אל תשכב ער במיטה בלילה

נדודי שינה משפר עם בקרת סטימולוס על ידי הזמנת מיטה לשינה

זהו זה. ב 30 יום של שיעורים כדי לשפר את השינה שלך, זה אחד שאתה להדפיס ולתלות מעל השולחן שלך. זה אחד שאתה דואר אלקטרוני למשפחה שלך ולשתף בין הרשתות החברתיות שלך. זהו הלקח כי, פעם שולט, יבטיחו לך לישון טוב יותר למשך שארית חייך. זה פשוט, השכל הישר, ואת הלב של כל זה: אל תשכב ער במיטה בלילה.

למד כיצד נדודי שינה יכול לשפר על ידי הימנעות הזמן בילה שוכב ער במיטה בלילה.

נדודי שינה מחריף עם הזמן השקיע ער במיטה

נדודי שינה הוא קושי ליפול או להישאר ישן או כמות מספקת של שינה כי הוא לא מרענן, בהיעדר הפרעת שינה נוספת. הוא מאופיין בתחושה "עייפה אך חוטית", תחושה של עייפות או עייפות עם חוסר יכולת לישון, במיוחד במהלך תנומות בשעות היום. זה יכול לרוץ במשפחות. זה יכול להיות מגורה על ידי תקופות של מתח, אבל זה עשוי להבהב מתחת לפני השטח במשך שנים, מחכה להרים את הראש המכוער שלה. לאחר שהחלה, עשויים להתרחש שינויים המנציחים את ההשפעות. לא משנה איך זה בא לידי ביטוי, זה כמעט תמיד כולל שוכב ער במיטה בלילה.

מה קורה כאשר נדודי שינה שוכבים ערים בלילה במיטה? זה הזמן כי הוא לא בילה שינה, המהווה מקור של עצבנות אינסופית. באופן בלתי נמנע, השינה הופכת למוקד של תשומת לב ומקור של מתח.

שאלות מציפות במוחו של מירוץ: "למה אני לא יכול לישון, מה לא בסדר איתי, למה אני לא יכול להפסיק את דעתי?" החרדה בונה באופן בלתי נמנע כמו חששות לפנות את ההשפעות על למחרת. כאשר השינה נרדפת, זה הופך להיות מאבק. השינה מתחמקת, חולפת במרדף. אתה לא יכול לשאוף לישון. אתה צריך לוותר על המאבק.

שליטה נדודי שינה שלך על ידי הגבלת זמן השקיע ער במיטה

אם אתה לא יכול להירדם בתוך 15 עד 20 דקות, אתה צריך לעזוב את המיטה שלך. זה נקרא בקרת גירוי . עבור למקום אחר שבו אתה יכול לשכב ולעסוק בפעילויות מרגיעות בזמן ההמתנה ישנוניות לבוא. פעילויות אלה לא צריך להיות מגרה או מתגמל. הימנע מחשבים וטלוויזיה, ובמקום זה לבחור לקרוא ספר משעמם או מגזין ישן. אתה יכול לבחור למתוח או לנשום לאט, ומאפשר כל מתח לפזר. רק כאשר אתה מרגיש מנומנם או מנומנם - עפעפיך נעשים סגורים, מתמשכים - רק אז אתה חוזר למיטה. אתה חייב רק ללכת למיטה שלך כאשר אתה מרגיש ישנוני תקופות של ערנות חייב להיות חתוך.

מה יקרה אם נישאר במיטה בעודנו ערים? אנחנו לומדים לקשר את מיטותינו בערות ואולי אפילו מתח או חרדה. אלה עם נדודי שינה חייבים לשבור קשר שלילי עם המיטה: "זה המקום הנורא שבו אני נאבקת לישון." פבלוב היה מפורסם בכלביו. הוא היה מצלצל בפעמון בזמן האכילה, המזון שהביא תחילה את הרוק. עם הזמן, פעמון לבדו, ללא מזון, יוביל לרוק. זוהי תגובה מותנית. באופן דומה, אלו עם נדודי שינה עשויים לפתח קשר שלילי עם המיטה.

זה חייב להיות כבוי במקומו, יש צורך להקים מחדש את הקשר של המיטה עם שינה.

יותר מדי זמן במיטה מחמיר נדודי שינה

אנשים רבים עם נדודי שינה ינסו להגיע לישון כמה שהם יכולים לנהל. אם קושי ליפול או להישאר ישן מתחיל לשחוק משם את הסכום הכולל של שינה אדם מקבל, זה טבעי להאריך את ההזדמנות לישון. למה לא ללכת לישון מוקדם או לישון כדי להתעדכן? אם אתה מבלה שעות ער בלילה, זה הגיוני לנסות לאזן את זה על ידי לבלות יותר זמן במיטה. למרבה הצער, זה ההפך ממה שצריך לעשות. הולך לישון מוקדם יוביל יותר זמן בילה ער לפני להירדם כמו תוכלו להפחית את הרצון שלך לישון ולשבש את קצב היממה שלך.

על ידי השהייה במיטה עוד בבוקר, תוכלו לבלות חלק מהזמן הזה שינה, אשר יקשה על זה להירדם למחרת בלילה מאותן סיבות. קונסולידציה שינה עובד על ידי רתימת היכולת שלך לישון, שוכב ער במיטה בלילה מערערת אותו.

עבור אלה עם נדודי שינה, את התרופה שאתה מחפש הוא לגמרי בתוך ההבנה שלך: אל תשכב ער במיטה בלילה. לא יכול להיות משוכות כדי להשתלט על עצה פשוטה, עם זאת. לפעמים יש צורך לשלב שיעורים נוספים כדי להקל על השינוי, כולל ניהול של מחשבות, התנהגויות, עמדות, ואת הרגשות הקשורים לישון. זה יכול להיות מועיל במיוחד כדי לקבל מדריך במסע הזה, כגון רופא שינה או מטפל קוגניטיבי מיומן המתמחה בנדודי שינה. יש לך את היכולת לחדש את שנתך; אנחנו יכולים לעזור.