הגדלת סה"כ זמן שינה Naps יכול להיות מקום טוב להתחיל
זה לא כיף להיות בחוב, במיוחד אם אתה מפעיל חוב של שינה. מניעת שינה יכולה להיות השלכות חמורות על בריאות ורווחה. למד דרכים שאתה יכול לשלם את החוב לישון ולהימנע את ההשפעות השליליות של מקבל מעט מדי לישון.
למה יש לי חוב שינה?
אם אתה מרגיש מנומנם מדי , אתה עשוי לתהות מדוע. הסיבה הנפוצה ביותר היא שאתה פשוט מקבל לישון מספיק כדי להרגיש נח.
ללא מספיק שעות של סגר, אתה תרגיש מנומנם במהלך היום. מדוע זה קורה?
השינה היא, לפחות חלקית, תהליך שבו חומרים כימיים הגורמים לישנוניות מוסרים מהמוח. האשם הנפוץ ביותר נקרא אדנוזין . ערנות מגבירה את רמות האדנוזין, שהוא תוצר לוואי של חילוף חומרים (או שימוש באנרגיה) בכל הגוף. ככל שאתה ער, יותר adenosine מצטבר, מה שהופך אותך מרגיש ישנוני. שינה מנקה את זה בהדרגה מגביר את הערנות.
כדי לייעל את התהליך הזה, אתה צריך לאפשר מספיק זמן עבור אדנוזין יוסר. בקיצור, אתה צריך לענות על הצרכים שלך לישון . צרכים אלה משתנים בהתאם לגיל, לנטייה הגנטית ולגורמים אחרים. יש אנשים שצריכים פחות שינה, בעוד שאחרים זקוקים ליותר. צרכי השינה בדרך כלל יורדים ככל שאנו מתבגרים. אם אתה צריך 8 שעות שינה כדי להרגיש נח, אבל אתה מקבל רק 6 שעות, תתחיל לבנות חוב שינה.
זכור כי שינה באיכות ירודה עקב דום נשימה בשינה חסימתית והפרעות שינה אחרות עשויים להשפיע גם על השינה. תנאים אלה יכולים לתרום תחושה מנומנמת במהלך היום, למרות שעות מספיקות של מנוחה בלילה.
ההשפעות של מניעת שינה מרחוק ו לאחרונה
אם יש לך צבר חוב שינה, אתה עשוי לתהות: מהן ההשלכות, והם יכולים להיות הפוך?
יש חדשות טובות וחדשות רעות בחזית הזאת. החדשות הטובות הן כי התאוששות לישון, שבו שעות מספקת של שינה מתקבלים, יכול להיות יעיל מאוד להפוך את ההשפעות לטווח קצר חולה. אם היה לך לילה נהדר של שינה לאחר לאחרונה לא מקבל מספיק, אתה יודע כמה נפלא זה יכול להרגיש. רבים מן ההשפעות הגופניות החריפות של מניעת שינה הופכות מהר מאוד עם רק כמה לילות של שינה מספקת.
החדשות הרעות הן שאתה לא יכול לפצות על שינה שאיבדת חודשים או אפילו לפני שנים. למרבה הצער, הספינה הזאת יש הפליג כנראה. יכולות להיות השלכות ארוכות טווח של שינה לקויה, אבל קשה לנבא אם נגרם נזק מתמשך ועד כמה שינוי הדרכים שלך עשוי לעזור. דרושים מחקרים נוספים באוכלוסיות גדולות כדי לענות על שאלות אלה. עם זאת, מקבל את עצמך את שאר מה שאתה צריך עשוי לעזור לך להרגיש ולתפקד טוב יותר כמעט מיד.
כיצד לשלם את החוב שינה
אם אתה מקבל שינה מספקת עד לנקודה שבה אתה חווה את ההשפעות של מניעת שינה, אתה רוצה לבדוק את הדרכים הפשוטות האלה כדי לשלם את החוב הצבירה לישון:
- נסו להאריך את זמן השינה.
