דפוסי שינה רגילים לחזק את קצב היממה, בנה כונן שינה
אם החלטתם לישון טוב יותר, אתם עשויים להיות המומים מאיפה להתחיל. כאשר בעיות שינה זוחלים לתוך החיים שלך, זה יכול להיות קשה לזהות את הסובכים בעיות ולהגדיר את הדברים הנכונים. רוב הסיכויים הם כי הבעיה שלך שינה לא פיתחו באופן מלא בן לילה, אז לאפשר לעצמך את הזמן שאתה צריך כדי לשפר את השינה. אם אתה משתתף בסדרת "כיצד לישון טוב יותר ב -30 יום", במהלך 30 הימים הבאים תוצג בפניך שינויים ספציפיים שתוכל לבצע לשינה טובה יותר.
בהתאם לצרכים האישיים שלך, ייתכן שתוכל לעבור על ידי המלצה ללא מחשבה שנייה. עם זאת, עבור ייעוץ זה פוגע קרוב יותר הביתה, לקחת את הזמן שאתה צריך לפתור את הבעיה. ללא שם: יחד בואו לצאת על השביל כדי לישון טוב יותר!
חשיבותה של הגדרת זמן התעוררות עקבית
האתגר הראשון עשוי להיראות חסר חשיבות, אבל בדרך כלל הוא מניב תוצאות במהירות: תתעורר באותו זמן בכל יום, כולל סופי שבוע או ימי חופשה. באופן אידיאלי, אתה יכול לישון כמה שאתה צריך ולא יתעורר עם שעון מעורר, אבל מלכתחילה אתה יכול להשתמש אחד. אתה צריך לבחור פעם להתעורר, כי אתה יכול לצפות בכל יום, כולל ימי חול וסופי שבוע. עבור רוב האנשים, זה אומר לבחור זמן שיאפשר לך להגיע לעבודה או לבית הספר במהלך השבוע ולאחר מכן לקום באותו זמן בשבת וביום ראשון.
לאחר שבחרת את זמן ההשכמה, לשקול אם זה אפשרי.
זה לא על ביצוע עצמך ציפור מוקדם אם אתה מתחיל כמו ינשוף לילה. אף על פי שהחברה עלולה ללחוץ עליך להאמין שההתעוררות מוקדם יותר היא איכשהו טובה יותר - מוסרית יותר, מהרהרת בטבע עובד, וכו '- מה יש ראיות לכך? הרבה אנשים מצליחים נשארים עד 2 בלילה וישנים עד 10 בבוקר, אז אל תיפול למלכודת הזאת.
שקול את הגוף שלך ואת הצרכים שלך. בחר זמן השכמה שאתה יכול לשמור עליו ואל תיתן לו להיות מוקדם מדי או לא עולה בקנה אחד עם דפוס טיפוסי, טבעי שלך בעבר הקרוב.
עיגון הקצב הירוק עם אור השמש בבוקר
למה זה חשוב להתעורר באותו זמן בכל יום? תחשוב על הזמן שלך להתעורר כמו העוגן שלך היום. הגוף שלנו לעקוב אחר קצב היממה וזה מסתמך על עקביות. יש הרבה דברים שאתה עושה בערך באותו יום בכל יום, לא המעט שבהם הוא לישון. עיגון הזמן להתעורר במקום הוא רמז (או zeitgeber ) לגוף שלך כאשר אתה צריך להיות ער כאשר אתה צריך להיות ישן.
חלק מרכזי של התעוררות בו זמנית בכל יום עשוי גם להיות הימורים חשיפה 15 עד 30 דקות של אור השמש על ההתעוררות. זה מחזק את קצב היממה של הגוף ומגביר את הערות בבוקר. אם יש צורך, לשקול את השימוש בתיבת אור בחודשי החורף.
להתעורר באותו זמן בכל יום יהיה למעשה לעזור לך לישון טוב יותר בלילה. זמן התעוררות קבוע מסייע לבנות רצון עז לשינה בערות. זה כונן שינה בהדרגה בונה, וכן לקצר אותו על ידי שינה יהיה להקשות על להירדם למחרת בלילה.
אם אתה ישן 2 שעות ביום ראשון בבוקר, זה בדיוק כמו מנסה ללכת לישון 2 שעות מוקדם בלילה. זה עלול לגרום לנדודי שינה ביום ראשון בלילה . זמן התעוררות קבוע חשוב במיוחד עבור אנשים שיש להם קשה ליפול או להישאר ישן, המאפיין של נדודי שינה .
הימנע להכות נודניק וכפוי עצמך לקום
חשוב כי כאשר האזעקה שלך הולך בזמן ההשכמה שבחרת, אתה קם. אתה לא יכול להכות את נודניק להישאר במיטה למשך שעה או אפילו 9 דקות. אתה רוצה עקביות, וזה דורש לשלוט בעצמך עם אגרוף ברזל. אתה יכול לשים את השעון המעורר שלך על פני החדר אם אתה מוכן להכות את נודניק בזמן שינה.
ייתכן שיהיה צורך להגדיר מספר אזעקות או אפילו בהתחלה לרשום מישהו אחר כדי לעזור לך לקום. על מנת לעקוב אחר ההצלחה שלך, אתה יכול להקליט את bedtime ו להתעורר על יומן שינה . מידע זה יהיה שימושי כאשר תבצע שינויים נוספים כדי לשפר את השינה.
מילה מ
אם היצמדות לזמן התעוררות קבוע יומי מוכיחה להיות משימה קשה עבורך, הרשה לעצמך 1 עד 2 שבועות של עקביות בעידן שלך לפני שאתה עושה שינויים נוספים לישון טוב יותר. לקבלת ייעוץ נוסף כדי לייעל את השינה שלך לפתור נדודי שינה, לשקול השתתפות טיפול קוגניטיבי התנהגותי עבור נדודי שינה (CBTI) תוכנית זמין באינטרנט או באמצעות פסיכולוג.
> מקור:
> קריגר MH, et al . "עקרונות ועיסוק של רפואת השינה". אלסוויר , מהדורה 6, 2017.
בדוק את הסדרה כולה, " איך לישון טוב יותר ב -30 יום ."