טיפול נדודי שינה אפשרות: לשפר את השינה עם בקרת גירוי

לשבור את מחזור ההתניה כדי להירדם קל יותר

נדודי שינה יכול להיות קשה להתמודד עם, ולא כולם רוצים לקחת גלולות שינה , אז מה הן האפשרויות האחרות? קושי ליפול או להישאר ישנה ניתן להתגבר על אפשרויות הטיפול התנהגותי, כולל משהו שנקרא טיפול גירוי שליטה. מה זה טיפול בטיפול תרופתי? איך זה מתייחס הנחיות כלליות כדי לשפר את הרגלי השינה שנקרא היגיינה לישון להתניה פסיכולוגית?

כדי לענות על שאלות אלה, בואו נסקור קטע מתוך למעלה מ- עדכני- אמין אלקטרונית התייחסות רפואית בשימוש על ידי ספקי שירותי בריאות וחולים כאחד. לאחר מכן, לקרוא על מידע נוסף על מה כל זה אומר לך.

"טיפול שליטה גירוי מבוסס על הרעיון כי כמה אנשים עם נדודי שינה למדו לקשר את השינה עם להישאר ער במקום לישון.

• אתה צריך לבלות לא יותר מ 20 דקות שוכב במיטה מנסה להירדם.
• אם אתה לא יכול להירדם בתוך 20 דקות, לקום, ללכת לחדר אחר ולקרוא או למצוא פעילות מרגיעה נוספת עד שאתה מרגיש ישנוני שוב. פעילויות כגון אכילה, איזון פנקס הצ'קים שלך, ביצוע עבודות הבית, צפייה בטלוויזיה, או ללמוד למבחן, אשר "לתגמל" לך להישאר ער, יש להימנע.
• כאשר אתה מתחיל להרגיש מנומנם, אתה יכול לחזור למיטה. אם אתה לא יכול להירדם בעוד 20 דקות, לחזור על התהליך.
• הגדר שעון מעורר לקום באותו זמן בכל יום, כולל סופי שבוע.
• לא לקחת תנומה במהלך היום.

"לא ניתן לישון הרבה בלילה הראשון, אבל יש סיכוי טוב יותר לישון בלילות כי אין תנומות".

קטע זה מדגיש כמה מושגים חשובים הקשורים לשינה בריאה. ראשית, אתה לא יכול לזלזל בחשיבות של סביבת השינה שלך. חדר השינה שלך אמור להיות מקום של שקט שקט. אם אתה מתקשה לישון, אתה צריך לקחת מקרוב על המקום שבו אתה מנסה לישון. הסחות דעת והפרעות יש לנקות, מן הטלוויזיה שלך חיות המחמד שלך.

אם השותף שלך לישון יש הפרעת שינה היא משבשת את היכולת לישון, זה צריך להיות מטופל גם כן.

תפקידו של מיזוג ב נדודי שינה

בעיה אחת המתרחשת בנדודי שינה כרוניים מתייחסת למושג פסיכולוגי הנקרא "מיזוג", שהנקודות הראשונות שמנסים לענות עליו. התניה אולי מוכרת ביותר בסיפור הכלבים של פבלוב. איוון פבלוב, מדען, האכיל שוב ושוב את כלביו תוך כדי צלצול פעמון. עם הזמן, פיותיהם של הכלבים מילאו אוטומטית את ריח המזון בצלצול הפעמון, גם אם לא הוזנו. זה הפך להיות מוכר בשם תגובה פבלובית. באותו אופן, אם אתה שוב ושוב לזרוק ולהפוך את המיטה במשך שעות על גבי שעות, הגוף שלך בסופו של דבר ללמוד לקשר את המיטה עם מתח להיות ער. כתוצאה מכך, חדר השינה שלך באמת לגרום לך להישאר ער.

על ידי הגבלת כמות הזמן שאתה מרשה לעצמך להיות במיטה ער, מחזור זה שבור. אם אתה לא יכול להירדם בתוך 20 דקות, אתה עוזב את המיטה. אתה הולך למקום אחר שבו אתה יכול לעסוק שונים " טקסי שינה ", פעילויות שעלולות לגרום לך מנומנם כגון קריאה או תפילה. כפי שתואר לעיל, חשוב לא לעסוק בגירוי פעילויות שעלולות להקשות עליך להירדם.

ייתכן גם רוצה להגביל את החשיפה לאור מן המסכים כמו זה יכול להשפיע על קצב היממה שלך.

ברגע שאתה שוב מרגיש מנומנם, אתה חוזר למיטה שלך. התקווה היא כי תקופת הרפיה ואת זמן נוסף ער ינחה אותך להירדם בקלות רבה יותר. יתר על כן, תוכלו לשבור את העמותה של המיטה שלך עם לא להיות מסוגל לישון.

מילה מ

מעבר לשינוי התנהגותי זה, חשוב גם לעקוב אחר הנחיות אחרות כדי לשפר את הרגלי השינה שלך. אתה צריך ללכת לישון ולהתעורר באותו יום, ומאפשר לגוף שלך ללמוד מתי לצפות להיות ער וישן.

על ידי ביטול תנומות במהלך היום, תוכלו גם לאחד את השינה שלך בלילה. זה יכול להיות עוד יותר עם טיפול שנקרא שינה הגבלה .

רוצה ללמוד עוד? ראה נושא של UpToDate , "טיפולי נדודי שינה", למידע נוסף מעמיק רפואי.

_{מָקוֹר:}

_{בוננה, מיכאל ואח ' . "טיפולי נדודי שינה". עדכני.}