אזעקות, אור שמש בבוקר, קפאין, וטיפולי הפרעות שינה עשויים לעזור
זה יכול להיות ממש כואב לגרור את עצמך מהמיטה בשעה שעה קודם לכן אתה רגיל להתעורר. לפעמים זה פשוט צריך להתעורר ולקום מוקדם, עם זאת. מהן הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת? גלה כיצד לבצע זאת בשינויים פשוטים - כגון שעונים מעוררים, אור שמש בבוקר וקפאין - שניתן ליישם באופן מיידי עבור יתרונות מתמשכים.
שינוי זמן העליה שלך עשוי להיות תלוי בתכלית
חשוב אם אתה צריך להתעורר מוקדם פעם אחת, כגון לתפוס טיסה מוקדמת, או אם אתה מסתגל ללוח זמנים חדש כי יהיה להתמיד. זה יעזור לקבוע אילו פתרונות או טכניקות צריך להיחשב כדי לעזור לך. זה עשוי גם להיות שימושי כדי לשקף על מה הקשר שלך לשעון המעורר שלך אומר על האישיות שלך. קושי להתעורר עשוי להצביע על בעיות בסיסיות עם כמות או איכות השינה.
ביצוע שינויים ארוכי טווח לתזמון השינה
במידת האפשר, במיוחד אם זהו התאמה לטווח ארוך ללוח הזמנים שלך לישון, לנסות לבצע שינויים בהדרגה. עבור ילדים או מתבגרים מתכונן לחדש את בית הספר כמו הקיץ מתקרבת לסוף, זה הרבה יותר קל לתכנן מראש ולהתחיל להעיר מוקדם יותר בשבוע או שניים לפני היום הראשון בחזרה.
התחל על ידי הגדרת אזעקה בבוקר כי הוא קרוב הנוכחי שלך, זמן להתעורר טבעי.
לאחר מכן, יום אחר יום, להעביר את זמן ההתעוררות מוקדם יותר ב -15 דקות. זה יכול להיות מותאם במהירות הנדרשת או לאט כמו נוח. ככלל, זה לוקח יום 1 כדי להתאים את כל שינוי של שעה אחת בעיתוי של שינה (כגון עם ג ' ט בפיגור ). זמן ההערה ניתן להעביר בנוחות מוקדם כל כמה ימים, למשל.
נסו לשמור על השינה הרגילה וללכת למיטה כאשר מרגישים ישנים כדי למנוע נדודי שינה . זה לא יהיה מועיל לזחול למיטה מוקדם בלי להרגיש מנומנם: זה ייקח יותר זמן להירדם. הרצון הזה לשינה ישתנה בהדרגה גם במרווחים. האזן לגוף שלך, לבלות זמן מנוחה לפני שעה לפני השינה שלך, וללכת לישון כאשר אתה מרגיש באופן טבעי ישנוני. התאמות מצטברות אלה עשויות לעזור לך להירדם ולהתעורר ביתר קלות.
כדי לייעל את השינה שלך, לשמור על לוח זמנים קבוע שינה (עם bedtimes עקבית פעמים להתעורר) אפילו בסופי שבוע או ימי חופשה. כדי לחזק את הזמן להתעורר, לקבל 15 עד 30 דקות של אור שמש בבוקר עם התעוררות. אם אפשר, להתגלגל מהמיטה, לזרוק על בגדים, ומיד לצאת החוצה. אל תרכיב משקפי שמש או כובע; תן את האור פגע לך בפנים (במיוחד את העיניים). האוויר הצח יעיר אותך ואת האור יעזור ליישר את קצב היממה שלך דפוס השינה. אם יש צורך בשל איפה אתה גר, לשקול את השימוש של תיבת אור מיוחדים. קבלת חשיפה לאור הבוקר יכול להיות מועיל במיוחד עבור ינשופים בלילה עם תסמונת שלב שינה מאוחרת .
כיצד להתעורר ולקבל מוקדם עם פתרונות פשוטים
מעבר ביצוע התאמות הדרגתי וחיזוק קצב היממה עם חשיפה לאור, לא יכול להיות פתרונות פשוטים אחרים שעשויים לעזור להעיר לקום מוקדם.
