סוג 2 סוכרת דיאטה
מכיוון שמזונות מסוימים, כגון פחמימות, משפיעים ישירות על סוכרי הדם שלך, התזונה שלך היא אחד הגורמים החשובים ביותר בטיפול בסוכרת. פחמימות נמצאות במזונות כגון: עמילנים, פירות, חלב / יוגורט, קטניות, ממתקים וממתקים. כאשר metabolized carbohydrates להפוך סוכר (גלוקוז), המהווה את המקור העיקרי של הגוף. אינסולין, הורמון המיוצר על ידי הלבלב, לוקח גלוקוז מזרם הדם לתאים להשתמש באנרגיה.
כאשר יש לך סוכרת, ניהול הסוכר בדם יכול להיות קשה או בגלל הלבלב שלך אינו עושה מספיק אינסולין או אינסולין זה עושה לא נעשה שימוש יעיל. זה קורה בדרך כלל כאשר אתם סובלים מעודף משקל. אכילה יותר מדי יכול לתרום לעלייה במשקל והשמנת יתר, מה שהופך את הגוף שלך עמיד יותר לאינסולין . ללמוד איך לאכול דיאטה מאוזנת, פחמימות שונה, יכול לעזור לך לרדת במשקל ולנהל סוכרים בדם שלך.
כל אחד עם סוכרת צריך לנהל את צריכת הפחמימות שלהם. בין אם הם עושים את זה פשוט על ידי הפחתת צריכת הפחמימות, ספירת פחמימות או אכילת דיאטה פחמימות עקבית, שינוי פחמימות יכול להוביל לירידה במשקל , לשלוט ברמת הסוכר בדם, ולעתים קרובות ירידה בצריכת הטריגליצרידים (סוג של שומן שיכול להגביר את הסיכון שלך מחלת לב). בנוסף, רוב האנשים עם סוכרת מסוג 2 צריכים לרדת במשקל. כדי לרדת במשקל, אנחנו צריכים להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת שלנו. על ידי הגדלת סיבים, הקטנת מנות הכוללת, הפחתת צריכת מזונות עתירי קלוריות, כגון ממתקים ומזונות מהירים, ובחירת סוגים מתאימים של פחמימות , שומנים וחלבונים, אנשים עם סוכרת מסוג 2 יכולים לרדת במשקל.
ישנם סוגים רבים של תוכניות ארוחה שיכולים לעזור לך לרדת במשקל. לבלות קצת זמן להבין כמה הדרכים הטובות ביותר לאכול סוכרת כדי לגרום לך לקפוץ התחיל.
מה הן הדרכים הטובות ביותר לאכול סוכרת?
לחנך את עצמך ככל שתוכל על תזונה. למד על אילו מאכלים אתה יכול לאכול, מה מזונות אתה צריך להגביל, כאשר אתה צריך לאכול, וכיצד לחלק שליטה על האוכל שלך. שים לב כי חלקים מדויקים שונים מאדם לאדם על בסיס הצרכים קלוריה, משקל וכו 'הנה כמה דרכים נהדרות להתחיל:
לתרגל את השיטה פלייט: שיטת צלחת היא דרך קלה לחלק את האוכל שלך מבלי לספור ישירות את הפחמימות שלך. הדגש שלה הוא על הגדלת ירקות שאינם עמילניים , דגנים מלאים, חלבון רזה. שיטת הצלחת היא שיטה נהדרת להגדלת צריכת הסיבים. מזונות עשירים בסיבים יכולים לעזור להאט את מהירות הסוכר בדם. אכילה של דיאטה עשירה בסיבים עשויה גם לעזור לך לרדת במשקל משום שמזונות עתירי סיבים הם מטבוליזם בקצב איטי יותר, מה שמסייע לך להרגיש מלא.
מרגיש מלא מהר יותר יכול לעזור להפחית את צריכת הקלוריות שלך ואת הסיוע לירידה במשקל. מזונות עשירים בסיבים עשירים גם בויטמינים ומינרלים, מה שמגביר את התזונה שלכם.
