טען על ירקות לא עמילניים

מזון שישמור אותך מלא ולא למלא אותך

אין להכחיש כי ירקות בריאים עבורנו. מחקרים הראו כי אכילת דיאטה עשירה בירקות כחלק מתזונה בריאה הכוללת יכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, סרטן, סוכרת מסוג 2 והשמנה. תזונה עשירה בירקות יכולה גם היא לעזור בהורדת לחץ הדם .

ירקות הם חומרים מזינים צפופה, טעון עם ויטמינים, מינרלים, מחלות נוגדי חמצון לחימה וסיבים.

סיבים הוא חומר מזין חשוב כשמדובר בניהול משקל וסוכרת . סיבים מסייע לשמור אותך מלא, מושך כולסטרול הרחק הלב שלך יכול לעזור לווסת את הסוכרים בדם על ידי האטה העיכול. אחת הדרכים הטובות ביותר להגדיל את תוכן הסיבים שלך היא להגדיל את צריכת הירקות שלך , רצוי ירקות שאינם עמילניים.

ירקות ללא עמילן מכילים כ -25 קלוריות, 0 גרם שומן, 5-6 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים, 0.5-2 גרם חלבון לכל 1/2 כוס מבושל או כוס 1 (ללא תוספת שומן). בנוסף להיות קלוריה נמוכה, מזון פחמימות נמוכה, ירקות שאינם עמילניים להוסיף מרקם, טעם, בתפזורת, צבע עשיר לכל ארוחה. כאשר אתה יכול, המטרה לעשות 1/2 צלחת שלך לא עמילן ירקות.

איזה ירקות נחשבים להיות לא עמילן?

• אַרטִישׁוֹק
• לבבות ארטישוק
• אספרגוס
• במבוק יורה
• שעועית (ירוק, שעווה, איטלקית - לא לבלבל את זה עם קטניות - שעועית לבנה, שעועית, שעועית שחורה, וכו ')

• נבטי שעועית
• כרוב ניצנים
• ברוקולי
• כרוב (ירוק, בוק צ'וי, סיני, אדום)
• גזר (הערה: 1 גזר התינוק הוא כ 1 גרם של פחמימות)
• כרובית
• סלרי
• עוֹלֶשׁ
• חיוטה
• קולסלאו (ארוז, לא רוטב)
• מלפפון
• שֵׁן הַאֲרִי
• דאיקון
• חציל
• ירקות (קולארד, כרוב, חרדל, לפת)
• לבבות דקל
• ג'יקאמה
• קוֹלרַבִּי
• כרישה

• חסה: אנדיב, escarole, עלה, קרח ברג, Romaine
• פטריות
• חרדל ירוק
• במיה
• בצלים
• תרמילי אפונה
• פלפלים (כל הסוגים)
• צנוניות
• רוטבאגה
• סלט ירקות (עולש, endive, escarole, חסה, רומיין, תרד, ארוגולה, צנונית, גרגר הנחלים)
• אפונה שלג או תרמילי אפונה
• סוס
• נבטים
• סקווש (cushaw, קיץ, crookneck, ספגטי, קישואים)
• סוכר אפונה הצמד
• מטבח שוויצרי
• שעועית ירוקה
• עגבנייה
• לפת
• ערמוני מים
• קישוא

מה אתה צריך לחשוב על בעת רכישת?

• אם אפשר לרכוש לייצר כי הוא בעונה. אתה לא רק לחסוך כסף אלא להפחית את הרגל הפחמן הרגל על ​​ידי רכישת תוצרת מקומית. ככל ששהה פחות נסיעה, כך גם הטעם טוב יותר.
• חשוב על רכישת גירסאות אורגניות של ירקות מסוימים המכילים יותר חומרי הדברה. חשיפה לחומרי הדברה עלולה להגביר את הסיכון לסרטן, לבעיות עור, אסטמה, בעיות פוריות וכו '. אם מעולם לא שמעת על "רשימת תריסר מלוכלך", ייתכן שתרצה לקרוא על זה. אלה הם פריטי מזון המכילים רמות גבוהות יותר של שאריות חומרי הדברה. כמה ירקות ברשימה כוללים: סלרי, תרד, פלפלים מתוק, מלפפון, וכו '
• אם אתה מוצא שאתה מבזבז את הירקות שלך בשל קלקול, שקול לרכוש ירקות קפואים. מבחינה תזונתיים הם מתאימים לטריים, אם לא טובים יותר, כי הם קפואים ברעננות שיא אשר שומרת על ויטמינים ומינרלים. ירקות קפואים קל להכין גם כי הם כבר מראש לחתוך שטף.

איך אתה צריך להכין אותם?

• מטגנים את הירקות עם כמות קטנה של שום ושמן, כגון זית או קנולה.
• צולים את הירקות בתנור על גיליון עוגיות עם מלח, פלפל, מעט שמן, וכל תוספת עשבי תיבול כמו רוזמרין, טימין, אורגנו, בזיליקום וכו '
• אם אתה משתמש ירקות שלך סלט אתה יכול blanch אותם תחילה כדי להאיר את הצבע שלהם לרכך אותם.
• הימנע רותחים את הירקות כמו זה יכול לגרום ויטמינים כדי ליץ לתוך המים. זה גם יכול לגרום להם להיראות משעמם.
• הימנע הוספת כמויות גדולות של חמאה, שמנת, גבינה, רוטב סלט, או שמן הירקות שלך כמו זה יכול להגדיל את תוכן הקלוריות באופן משמעותי, הפיכת מזון דל קלוריות לתוך קלוריות גבוהה.

איך אתה יכול לקבל ירקות שאינם עמילן לתוך הדיאטה שלך?

• המטרה היא לאכול מגוון של ירקות צבעוניים. אכילה על שלוש עד חמש, 1/2 כוס מבושל או 1 כוס מנות גלם היומי יגביר ויטמין שלך, מינרלים, תוכן סיבים.
• כלול ירקות בסנדוויצ'ים, סלטים, מנות בצד, חביתות, מרקים, תבשילים וחלבון עליון עם ירקות.
• הפוך ירקות הבסיס של הארוחה שלך. לאכול ארוחת צהריים או ארוחת ערב סלטים בגודל, פסטה תחליף ספגטי סקווש או להכין פסטה קישואים או אורז כרובית.
• לשלב ירקות לתוך חטיפים שלך. גזר לחתוך מראש, פלפלים, סלרי, ברוקולי או מה שאתה אוהב זוג אותם עם חומוס או guacamole עבור חלבון סיבים חטיף עשיר כי הוא נמוך בפחמימות. אתה יכול אפילו לטבול את כל אלה לתוך חמאת אגוזים, כגון בוטן בוט או שקדים חמאה עבור חלבון סיבים חטיף עשיר.
• לעשות 1/2 צלחת ירקות שלך. זה יעזור לך להפחית את הפחמימות ואת צריכת הקלוריות.

_{אֶמְצָעִי:}

_{האגודה האמריקאית לסוכרת. ירקות שאינם עמילניים. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html}

_{מחלקת החקלאות של ארצות הברית. למה חשוב לאכול ירקות. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html}

_{Univeristy של מישיגן מקיף סוכרת מרכז. למה חשוב לאכול ירקות. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf}

_{קבוצת עבודה של אנבורנמנט. כל 48 פירות וירקות עם נתונים שאריות חומרי הדברה. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php}