כיצד להפחית מחשבות מירוץ בלילה בגלל מתח נדודי שינה

מתוזמנות דאגה זמן טכניקות הרפיה עשוי להקל על נדודי שינה

אנשים רבים עם נדודי שינה יש תלונה נפוצה: "אני פשוט לא יכול להפסיק את דעתי בלילה." בדממה של הלילה, כאשר השינה היא משאלה חולפת, המוח נראה נטייה לקדם ערנות בחלק. מה גורם מחשבות מרוץ בלילה ואיך זה יכול להיות הקלה? למד על דרכים להרגיע את דעתך, כיצד להפחית מחשבות מרוץ, למזער את ההשפעות של מתח או חרדה, ולקבל בחזרה לישון ולפתור נדודי שינה עם כמה טכניקות הרפיה יעילה.

גורם של מחשבות מרוצי נדודי שינה

נדודי שינה יכולים להתרחש אצל כל אחד, בהתחשב בנסיבות הנכונות. במיוחד בתקופות של מתח או חרדה, קושי ליפול או להישאר ישן עשוי להתבטא. השינה מתרחשת בצורה הטובה ביותר כאשר דחקים ועיסוקים אינם מציפים את המחשבות שלנו. דאגות אלה פועלות ומקשות על השינה. זה אולי נראה כמו משהו שהוא מעבר לשליטה שלך, אבל זה לא.

ראשית, להבין כי מחשבות מרוץ יכול להתבטא במגוון דרכים. יש אנשים המתארים את זה כסרט שמשחק במוחם בלילה, תמונות מהבהבות במהירות בתודעתו בזמן שהן שוכבות ערים בעיניים עצומות. לפעמים הוא מנוסה כחלק מהרהור.

כדי להבין את ההרהורים, דמיינו פרה המתעוות באטיות ובהתמדה על גרגרתה: האוכל נזרק מהבטן כדי ללעוס אותו מחדש ולבלוע אותו. כאשר זה לא מטופל כראוי, זה עולה שוב.

באופן דומה, מקורות של מתח או חרדה עשויים לעלות על דעתך כדי להיות revisited, rehashed, ומעובד שוב. אולי אין פתרון ברור, ואחרי שהוא מדוכא באופן זמני, הוא חוזר אל החזית של המחשבות שלך, במיוחד בשעות שקטות בלילה.

למרות מחשבות מרוץ עשוי להיחשב להתרחש רק בקרב אנשים עם הפרעות חרדה , זה לא בהכרח המקרה.

שוב, בהתחשב במצב הנכון, הלחץ עשוי לתרום להתרחשותו גם בקרב אלה שאינם מזדהים עצמם כהרגשת חרדה או אפילו מודאגים. זה עשוי להיות מוגברת בזמנים של רמות חריגות של מתח: אובדן עבודה, גירושין, נע, או שכול לאחר מותו של אדם אהוב. התוכן של מחשבות אלה עשויים להתייחס מקצועית, פיננסיים, משפחה, יחסים, בריאות, או אחרים stressors. לא משנה מה הסיבה, המחשבות האלה יכול להיות מאוד משבש ודורשים שינויים מכוונים כדי לפתור אותם.

כיצד להקל מחשבות מרוצי בלילה

כדי לכבות את המוח מרוץ, אתה צריך להכחיש את זה הדלק הוא צריך להתחיל להסתובב בחושך. זה יכול להיעשות על ידי ניהול מתח, לבלות קצת זמן לפני השינה, ושימוש בטכניקות הסחת דעת והרגעה.

זה יכול להיות מאוד מועיל להפריש קצת זמן במהלך היום כדי לענות על הלחץ שלך. זה נקרא לפעמים "זמן דאגה מתוזמן." כל יום, לקחת קצת זמן כדי לזהות, רשימה, ולעבוד כדי לפתור מה גורם לך מתח, חרדה, מתח, או לדאוג. זה יכול להיעשות על ידי ההוצאות זמן כל יום אחר הצהריים יצירת או סקירה של רשימה של הדברים התורמים ללחץ בחיים שלך. כתוב אותם.

לאחר מכן, בעמודה שנייה, לספק כמה פריטים פעולה שיאפשר את הלחץ להיות לטפל בהקלה.