כדי לתרגל את השיטה צלחת, פשוט לחלק את הצלחת לשלוש. הפוך חצי צלחת שלך ירקות שאינם עמילניים, כגון סלט, ברוקולי, שעועית, כרובית, עגבניות וכו 'להקדיש רבע הצלחת שלך כדי חלבון רזה, כגון עוף צלוי, דג בגריל או אפוי, או בשר רזה כמו סטייק סינטה . החלק שלך של חלבון צריך להיות בערך 3-4oz (בגודל של חפיסת קלפים, או את כף היד). ולבסוף, להפוך את רבע הצלחת שלך פחמימה מורכבת, כגון דגנים מלאים כמו קינואה, אורז חום, שעורה, ירקות עמילניים כמו בטטה אפויה, או קטניות כמו חומוס, או שעועית שחורה. החלק שלך צריך להיות בערך 1 כוס או על אגרוף מלא. אתה יכול להוסיף קצת שומן בריא לארוחה שלך, כגון מנה של אבוקדו או שמן זית לבישול. מנה של שמן הוא על 1 כפית וחלק אבוקדו הוא כשליש אבוקדו.
בהתאם לצרכים הקלוריות שלך, ייתכן שתוכל להגדיל את צריכת השומנים שלך מדי. אם אתה עדיין רעב אחרי הארוחה הזאת, יש עוד עזרה של ירקות שאינם עמילניים. הקפד לאכול לאט וליהנות המזון שלך.
לאכול דיאטה פחמימות עקביות: כאשר יש לך סוכרת, עליך לנהל את צריכת הפחמימות שלך, כי פחמימות הן סוגי מזון המשפיעים על רמת הסוכר בדם ביותר. דיאטה פחמימות עקבית אומר שאתה אוכל על אותה כמות של פחמימות באותו יום מדי יום. זה לא אומר שאתה צריך לאכול את אותם מאכלים מדי יום, אבל כי אתה שואף לאכול את אותה כמות של פחמימות עבור כל ארוחה. לדוגמה, אם אתה הורה לאכול 45 גרם של פחמימות לארוחת בוקר וארוחת צהריים, 15 גרם של פחמימות עבור חטיף, ו 60 גרם של פחמימות לארוחת ערב, אתה רוצה לנסות לדבוק באותו יום. אכילת דיאטה פחמימות עקבית יכולה לעזור לשמור על הסוכר בדם יציב ולמנוע תנודות. לדוגמה, אם אתם אוכלים כמות קטנה של פחמימות לארוחת בוקר יום אחד ולאחר מכן יש ארוחה פחמימות כבדה לארוחת הבוקר למחרת, סוכרים בדם שלך צפוי עלייה.
להיות עקבי עוזר לשמור על סוכרים בדם שלך יציב. אם אתה מבין את זה סוג של דיאטה, תצטרך להיות פחמימות מתמצא. אתה צריך להיות טוב פחמימות נגד, יודע איפה פחמימות מוסתרים מתגוררים , ויש לי כמה טוב ספירת פחמימות כלים .
הגבל סוגים מסוימים של מזון: הגבלת סוגים מסוימים של מזון חל על כל האנשים שיש להם סוכרת. ובאמת, גם אם אין לך סוכרת, הגבלת סוגים אלה של מזונות היא חלק מאכילה בריאה. סוגים מסוימים של פחמימות מעובדות ומעובדות, כמו לחם לבן, פסטה, מיץ, ממתקים, עוגות וממתקים, יכולים להגדיל את רמת הסוכר בדם במהירות. בנוסף, הם מכילים מעט מאוד תזונה עשירים קלוריות שיכול לגרום לעלייה במשקל. בעוד אנשים רבים עם סוכרת מאמינים שהם לא יכולים לאכול פירות, טרי, פירות שלמים, כגון פירות יער, יכול להיות חלק של דיאטה סוכרת . חלק הפרי וכיצד אתם אוכלים פירות יש לשקול בזהירות. המטרה היא למנוע מיץ פירות לחלוטין, אלא אם רמת הסוכר בדם נמוכה. נסו לשמור על המנות פרי שלך על 2-3 ליום לשקול לשקול סוגים מסוימים של פירות כמו פירות יבשים וענבים, אשר יכול להעלות את הסוכר בדם במהירות. החלף לחם לבן, פסטה, בייגל עבור דגנים מלאים כגון לחם מחיטה מלאה או פסטה מחיטה מלאה. שינויים אלה יכולים לעזור לווסת את הסוכר בדם, להגדיל את צריכת הסיבים שלך, וכן להגביר את התזונה. זכור כי, למרות שאתה כבר החליפו פחמימות מעודן עבור דגנים מלאים, חלקים עדיין משנה. לדוגמה, אם אתה מחליף את הדגנים מתקתק עבור דייסה בבוקר, זה לא אומר שאתה יכול לאכול כמויות בלתי מוגבלות. חלק הפחמימות עדיין חשוב הן עבור בקרת קלוריות ושליטה בדם.
