המלצות מקיפות ותוכניות לשיפור השינה
הגעת סוף סוף לנקודת השבירה שלך. אחרי לילה נוסף בילה לזרוק ולהסתובב, בוקר שבו אתה נאבק כדי לקום מהמיטה, ואת יום הלחימה ישנוניות ועייפות, אתה מחויב מנסה לישון טוב יותר לתקן את נדודי השינה שלך. זה יכול להיות משמעותי ומשתנה החיים המטרה, וזה יכול גם להיות קצת מאיימת ללא תוכנית.
איפה אתה צריך אפילו להתחיל? למרבה המזל, יש סדרה של שינויים ספציפיים אתה יכול לעשות את זה יעזור לך לישון טוב יותר. להפריש את 30 הימים הבאים כדי להתמקד כיצד להתחיל ליישם את העצה הזאת תגלה שאתה יכול ליהנות משינה של החלומות שלך.
להתחייב לישון טוב יותר
לפני הגדרת על נתיב זה של שיפור אישי, אתה צריך להעריך בכנות את רמת המחויבות שלך. האם אתה מוכן לעשות כמה החלטות קשות? האם זה זמן טוב בחיים שלך להתמקד בשינה שלך ולהגדיר את הגבולות הדרושים? אתה יכול לראות את התהליך עד הסוף? אם החיים שלך הוא סערה, עכשיו לא יכול להיות הזדמנות מושלמת להתמקד השינה שלך. אבל אם אתה מוכן ומוכן לשפר את השינה שלך, אין זמן טוב יותר מאשר ההווה לעשות כמה שינויים.
אל תשנה את עצמך בתהליך זה על ידי אי ביצוע חלק מהעבודה הקשה. הפרס שלך יבוא בזמן, ושיפור השינה שלך יהיה שווה את ההתמדה ואת המחויבות.
איך לישון טוב יותר ב -30 ימים
השלבים הבאים מאורגנים כדי לספק לך הדרכה ותמיכה במאמציך לישון טוב יותר. זה יכול להיות מיושם על פני חודש, עם משימות שונות שהוקצתה לכל אחד 30 ימים. השינויים העיקריים הם מרווחים בלוח הזמנים כדי לאפשר משימות קודמות את הזמן הדרוש כדי להיכנס לתוקף.
רוב השבוע הראשון, למשל, מתמקד בשיפור סביבת השינה שלך לאחר שההמלצה לתקן את זמן היקיצה שלך נמצאת במקומה - אבל חלק מהתשתית שהונחה על ידי השתקפות עצמית השבוע תספק בסיס מאוחר יותר. באופן דומה, כפי שמומלץ מאוחר יותר, יצירת אזור חיץ מרגיע הולך למיטה כאשר אתה מרגיש ישנוני ייקח קצת מאמץ, ואילו בעת ובעונה אחת סידור מחדש של השימוש בחומרים עשוי לבוא קל יותר.
ישנן המלצות אשר יהיה פורה ומתקן במצבים שונים עבור אנשים שונים. נושאים מסוימים לא יהיו רלוונטיים למצב שלך (כגון הפסקת עישון אם אתה כבר לא מעשן).
החלק השני של תוכנית זו נועד לסדר כמה הקצוות הרופפים, כולל תנאים שיכולים לערער את השינה. אם השינויים הראשונים לא הוכחו כיעילים או רלוונטיים, ייתכן שהדבר נובע מכך שעניינים אחרים נמצאים במשחק. בסופו של דבר, אם המאמצים שלך אינם מתוגמלים בסופו של דבר, זה עשוי להיות שימושי לדבר עם רופא שינה שיכול לספק לך את העזרה האישית שאתה צריך כדי להתגבר על כל הבעיות שנותרו. עצה זו היא בדרך כלל טוב לכולם, אבל בזהירות crafting זה כדי לטפל בצרכים האישיים שלך עשוי להפוך אותו לא יסולא בפז.
