למעלה 6 עצות יעיל יום באמצע כוח Naps
Napping יכול להיות דרך מצוינת לרענן את הנפש והגוף, להגביר את הפרודוקטיביות, ולשפר את היצירתיות שלך. Napping מעביר את הגוף במצב רגוע, אשר counteracts את ההשפעות של הלחץ היומי. מחקרים הראו אפילו כי נמנום יכול למעשה להפחית את הסיכון לבעיות בריאותיות חמורות כמו הסיכון למוות ממחלות לב. אבל יעיל napping הוא כמו אמנות כמו שזה מדע.
לא רק כל יום תנומה באמצע מספק עם שפע של היתרונות הבריאותיים שאתה שומע כל הזמן.
Naps ואת 5 שלבי שינה
לא כל השינה נוצרת שוות. זה נכון במיוחד בגלל חמשת שלבי השינה , שכל אחד מהם מאופיין בשינויים פיזיולוגיים שונים. כשזה מגיע לקצור את היתרונות של napping, זה הכל על חווה את השלבים הנכונים של שינה. לדוגמה, אם תנומה שלך לוקח אותך משלב 1 לישון (רק נסחף) לשלב 2 (כאשר הפעילות במוח מאטה), אתה תתעורר מרגיש אנרגטי יותר ערני. אם תנומה שלך לוקח אותך לתוך שלבים 3 ו - 4 ( שינה עמוקה ), עם זאת, לא תתעורר בקלות, סביר להניח מרגיש עייף ועייף. שלב שינה 1 בדרך כלל נמשך כ -10 דקות, בעוד שלב 2 נמשך עוד 10 דקות. זה עושה את 20 דקות "תנומה" תרגול אידיאלי עבור אנשים המחפשים ערנות מוגברת מיומנויות למידה מוטורית. אבל איך אתה צריך להתכונן לנמנם כוח 20 דקות?
כיצד Nap ביעילות
יש כמה מחלוקת סביב עצה על הדרך הטובה ביותר לקחת תנומה. מה זה מסתכם כי כולם שונים. לדוגמה, בעוד משך הזמן הממוצע של שלב 1 ו -2 שינה הוא כ 20 דקות, לא כולם מחליקה ללא מאמץ משלב אחד למשנהו באותה כמות של זמן.
בנוסף, ישנם גורמים אחרים שיכולים להשפיע על התגובה של הגוף שלך כדי נודניק באמצע היום, כמו אם אתה לישון כרונית מקופחת או אם היה לך לילה שלם של מנוחה בערב הקודם.
למעלה 6 עצות כוח Nap
תנומה הטובה ביותר היא זו שבה אתה נרדם במהירות ולהישאר לישון במשך הזמן הקצר ביותר, בעוד עדיין מתעורר רענן. אתה יכול להתנסות עם טכניקות napping להלן כדי לראות מה עובד בשבילך. הנה שש דרכים להפוך napper כוח מוצלח:
- בחר את הזמן הטוב ביותר לנפילה: בהנחה שאתה עוקב אחר לוח הזמנים של שינה נורמלי למדי בלילה, זמן הממשלה עבור תנומות כוח הוא בדרך כלל באמצע היום, בין השעות 13:00 עד 3:00, כאשר רמת האנרגיה שלך מטבלים עקב עלייה של ההורמון מלטונין . נסה לתזמן את זמן תנומה ייעודי בשעות אלו.
- הימנע Napping לפני המיטה: אתה לא תמיד תוכל לקבל את תנומת הכוח שלך בשעות אופטימלי באמצע היום, וזה בסדר. אבל אם אתה מתגעגע חלון זמן תנומה הממשלה שלך, הקפד לא לקחת אותך תנומה בתוך שלוש שעות של bedtime כפי שהוא עלול להפריע לשינה בלילה חשוב.
