איך יכול פשוט תרגילי נשימה עזרה עם חרדה נדודי שינה?

הסחת הדעת מעניקה למוח פוקוס ומרגיעה את הגוף

קשה להירדם כאשר אתה לחוץ. אם המוח שלך מזמזם במחשבות או שהגוף שלך עמוס במתח, זה יכול להיות בלתי אפשרי לנמנם. נדודי שינה הוא החמיר לעתים קרובות על ידי חרדה , אבל איך תרגילי נשימה פשוטים לעזור? למד על אחת הטכניקות הרפיה הפופולרי ביותר כדי להקל על הקושי לישון.

תרגילים פשוטים להתמקד בנשימה ולהקל על נדודי שינה

נשימה היא הרבה כמו לישון: זה צריך לבוא באופן טבעי, ואתה לא צריך לחשוב על זה.

כאשר אתה צריך להתמקד בו, אתה יודע שאתה בצרות. תרגילי נשימה יכול לעזור לך להירדם אם יש לך נדודי שינה . הרבה כמו הדמיון מודרך הרפיה שרירים מתקדמת , תרגילי נשימה הם כלי מועיל שיש זה יכול להקל על דעתך ומעבר לך לישון.

התחל על ידי מקבל נוח. אם אתה יושב על כיסא, ודא כי הרגליים נטועים על הרצפה. תן את הידיים להירגע על הברכיים או בצד שלך, ולאפשר לעצמך לשקוע בחזרה למצב רגוע (זה יכול בקלות להיות מושלם אם אתה שוכב). ברגע שאתה מרגיש נוח, לעצום את העיניים.

לאחר מכן, להפנות את תשומת הלב שלך לנשימה שלך. לנשום פנימה והחוצה לאט דרך האף. (אם האף שלך צפוף מדי, אתה יכול לשנות את הטכניקה הזאת לנשום דרך הפה שלך.) למקד את דעתך על קצה האף שלך. להרגיש את תנועת האוויר על פני הנחיריים. אתה עשוי להבחין כי הוא מרגיש מגניב כמו שאתה לנשום, ו חם ככל שאתה לנשום.

שימו לב לתחושה כאשר תנועת האוויר מדגדגת את השערות באף. קח כמה נשימות נוספות פנימה והחוצה, אולי 10 בסך הכל.

עכשיו להביא את תשומת הלב של המוח שלך לתנועה של האוויר בחלק העליון של האף שלך; אתה עדיין יכול להרגיש את ההבדלים בטמפרטורה, ואתה יכול גם להרגיש את ההתנגדות של האוויר כפי שהוא עובר דרך מעברי האף שלך לחלק האחורי של האף.

המשך לקחת נשימות איטיות, פנימה והחוצה, על סך של 10.

לאחר מכן, לשנות את המיקוד שוב לאורך נתיב זרימת האוויר. תתרכז בתנועת האוויר בחלק האחורי של הגרון, על פני בסיס הלשון. אתה עשוי להבחין פחות של שונות הטמפרטורה, ואתה עלול להרגיש את האוויר לדגדג את הגרון ואת הלשון כפי שהוא עובר. נשום עמוק פנימה והחוצה, לוקח 10 נשימות מלאות, מרגיש את האוויר לזוז כפי שהוא הולך אל הריאות שלך בחזרה החוצה.

לבסוף, להעביר את תשומת הלב שלך הריאות עצמן. הרגישו את תחושת האוויר כאשר הוא נשפך לתוך וממלא את הריאות, אשר מתרחבות כדי להתאים את האוויר, מתיחה כמו אוויר יותר ממלא אותם. ייתכן שתבחין בכלוב הצלעות שלך עולה מעט או הבטן שלך לדחוף החוצה כאשר האוויר מגיע פנימה כאשר אתה להירגע הסרעפת שלך בסוף הנשימה, האוויר ממהר החוצה. התרכז בדפוס זה: תנועת האוויר, פנימה והחוצה. זה נקרא נפח גאות ושפל. בדיוק כמו גלים מתנפצים על החוף, מתגלגלים פנימה וממהרים, הנשימה שלך היא זרימה מתמדת ותנועה של אוויר. מרכז את עצמך על תהליך טבעי זה 10 נשימות.

נסה תרגיל לחלק את הנשימה שלך לתוך שלישונים

לאחר מכן תוכל להתחיל להתרכז נפח של אוויר זה. נסו לחלק את נשימתכם לשלושה שלישים.

נשמו את כל הדרך החוצה, רוקנו את הריאות. לצייר שליש נשימה, ולהשהות לרגע. לאחר מכן קח את השליש השני, ממלא את הריאות שלך, ועוצר שוב לרגע. לבסוף, לצייר בשליש האחרון, ממלא את הריאות לחלוטין. אתה עשוי לגלות כי השלישי הסופי הוא לא בדיוק שווה את הנשימות החלקיות הקודמות. שחרר את כל האוויר, גירש אותו לגמרי, ונסה שוב. עשה את המיטב כדי לחלק את הנשימות לתוך שלישים שווים.

תרגילי נשימה יכול לעזור להקל על חרדה ו הרפיה סיוע

אתה יכול לחזור על התרגילים האלה לעתים קרובות ככל שאתה צריך עד שתמצא את עצמך מרגיש רגוע יותר.

תרגילי נשימה אלה יכולים לעזור לך להירגע, אשר יכול להיות מועיל במיוחד אם אתה מתקשה להירדם בלילה, או שאתה מתעורר ולא יכול לחזור לישון. נדודי שינה מונעים לעיתים קרובות על ידי מתח או חרדה בסיסיים, ותרגילים פשוטים אלה יכולים לעזור לפזר את המתח הזה. אתה יכול להשתמש בהם כדי לעזור לך לעבור לישון או כדי להקל על הלחץ במהלך היום שלך. כל מה שאתה צריך זה מקום נוח לשבת או לשכב - ואז, רק לעצום את העיניים ולנשום.