יישום התוכנית לישון טוב יותר
אתה יכול לקחת צעד אחד בכל יום כדי לשפר את השינה. להלן הצעות למה לעבוד בכל יום במשך 30 יום. זה לא הכרחי עבור כל זה כדי להתפתח בצורה מסודרת: אתה עשוי לגלות כי אתה צריך לקחת יותר על משימה אחת מסוימת, ולהיפך, ייתכן שתוכל רוח על ידי המלצות שאינן רלוונטיות לך. להתאים אישית את התוכנית כדי להתאים לצרכים שלך ואת המצב שלך הכי טוב שאתה יכול, ולאפשר גמישות בתהליך.
מה שאתה עושה, מקל עם זה. הפרס שלך יהיה לא רק לילה טוב יותר של שינה , אלא גם שיפור חיוניות ולתפקד במהלך היום.
המטרה היא ראויה מאוד את המאמצים שלך, ואתה צריך להיות לשבח על התחייבות עצמך לתהליך.
- יום 1: להתעורר באותו זמן בכל יום . התחל עם ביצוע לוח זמנים קבוע שינה. זה זמן השכמה יהיה זהה בימי חול, בסופי שבוע, ואת ימי החופשה שלך, אז לבחור זמן כי הוא הטוב ביותר עבורך.
- יום 2: הסרת אלקטרוניקה מחדר השינה . זה כולל טלוויזיה, מחשבים, טלפונים סלולריים, ואפילו קוראים אלקטרוניים.
- יום 3: נעל את חיות מחמד מחוץ לחדר השינה. בעוד חיות המחמד שלך יכול לאהוב לישון איתך, הם יכולים לתרום בעיות שינה עם ההתנהגות שלהם קשקשת שלהם.
- יום 4: חישוב צרכי השינה שלך . ייתכן שיהיה עליך את שמונה שעות מסורתיות של שינה, או לעשות הכי טוב עם פחות או יותר. גלה מה אתה באמת צריך.
- יום 5: לישון בזמן הנכון בשבילך . יש אנשים לעשות יותר טוב עם "מוקדם לישון, מוקדם לעלות," בעוד אחרים הם ינשופים לילה טבעי. אתה תעשה עבודה טובה יותר עם המקצבים הטבעיים שלך.
- יום 6: לשלם את החוב לישון . אם אתה לא מקבל מספיק לישון, עכשיו זה הזמן להדביק את החוב לישון. אתה יכול להאריך את זמני השינה שלך, לקחת תנומות, וללמוד להשתמש קפאין בתבונה.
- יום 7: למד את ההבדל בין ישנוניות ועייפות . אתה לא יכול להבין שיש הבדלים חשובים שיכולים לעזור לזהות ולטפל הגורמים לנדודי שינה.
- יום 8: ללכת לישון רק כאשר ישנוני . תוכלו להירדם בקלות רבה יותר ולשנות טוב יותר בלילה אם אתה הולך לישון כאשר הגוף שלך מוכן ולא כאשר השעון אומר לעשות זאת.
- יום 9: יצירת אזור חיץ מרגיע עם טקסי שינה . קבל את הגוף מוכן לשינה על ידי cueing אותו עם פעילויות שקטות.
- יום 10: הימנע אלכוהול ליד bedtime . בעוד אלכוהול עלול לגרום לך להרגיש מנומנם, זה משבש את איכות השינה.
- יום 11: גזור את הקפאין . עבור רוב האנשים, קפאין יש להימנע במשך 4-6 שעות לפני השינה.
- יום 12: עצור עישון והתחל לישון . עישון משבש את השינה בכמה דרכים. ניקוטין הוא מעורר. בגלל זה הוא ממכר, זה עלול גם לגרום להתעוררות עקב התשוקות ניקוטין. תופעות הנשימה יכול גם להוביל נחירה לישון APNEA.
- יום 13: תרגיל בזמן הנכון. פעילות גופנית יכולה לעזור לשפר את השינה, אך פעילות גופנית נמרצת ממש לפני השינה עלולה לא להיות שימושית.