- להתחייב ל -30 דקות מקסימום: כאשר לוקחים תנומה ארוכה מ -30 דקות, אתה מסתכן הכותרת לתוך שינה עמוקה, אשר יכול להשאיר אותך מרגיש עייף ומבולבל. רוב האנשים מוצאים כי תנומת הכוח האופטימלית שלהם מושגת איפשהו בין 20-30 דקות. יש אנשים אפילו למצוא naps קצר כמו 1 עד 2 דקות כדי להיות יעיל. הניסוי עם תנומות כוח של משתנים שונים כדי למצוא מה עובד הכי טוב בשבילך.
- הגדרת שעון מעורר: כאשר אתה עייף, זה יכול להיות קל לישון מעבר מקסימום 30 דקות שלך. כדי למנוע אוברלינג (ואת העייפות כי יכול לעקוב), להגדיר אזעקה להעיר אותך. בעוד רבים napers ייעודי כוח טוענים כי הם מאומנים עצמם לנמנם רק עבור כמות הזמן שהם להפריש, זה תמיד הכי טוב שיש תוכנית גיבוי.
- בחרו בחושך: ברוב אזורי העולם, תנודות באמצע היום מתרחשות במהלך שעות אור השמש, אשר אינה האווירה המסייעת ביותר לשינה יעילה. כדי לספק חושך אופטימלי בשעות היום, השתמש מסכה או כרית עיניים. בחירה בחושך לא יכולה רק לעזור לך להירדם מהר יותר, אבל זה יכול להפוך את השינה שלך יעיל יותר.
- מצא מקום שקט: בדיוק כמו החושך יכול לעשות עבור naps יעיל יותר, חלל נינוח שקט הוא גם חובה. כמה אנשים מוצאים שהם צריכים שקט מוחלט לנמנם ביעילות, בעוד שאחרים נהנים מזמזום של רעש לבן אשר יכול לא רק להיות מרגיע, אבל יכול גם לעזור לחסום הפרעות אחרות. כמו כן, מומלץ להבטיח כי לא יפריעו לך למשך כל תנומתך.
נסה כוח קפאין Nap
בעוד רוב המומחים מסכימים כי naps יעיל יכול להיות אופציה בריאה יותר מאשר להסתמך על כוס קפה נוספת, כמה אנשים נשבע באמצעות כוח של נודניק מהיר וכמה קפאין יחד. "קפאין תנומה", או כמו כמה קוראים בחיבה "nappuccino", כרוך מקבל דחיפה מהירה קפאין ואחריו תנומה כוח מיד לאחר. התיאוריה מאחורי naps קפאין היא כי ערנות להגביר את ההשפעה של בעיטות קפאין איפשהו בין 10 ל 20 דקות לאחר ingested שלה עוזב רק את הכמות הנכונה של זמן תנומה כוח.
תומכי תנומות הקפאין אומרים כי הם מרגישים אנרגיה נוספת הן מהתנומה והן מהקפאין מהקפה. חוקרים ביפן גילו כי נבדקים המשתמשים בתנומה של קפאין מדורגים גבוה יותר בשינה רדומה ופחות פרודוקטיביות בהשוואה לנבדקים הנוטלים תנומה ושטיפת פנים או תנומה וחשיפה לאורות בהירים.
כדי לנסות קפאין תנומה כוח, להוסיף משקה מהיר של קפה המכיל קפאין או אספרסו (רצוי אחד כי יש מעט סוכר לא הוסיף) לראש עצות הקפיצה כוח לעיל לפני מקבל התיישבו לתנומה שלך. אמנם אתה עשוי לגלות כי להגביר את הקפאין מעיר אותך, אנחנו עדיין מציעים הגדרת התראה עבור הזמן שלך תנומה אופטימלי.
מקורות:
Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos ד Siesta במבוגרים בריאים תמותה כלילית באוכלוסייה הכללית. מד מתמחה קשת. 2007 12 בפברואר; 167 (3): 296-301.
המכונים הלאומיים לבריאות; הלב הלאומי, ריאות ודם המכון. המדריך שלך לשינה בריאה . NIH פרסום מס '06-5271.
Hayashi M, Masuda A, Hori T. השפעות התראה של קפאין, אור בהיר ושטיפת פנים לאחר תנומה קצרה ביום. נוירופיזיול קליני. 2003 דצמבר, 114 (12): 2268-78.