קפאין יכול להיות אחד ההנאות הגדולות של החיים. עם זאת, אם אתה מתקשה להירדם, כפי שקורה עם נדודי שינה , קפאין קפה, תה, או סודה פופ עשוי להיות הקללה של הקיום שלך. למד כמה זמן צריך לחלוף מה הסימפטומים אתה עלול להיתקל אם אתה לא לחכות מספיק זמן לפני השינה.
תפקידה של אדנוזין
שינה טובה מתרחשת כאשר הוא מתוזמן כראוי כדי לנצל את שניהם קצב היממה של הגוף ואת כונן השינה.
עבור רוב האנשים, זה אומר לבלות תקופה ממושכת ער במהלך היום (בדרך כלל נמשך כ 16 שעות) ומנסה לישון בלילה. בפרט, את יכולה לישון כונן מושפע על ידי שימוש קפאין.
כונן השינה הוא הבין את הרצון לישון. הוא בונה בהדרגה עם ערנות עקב הצטברות במוח של כימיקל הנקרא אדנוזין . אדנוזין הוא תוצר לוואי של חילוף החומרים, וככל שאנו נשארים ערים, כך הוא מצטבר והשינה הופכת בהדרגה. קפאין חוסם ישירות אדנוזין. זה למעשה מקטין את ישנונות ועשוי לתרום לקושי נפילה או להישאר ישנה אחרי זה נצרך. אם אתם מנומנמים יותר, בשל רמות אדנוזין גבוהות מאיכות ירודה או שינה לא מספקת, זה אולי נראה שיש השפעה קטנה.
כמה זמן לחכות
השאלה מיליון דולר היא: כמה זמן אתה צריך לחכות בין הקפה האחרון שלך או סודה פופ הולך לישון לישון?
זה משתנה מאוד משתנה תלויה ברמת הפרט שלך אדנוזין, היכולת שלך לנקות אותו, ואת הנטייה הבסיסית לנדודי שינה. כאשר מישהו לא נראה לחוות נדודי שינה, קפאין עלול להשפיע מעט על תחילת השינה.
עבור רוב האנשים, קפאין יש להימנע במשך 4 עד 6 שעות לפני השינה.
אם אתה רגיש מאוד לממריץ, כדאי לשקול לחתוך אותו אחרי הצהריים (או אולי לגמרי).
מאז יש כמה השתנות השפעותיה, אתה יכול להתחיל על ידי הקטנת זה מאוחר בהדרגה להעביר את המועד האחרון להפסיק לשתות קפאין מוקדם יותר לפי הצורך. זכור כי ניתן למצוא קפה, סודה פופ, תה, משקאות אנרגיה, ואפילו שוקולד. יש אפילו כמה תרופות ו over-the-counter ספקים שעשויים להכיל קפאין, אז לקרוא את התוויות מרכיב בזהירות.
כאשר נדודי שינה נמשכת, שקול לראות רופא שינה
קפאין עלול להשפיע על השינה שלך, אבל זה לא יכול להיות הגורם היחיד התורם. אם אתם ממשיכים להיאבק עם נדודי שינה, לדבר עם מומחה שינה על דרכים אחרות כדי לשפר את השינה, כולל השתתפות בטיפול קוגניטיבי התנהגותי עבור נדודי שינה (CBTI) התוכנית. למרות קפאין עשוי להקשות על להירדם בתחילת הלילה, תנאים אחרים עלולים לגרום לך לעתים קרובות להעיר לפני הבוקר.
> מקורות:
> דרייק ג ואח ' . "השפעות קפאין על שינה נלקחו 0, 3, או 6 שעות לפני השינה." הקליניקה. 2013, 9 (11): 1195-1200.
> קריגר, MH et al . "עקרונות ומעשה של רפואת השינה". Elsevier , מהדורה 6.
> "עצות שינה בריא".