למד על בקרת הפריון: כמות הפחמימות חשובה לא פחות מאיכות הפחמימות בכל הנוגע לניהול סוכרת. כמות הפחמימות שאתה צריך ליום ניתן לקבוע על פי המשקל שלך, רמת הפעילות, הצרכים קלוריה, וכיצד הגוף שלך מגיב פחמימות. שוחח עם מחנך הסוכרת שלך כמה פחמימות אתה צריך ליום , כך שאתה יכול חלק שליטה גרמים שלך של פחמימות לאורך כל היום. אם אתה לא מעוניין ספירת פחמימות או שאתה מוצא את זה מסובך מדי, המטרה לתרגל את השיטה צלחת.
מנה אחת של פחמימות הוא כ 15g. זה לא אומר שאתה מוגבל ל 15 גרם לכל ארוחה, אבל אנחנו משתמשים 15g כנקודת התייחסות. רוב האנשים יכולים לקבל כ 45 גרם של פחמימות לכל ארוחה. כמה אנשים נהנים לאכול פחות פחמימות, בעוד שאחרים עשויים להזדקק יותר אם הם פעילים יותר או דורשים צריכת קלוריות גבוהה יותר. תלוי אם אתה משתמש בשיטה החליפין (שיטה ישנה יותר עבור ספירת פחמימות) או לספור פחמימות בסך גרם, מחנך הסוכרת שלך יכול ללמד אותך איך לספור מנות של פחמימות או סך הכל.
אכילה מאוזנת דיאטה גם אמצעי שליטה על מנות של מזונות שאינם מכילים פחמימות, במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל. אם להפחית את צריכת הפחמימות שלך ולהתחיל לאכול כמויות אינסופיות של גבינה (כי זה נמוך carb), הסיכויים הם לא תוכל לרדת במשקל.
הנה כמה מנות:
- מנה אחת של פירות: 1 חתיכה שלמה, 1 כוס פירות יער, 1/2 כוס פירות מעורב או מלון, 12-15 ענבים או דובדבנים (לשמור על פירות כ 2-3 מנות ליום)
- מנה אחת של עמילן: פרוסת לחם, 1/3 כוס פסטה מבושלת או אורז, 1/2 כוס דייסה מבושלת, 3/4 כוסות לא מבושלות, 1/3 כוסות, תפוח אדמה קטן (גודל של עכבר מחשב)
- חלבון ושומן אינם מכילים פחמימות, אך הם מכילים עדיין קלוריות. כמה מחקרים מראים כי אכילת חלבון גבוה יותר, דיאטה בשומן גבוה יותר עשוי לעזור לשפר את הסוכר בדם. כל אדם צריך תוכנית ארוחה אישית, שכן מה עובד בשבילך לא יכול לעבוד עבור מישהו אחר. שוחח עם הרופא שלך אם זה מתאים לך.
- חלבון: מנה אחת לכל ארוחה הוא בערך 3-4 עוז, בגודל של חפיסת קלפים או כף היד.
- שומן: מנה אחת היא: 1 כפית שמן זית, 1/3 אבוקדו, 1 כפית חמאת אגוזים. שוב, זה לא אומר שזה כמה אתה מוגבל לכל ארוחה. מזונות אחרים, כגון חלבון גם מכילים שומן. כמה מחקרים הראו כי כמות השומן אינה חשובה כמו איכות השומן. המטרה היא לבחור שומנים בריאים, כגון שמן זית, אגוזים, זרעים, אבוקדו. כאשר אפשר, לקרוא תוויות לדבוק מנה אחת. לדוגמה: אם אתם משתמשים במיונז, או בחמאת אגוזים, קראו את התווית ודבקו למנה אחת.
- ירקות לא עמילניים: 1/2 כוס מבושל או כוס 1 גלם. נסו לאכול כ 5-7 מנות מדי יום. ירקות שאינם עמילניים הם בדרך כלל בחירה אחת מזון אתה יכול לאכול בכמויות בלתי מוגבלות. טען כאשר אתה יכול לעזור לשמור אותך מלא.
- ממתקים: איגוד הלב האמריקני מציע כי כמות מקסימלית של סוכרים הוסיף ליום להיות מוגבל: גברים: 150 ק"ג ליום (37.5 גרם או 9 כפיות). נשים: 100 ק"ג ליום (25 גרם או 6 כפיות).
איך אני יכול לשלב את דיאטתי סוכרת לתוך חיי היומיום?
