פחמימות מורכבות, פשוטות וזקוקות

רשימה של מזונות אתה צריך ולא צריך לאכול כאשר יש לך סוכרת

תזונה בריאה חיונית לניהול סוכרת וירידה במשקל. ישנם מזונות מסוימים שאתה צריך לבחור בקפידה, במיוחד פחמימות. אבל, זה יכול להיות משימה מבלבלת. אומרים לנו להימנע פשוט carbs ו מעודן, ולבחור מורכבים, אבל מה זה אומר כל?

מה מזונות מכילים פחמימות?

מזונות המכילים פחמימות כוללים עמילנים כגון דגנים וירקות עמילניים, פירות, חלב / יוגורט, חטיפים וממתקים.

פחמימות הן macronutrient המשפיעים על סוכרים בדם ביותר. הם חשובים כי פחמימות לשחק תפקיד במתן הגוף עם אנרגיה. הם גם מוסיפים טעם, סיבים ומרקם למזון.

מה לעשות פחמימות ולמה אתה צריך אותם?

כאשר אכלו, פחמימות הן metabolized ו שבור למטה לתוך סוכר או גלוקוז. גלוקוז הוא המקור העיקרי של דלק או אנרגיה, אבל כאשר יש לך prediabetes או סוכרת הגוף שלך אינו מטפל סוכר כראוי. במקום הסוכר נלקח לתאים להשתמש כדלק, הוא נשאר בדם. עודף או סוכר גבוה בדם יכול להיות בעייתי מאוד. כדי למנוע סוכרים מוגבהים, אתה צריך לשאוף לאכול מגוון של פחמימות באיכות טובה. למעשה, סוג של פחמימות תבחר יכול להשפיע על מצב הרוח שלך, רמת הסוכר בדם, ואת רמות האנרגיה. אכילה בריאה, מאוזנת, סיבים גבוהה, דיאטה מבוקרת פחמימות יכול לעזור להפחית את הסוכר בדם, לרדת במשקל ולהגביר את רמות האנרגיה.

עודף פחמימות הכנסה עלולה לגרום לעלייה במשקל כי גלוקוז שאינו משמש אנרגיה או מאוחסן לשימוש מאוחר יותר בשריר או בכבד מאוחסן כמו שומן רקמת השומן.

אילו סוגים של פחמימות כדאי לאכול ולהימנע?

בעת בחירת פחמימות, עדיף לבחור פחמימות מורכבות עשירים בסיבים נמוך סוכר.

בפשטות, פחמימות מורכבות מוגדרות כסוכרים, כלומר, הם מכילים לפחות שלוש מולקולות גלוקוז. מזונות הנופלים לקטגוריה זו הם עמילנים, כגון קטניות, דגנים, אפונה ותפוחי אדמה. סיבים תזונתיים נחשב גם להיות עמילן והוא נמצא ירקות שאינם עמילניים ודגנים מלאים.

פחמימות פשוטות הן מזונות המכילים רק מולקולה אחת או שתיים, הם נקראים מונוסכרידים ודיסכרידים. מזונות אלה כוללים דברים כמו חלב, פירות, מיץ, סוכר שולחן, וסירופ. כמה פחמימות פשוטות הן בריאים, כמו פירות , וחלב דל שומן / ללא שומן. מזונות אלה מכילים חלבון, סידן, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים, אשר יכולים לשפר את התזונה ולהאט את מהירות הסוכר בדם. למרות שהם בריאים, הם צריכים להיות חלק נשלט. פחמימות פשוטות אחרות כגון סירופ, מיץ , סודה, טבלה סוכר וכו 'מכילים מעט סיבים ואין ערך תזונתי אמיתי - אשר יכול לגרום דוקרנים סוכר בדם, התשוקה, עלייה במשקל. אלו סוגים של מזון יש להימנע לחלוטין או אכלו במשורה מאוד.

פחמימות מזוקקות, כגון לחם לבן ופסטה לבנה, עוברים עיבוד של עמילנים המסיר את הסובין ואת הנבט של התבואה, מפשיטים אותם מסיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

מזונות אלה יכולים גם לגרום דוקרנים גדולים של סוכר בדם ולהניב מעט ערך תזונתי. במקום לבחור דגנים מזוקקים, עדיף לבחור דגנים מלאים. למעשה, מחקרים הראו כי בחירת דגנים מלאים במקום דגנים מזוקקים יכול להפחית את הסיכון למחלות לב, ירידה בלחץ הדם וסיוע לירידה במשקל. הסיבים שנמצאו בדגנים מלאים מאטים את המהירות שבה עולים סוכרי הדם. דגנים מלאים מכילים גם ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון נוספים.

אז איפה אני מתחיל?

הימנע אלה סוגים של פחמימות:

• משקאות: מיץ (אפילו 100% מיץ פירות), סודה, תה מוקפא קר, לימונדה, Gatorade, מי ויטמין, משקאות קפה ממותקים, חלב בטעם

• עמילנים: לחם לבן: לחמניות, לחם בייגל, לחם גיבור, לחם איטלקי, לחם רב-גרגרי (לא בהכרח דגנים מלאים), פסטה לבנה, אורז לבן, מאפינס, קרואסונים,
• חטיפים: קרקרים לבנים, צ 'יפס, בייגלה, פירות יבשים ממותקים, חטיפים יוגורט מכוסה, עוגיות, עוגה, גלידה, ממתקים, חטיפי דגנים
• התבלינים והסוכרים הנוספים: סירופ, סוכר, סוכר חום, סוכר בגלם, דבש, אגבה, מולסה, סירופ תירס, פרוקטוז, סירופ תירס פרוקטוז, סוכרוז, דקסטרוז, מלטוז,

בחר פחמימות אלה במקום:

• משקאות עם אפס פחמימות: מים (מוסיפים לימון או סיד לטעם נוסף), סודה, תה קר לא ממותק, תה צמחים, קפה, משקאות דיאטה
• משקאות נמוכים בפחמימות : חלב שקדים (רגיל), חלב סויה (רגיל)
• חלב : חלב דל שומן וחלב לא דל שומן, יוגורט יווני לא דל שומן או דל שומן, שומן דל שומן, גבינת קוטג 'דלת שומן
• עמילנים: קטניות (שעועית), כל סוג, רצוי יבש, אבל אם משומר כדי להיות בטוח לשטוף, בטטות, דלעת, דלעת , אפונה, תירס, דגנים: 100% דגנים מלאים הם הבחירה הטובה ביותר (קוקר, קינואה, שעורה, וכו ' , שאינם עמילניים ירקות (המטרה לעשות 1/2 שלך צלחת ירקות שאינם עמילניים)
• חטיפים ומזונות אחרים: פופקורן באוויר, דגנים מלאים, דגני בוקר מלאים

שאל את דיאטנית רשום או מחנך סוכרת מוסמך כמה פחמימות אתה צריך להיות לאכול לכל ארוחה למשקל ואת רמת הסוכר בדם. אם אתה לא בטוח איך לספור פחמימות, להתחיל כאן: ספירת פחמימות אתה צריך לעשות את זה?

אֶמְצָעִי:

המרכז לבקרת מחלות. פחמימות. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html

ליהמן, שרן. מה הם פחמימות פשוטות?

סקוט, ג 'ניפר. מה הם פחמימות מזוקקים.