זה יכול להיעשות על ידי הולך לישון מוקדם יותר או על ידי עיכוב זמן להתעורר שלך.
עדיף להוסיף זמן חזרה בהדרגה עד שתקבל מנוחה מספקת. הימנעות משימוש בשעון מעורר תאפשר לך לישון כי אתה צריך להרגיש נח. הקפד לא overextend את כמות הזמן שאתה מבלה במיטה או שאתה יכול להתחיל לחוות נדודי שינה. לדוגמה, אם אתה צריך 8 שעות שינה כדי להרגיש נח, ואתה מתחיל לבלות 10 שעות כל לילה במיטה, בזמן תוכלו ללא ספק לבלות 2 שעות ער בכל לילה. שמור על לוח הזמנים של שינה קבוע וקבל אור שמש בבוקר כדי לשפר את היתרונות הללו.
- לנמנם.
אם תקופת השינה לילה הוא משתה, תנומות הן כמו חטיפים לישון.
זה אפשרי בשבילך כדי לפצות על זמן אבוד עם לישון בשעות אחרות של היום על ידי napping. רוב האנשים יהיו תנומה הקלה ביותר בשעות אחר הצהריים המוקדמות. תנומות קצרות יכולות להיות מרעננות, אך ייתכן שתנומות ארוכות יותר יידרשו כדי לפצות על מניעת שינה משמעותית. קפאין naps עשוי להיות מועיל על ידי שיפור חסימה והסרה טבעית של אדנוזין, האות לשינה.
- לישון בסוף השבוע.
אנשים רבים משתמשים בטכניקה זו: בקרים של שבת וראשון מאפשרים תוספת שינה. אם אתה צריך להתעורר מוקדם בימי חול, אתה עלול למצוא כי אתה בהדרגה לצבור חוב שינה. עד סוף השבוע מתגלגל סביב, אתה יכול לשלם את זה על ידי שינה פנימה זה כמעט כאילו אתה מכה על כפתור לאפס על החוב שלך בכל שבוע. זה יותר טוב מאשר להנציח את זה, אבל זה לא יכול להיות מועדף כפי שאתה עלול לסבול השפעות מניעת שינה במהלך השבוע.
- לעשות שימוש קפאין בדרכים מוגבלות.
קפאין חוסם את האות לאדנוזין. כתוצאה מכך, לאחר נהנה קצת קפה, תה, או סודה פופ, זה טבעי להרגיש ער יותר. השפעות אלו קצרות יחסית. כתוצאה מכך, ייתכן שיהיה עליך מעת לעת יש עוד תועלת. קפאין לא יכול להתגבר על מניעת שינה עמוקה, ולכן זה יכול להיות תפקיד מוגבל כמו החוב לישון גדל.
- הימנע נהיגה מנומנם.
אם יש דבר אחד שאתה חייב לעשות בהקשר של מניעת שינה, זה זה: לא לנהוג מנומנם. אם אתה מנומנם מדי לנהוג, פשוט לא מקבל מאחורי ההגה. אם אתה כבר נוהג, למשוך בבטחה את הכביש לנוח. חובות שינה יכולים לתרום נמנום עם נהיגה, וזה גורם מרכזי של תאונות רכב. הפעלת הרדיו וגלגול החלונות לא עוזרים; אנשים חסרי שינה לנהוג סימולטורים ימשיכו לקרוס מכוניותיהם. זה לא שווה את הסיכון.
- אם אתה עדיין במאבק, לקבל עזרה ממומחה.
למי להמשיך להיאבק מן ההשפעות של מניעת שינה, לדבר עם מומחה מוסמך מועצת המנהלים. ישנם גורמים אפשריים אחרים לשינה ירודה, כולל נדודי שינה ודום נשימה. אם אתה לא מרגיש נח, למרות המאמצים הטובים ביותר שלך, לקבל את האבחון ואת הטיפול שאתה צריך. אתה תהיה שמח שעשית.
מָקוֹר:
קריגר, MH et al . "עקרונות ומעשה של רפואת השינה". מהדורה 5, 2011.