כיצד להשתמש "זמן דאגה מתוזמנת"

לדוגמה, אם יש לך פרויקט גדול בשל עבודה ב 2 שבועות, זה עלול לגרום לך יש לחץ מוגבר. זה אולי נראה בלתי עביר. אין שום דרך שאתה יכול לעשות את כל זה נעשה. אתה אפילו לא יודע מאיפה להתחיל. לחץ זה יכול להיות בלתי הולם. במקום להיות המום, לשבור אותו לגושים לניהול - ולאחר מכן להגיע לעבודה. הפוך פריטים אלה רכיבים של תוכנית הפעולה: לבדוק את הקבצים, לדבר עם עמית לעבודה שלך, לתזמן פגישה, טיוטת ההצעה, ולסיים את המצגת.

כפי שאתה לבצע את המשימות מיום ליום, אתה לחצות אותם. בסופו של דבר את הלחץ עצמו ניתן להסיר מהרשימה.

ייתכנו כמה פריטים ברשימה שאין להם פתרון ברור. זה עלול לגרום חרדה נוספת zap האנרגיה שלך לאורך כל היום. תגיד לעצמך שאתה צריך לתת לזה ללכת. תחזור אליו מחר. אולי הדברים ישתנו, ועד אז תהיה לך תוכנית שתעזור לך להתקדם. בינתיים, למקד את המאמצים שלך על דברים שאתה יכול לשנות.

על ידי כתיבת למטה stressors שלך, אתה שם את שם מקורות הלחץ בשבילך. זה גם עוזר לך לשחרר אותם מהראש שלך. אתה לא צריך לחשוב עליהם או להזכיר לעצמך כל הזמן, כך שאתה לא שוכח. על ידי יצירת תוכנית פעולה, אתה מוצא דרכים הלחץ יכול להיות הקלה.

כפי שאתה להתמודד עם המשימות, סקירת אותם על בסיס יומי, אתה נהנה תחושה של הישג להתגבר על הבעיה. אם מחשבות הקשורות ללחץ מציגות את עצמן בלילה, אתה מגיב פשוט אומר לעצמך, אני לא צריך לחשוב על זה עכשיו. אני אחשוב על זה מחר בזמן הדאגה המתוכנן שלי. ללא שם: אני יכול לטפל בו לאחר מכן. זה יכול לכבות את זרם המחשבות ולאפשר לך להגיע (או לחזור) לישון.

כיבוי לפני השינה ושימוש בטכניקות הרפיה

כדי להפוך את הלילה לרגיעה, זה יכול גם להיות מועיל להירגע לפני השינה. לבלות לפחות 30 דקות, ואולי כל עוד 1 או 2 שעות, הרפיה ו decompressing לפני השינה. לשים בצד את העבודה שלך. כבה את המחשב. הישאר מחוץ לטלפון הרחק מדיה חברתית כמו פייסבוק או לצפצף. תמיד יהיה עוד מה לעשות, אבל עשית מספיק להיום. עכשיו הגיע הזמן להירגע ולהתכונן לשינה. מלאו את הזמן עם פעילויות מרגיעות. ייתכן שתרצה לקרוא, להאזין למוסיקה, לצפות בטלוויזיה, למתוח, להתקלח או לאמבטיה, לעשות מדיטציה או להתפלל. להקל על עצמך בלילה על ידי מנוחה לפני שתנסה לישון.

במהלך הזמן לפני השינה, או אם אתה מוצא את עצמך ער בלילה, ייתכן שתרצה להוסיף עוד כמה טכניקות הרפיה אחרים. זה עשוי לכלול נשימה , הרפיה שרירים מתקדמת, או הדמיה מודרך. פעילויות אלה יסיחו את דעתך ממאמץ הקשור לשינה, להפחית את מחשבות המרוצים, ולעזור לך להירדם. טכניקות פשוטות אלה ניתן ללמוד ספרים או משאבים מקוונים אחרים.

מילה מ

אפשר לכבות את דעתך בלילה. על ידי מתן זמן לעצמך לכתובת מתח במהלך היום ובילוי זמן מנוחה לפני השינה, תוכלו להקל על עצמך לישון לילה טוב יותר. השימוש בטכניקות הרפיה המסיחות את הדעת עשוי לסייע עוד במהלך הלילה. אתה יכול לעשות את זה: להפחית את המחשבות שלך מרוץ ולשים נדודי שינה שלך למיטה לתמיד.

אם תמשיך להיאבק, שוחח עם הרופא על אפשרויות טיפול נוספות, כולל טיפול התנהגותי קוגניטיבי לנדודי שינה (CBTI) ותרופות כדי להקל על חרדה או על גלולות שינה לנדודי שינה.

> מקור:

> מקור: קריגר, MH et al . "עקרונות ומעשה של רפואת השינה". מהדורה 6, 2017.