- יום 14: להקטין את תדירות הנסיעה לשירותים כדי להשתין . שלפוחית השתן מלאה יכולה לשבש את השינה. למד מה גורמים יכולים לתרום צורך לקום במהלך הלילה.
- יום 15: הימנע צרבת בלילה . לא רק צרבת בלילה יכול להפריע לשינה שלך, זה עלול להוות סיכונים בריאותיים יותר מאשר חומצה יום ריפלוקס. למד כיצד למנוע את זה על ידי ארוחה קלה הערב, לאכול מוקדם יותר, ולא חטיף. שינה עם הראש שלך ואת הכתפיים על שיפוע יכול גם לעזור.
- יום 16: אל תשכב ער במיטה בלילה . אם אתה לא יכול להירדם ב 15 עד 20 דקות, עדיף לעזוב את המיטה וליהנות כמה פעילויות מרגיעה עד שאתה מרגיש מנומנם.
- יום 17: ניהול המתח שלך עם טכניקות הרפיה . אם יש לך בעיה עם מתח כאשר אתה מנסה ללכת לישון, תצטרך טקטיקות כגון תזמון זמן דאגה שלך ושיטות הרפיה.
- יום 18: עבור מירוץ מרוץ, להכין רשימה . אם יש לך מחשבות מרוץ כאשר מנסים לישון, להשתמש בטקטיקה כגון ביצוע רשימה כך תוכל לנקוט פעולה כלשהי ואז יכול להירגע.
- יום 19: במקום לנסות לישון, לשנות את המיקוד לנוח . התעוררות מוקדם או במהלך הלילה עשוי להיות דפוס הרגיל שלך. ייתכן שיהיה עליך להתמקד מקבל מנוחה במקום לישון.
- יום 20: לא לקחת תנומות . אם אתה מנמנם במהלך היום, זה יכול לתרום נדודי שינה בלילה אם אתה לא מרגיש ישנוני בזמן השינה.
- יום 21: להגביל את הזמן במיטה ולאחד את השינה . רק ללכת לישון כאשר אתה מנומנם.
- יום 22: כתובת בהפרעות מצב הרוח, כולל חרדה ודיכאון . איכות השינה שלך עלולה להיות סימפטום של הפרעת מצב רוח. קבלת אבחון וטיפול מתאים יכולים לעזור לשינה ולשפר את חייך.
- יום 23: נחירה ו ישנונות שווה לישון apnea . אם אתה נוחר ואתה מנומנם במהלך היום, ייתכן שיש דום נשימה. טיפול במצב זה יכול לשפר את חייך.
- יום 24: שקט הרגליים חסרות מנוחה . זוהי תסמונת נפוצה שיכולה להפריע לשינה.
- יום 25: דגש על ירידה במשקל . עודף משקל תורם לסיכונים של דום נשימה בשינה ורגליים חסרות מנוח. בינתיים, לא מקבל שינה באיכות טובה עשוי לתרום לעלייה במשקל או להיות מסוגל לרדת במשקל. זה מעגל קסמים שאתה צריך לשבור.
- יום 26: לחשוף את עצמך לאור השמש בבוקר . חשיפה לשמש בבוקר או באמצעות תיבת אור יכול לעזור עם כמה תסמונות בשלב השינה.
- יום 27: להיפטר מהשעון המעורר . לחיצה על הלחצן 'נודניק' יכולה להיות קלה מדי.
- יום 28: שקול אם אתה ישן מדי . שינה apnea, narcolepsy, ומה אתם אוכלים ושותים יכולים לתרום נמנום בשעות היום.
- יום 29: הפוך לישון בעדיפות . עכשיו שיש לך נחשב גורמים רבים משפיעים על השינה שלך אתה יכול להקדיש את עצמך כדי לשנות את אלה שאתה יכול.
- יום 30: ראה רופא שינה . אם אתה עדיין נתקל בבעיות שינה או חושד שיש לך מצב כגון APNEA לישון, הגיע הזמן לקבל מחקר לישון.