוסיף להצלחה שלך באמצעות טכניקות אלה.

רוצה ללמוד עוד? ראה נושא של UpToDate , "טיפולי נדודי שינה", למידע נוסף מעמיק רפואי.

מָקוֹר:

בוננה, מיכאל ואח ' . "טיפולי נדודי שינה". עדכני. גישה: אוקטובר 2011.