שקול את האפשרויות הפוטנציאליות הבאות:
- הגדר אזעקה רם, מגונה כי הוא משבש את שנתך.
- שים את השעון המעורר על פני החדר, כך שאתה צריך פיזית צריך לקום כדי לכבות אותו. אל תחזור למיטה אחרי שתעלה.
- שקול להגדיר מספר התראות בהתקנים שונים (שעון מעורר, טלפון וכו ').
- הגדר את ההתראה בשעה מאוחרת ככל האפשר, כך שאין לך אפשרות להשהות , אבל צריך לקום מיד - או להיות מאוחר.
- לגייס אחרים כדי לעזור לך להתעורר, כגון חברי משק הבית שעשויים להיות כבר ער או מישהו יכול להתקשר אליך עד שאתה מעלה.
- ברגע שאתה יוצא מהמיטה, מיד ללכת למקלחת.
- תרגיל בוקר או לצאת החוצה עשוי גם לעזור לך לשמור על ער.
- צריכת קפאין עשויה לנקות את השינה עד שתתחיל באופן טבעי להתעורר.
- הימנע משימוש גלולות שינה כמו אלה עלולים לגרום תופעות הבוקר הנגאובר.
ברגע שאתה ער או מחוץ למיטה, ייתכן עדיין יש רצון לחזור לישון בגלל האינרציה לישון . זה עשוי להיות עמוק אם אתה מתעורר באופן משמעותי מוקדם יותר מאשר זמן ההתעוררות הרגיל שלך. זה עלול להרגיש כמו באמצע הלילה, ואתה יכול רק רוצה לזחול ישר למיטה. אם זה נמשך, אתה יכול לשקול סיבות כי השינה שלך לא מרגיע כמו שזה צריך להיות.
ודא כי אתה מקבל מספיק שעות שינה כדי להרגיש נח. שינה הצרכים משתנים, אבל רוב המבוגרים זקוקים 7 עד 9 שעות שינה. ככל שאנו מזדקנים, מעבר לגיל 65, משך השינה הממוצע עשוי לרדת מעט עד 7 עד 8 שעות. אם אתה לא מקבל מספיק לישון בלילה, זה יהיה קשה יותר להתעורר.
טיפול בהפרעות שינה עשוי גם להיות נחוץ כדי לאפשר להתעורר ולקום תחושה מוקדמת נח. נדודי שינה עשויים לערער את השינה באופן חתרני, להפחית את הסכום הכולל ולסכן את האיכות. תסמונת הרגליים חסרת מנוחה (RLS) עלולה להקשות על להירדם. חסימת שינה APNEA עשוי גם לישון קטע, המוביל לישון עייפות מוגזמת סימפטומים אחרים. אם אחד התנאים הללו קיים, בדיקות וטיפול עשוי להיות נחוץ כדי לפתור בעיות קשות.
במקרים מסוימים, ישנוניות בבוקר עשויה לדרוש טיפול נוסף. כאשר זה נגרם עקב הפרעת שינה (שינה APNEA, narcolepsy , או שינה שינה הפרעת שינה) ומפריע לתפקוד היום, תרופות מרשם מרשם עשוי לשמש. תרופות אלה עשויות לכלול modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil), או אחרים כגון methylphenidate (ריטלין). דבר עם רופא מוסמך רופא שינה אם אתה מרגיש שאתה נאבק יותר ממה שאתה צריך להיות.
מילה מ
כפי שאתה לאמץ שינויים אלה כדי להתעורר לקום מוקדם, בתחילה יש תוכנית חזרה. לא רק להתחיל על ידי הגדרת אזעקה אחת 2 שעות לפני שאתה מתעורר באופן טבעי ולצפות לקפוץ מהמיטה רענן; זה אולי לא הולך טוב.
שקול דרכים להתאמה הדרגתית והשתמש בהמלצות שלמעלה כדי לסייע לחזק את השינוי. קבל עזרה מאחרים, כולל רופא שינה אם יש צורך, כדי לשמור על הנתיב הנכון. זה יכול גם להיות מועיל להודות כי עם נחישות ו grit אתה יכול לעשות את זה. אל תרשה לעצמך לחזור למיטה. בימים הראשונים יהיה הקשה ביותר, אבל זה יהיה קל יותר.