איגוד הסוכרת האמריקני מציע כי אנשים עם סוכרת לקבל תוכניות ארוחה אישית על בסיס אוהב שלהם / לא אוהב, תרבות, אורח חיים, משקל, רמת השכלה וכו 'פגישה עם דיאטנית רשום או מחנך סוכרת מוסמך היא דרך מצוינת לעזור לך להבין פחמימות ו דיאטה בריאה סוכרת. הם יכולים לספק לך תוכנית ארוחה אישית וכלים שאתה צריך כדי להתחיל לקבל החלטות על מזון טוב. אם אתה לא מסוגל לפגוש מישהו, הגישה שלך דרך חדשה של אכילה בצעדים קטנים.
אם אתה מרגיש overwhelmed עם כל המידע הזה, להתחיל קטן. ראש לחנות מזון ולקחת כמה פריטים בריאים . אם אין לך מזונות בריאים בבית, לא תוכל להרכיב ארוחות בריאות. שנית, להיפטר הפיתויים שלך. אתה לא יכול לשלוט על מה שמקיף אותך מבחוץ, אבל אתה יכול לשלוט על מה הוא בבית שלך. לזרוק את העוגיות, עוגה, מיץ, צ 'יפס. אם זה לא שם, אתה לא יכול לקבל את זה. אם אתה רוצה להתמכר מעת לעת, לעשות את זה טיול. יוצאים לגלידה אחרי הליכה. תוכל להעריך את זה יותר. אתה תהיה מופתע עד כמה תוכלו ליהנות בדרך חדשה של אכילה שלך וכמה מופתע אתה תהיה בדרך שבה השתמשת כדי לאכול. אבל תהיה סבלני. זה לוקח זמן ליצור הרגלים חדשים.
זכור כי כל שינוי שאתה יכול לעשות הוא שווה את המאמץ שלך. אפילו השינוי הקטן ביותר יכול לעזור לשפר את האנרגיה שלך ואת הסוכר בדם. לעשות מטרות מציאותיות עבור עצמך. לדוגמה, אם אתה רגיל לאכול קפה סופגנייה וממתקים לארוחת הבוקר, לעבור מאפין מלא אנגלית עם חמאת בוטנים ולהפחית את הסוכר בקפה שלך. בשבוע הבא, מתמקדים בארוחת צהריים - מוסיפים ירקות לסנדוויץ 'או מכניסים ארוז קטן לחתוך ירקות. אחרי עוד שבוע בערך, להחליט לעשות ארוחת ערב שני לילות בשבוע ולתרגל את השיטה צלחת. לאחר שתתחיל להרגיש טוב יותר, תרצה להמשיך לבצע שינויים.
תחשוב על זה: מה שאתם אוכלים הוא חלק גדול של חיי היומיום שלך. אנחנו כל הזמן נבדקים כדי לעשות בחירות בריאות. בין אם תחליט לעקוב אחר דיאטה פחמימות עקבית, לתרגל את השיטה צלחת, או פשוט להפחית את מנות הפחמימות שלך ולעשות בחירות מזון טובות יותר, עליך להחליט כי המנטרה החדשה שלך היא לאכול בריא. סוכרת "דיאטה" היא לא דבר זמני. על ידי ביצוע מטרות קטנות, מציאותיות עבור עצמך, אתה יכול להצליח לאבד משקל ולהפחית את הסוכר בדם, כולסטרול, ולחץ דם. התאמת לדרך חדשה של אכילה לוקח קצת זמן, ואתה יכול להחליק פעם. זה בסדר. הרשה לעצמך לעשות כמה טעויות ולהמשיך הלאה.
אם אתה צריך עזרה
כמו בכל דבר חדש, לפעמים אנחנו צריכים עזרה. אל תהססו לפנות למחנכת הסוכרת המוסמכת שלכם או לדיאטנית רשומה אם אתם זקוקים לעזרה. הם מומחים והם שם כדי לעזור לך. ניתן גם להשתמש במשאבים מקוונים, כגון השראה, טיפים ועוד. אם אתם מחפשים מידע נוסף, שקול למצוא מישהו אחר שיש לו סוכרת מוטיבציה והשראה. אתה תמיד יכול להסתכל על האגודה האמריקאית סוכרת לעזרה או dLife.com עבור דרך מקוונת לפגוש אחרים עם סוכרת.
מילה מ
אכילה בריאה דיאטה היא אחת הדרכים החשובות ביותר כדי לנהל סוכרת. אמנם זה אולי נראה קשה, זה לשליטה. והיום אנחנו לא רק מופגזים בחירות מזון לא בריא, אבל אנחנו גם מוצפים בריאים. אמריקה קפצה על עגלת אכילה בריאה. לנצל את כל המשאבים שיש לך בהישג יד. הגדרת מטרות קטנות, מוחשי, ולאמץ את כל הניצחונות שלך. אתה יכול לאכול בריא וליהנות גם את זה.