מדריך כדי להביא לך לחשוב על פחמימות
פחמימות נמצאות במגוון מזונות - עמילנים (לחם, דגנים, פסטה), פירות, חלב, יוגורט, קטניות (שעועית), ירקות עמילניים (אפונה, תירס, תפוחי אדמה) ומזונות מתוקים. פחמימות הן המקור העיקרי של הגוף. כאשר לבלוע, לקבל פחמימות לקבל metabolized ולהפוך גלוקוז (סוכר) בתוך כ 90 דקות של בליעה.
פחמימות הן חומר מזין חשוב מאוד כדי לפקח כאשר יש לך סוכרת, כי אלה הם סוגי מזונות כי להגדיל את הדם sugars ביותר.
עבור אנשים עם סוכרת, מומלץ לאכול תזונה עקבית, פחמימות שונה. האגודה האמריקנית לסוכרת מייעצת כי מעקב אחר צריכת פחמימות בין אם על ידי ספירת פחמימות או הערכה מבוססת ניסיון נותרה אסטרטגיה מרכזית בהשגת בקרת גליקמיה. כמה אנשים נהנים מאכילת דיאטה פחמימות נמוכה יותר - שוחח עם הדיאטנית הרשומה שלך או מחלת הסוכרת המוסמכת כמה פחמימות אתה צריך לאכול לכל ארוחה איזה סוג של דיאטה עובד הכי טוב בשבילך. אם תחליט שאתה רוצה להתחיל להכיר את ספירת הפחמימות אתה יכול להתחיל כאן:
היכרות עם מקורות פחמימות
פחמימות נמצאות בעמילנים (דגני בוקר, לחם, דגנים), פירות, חלב, יוגורט, קטניות (שעועית), ירקות עמילניים ומזונות מתוקים. מזונות מסוימים מכילים פחמימות, חלבון ושומן - סוגים אלה של מזון נקראים מזונות משולבים.
לדוגמה, חלב מכיל כ 15 גרם של פחמימות לכל כוס 1 8oz, אבל הוא מכיל גם חלבון ושומן. קטניות או שעועית הם מקור מצוין של חלבון, אבל הם מכילים גם פחמימות. מזונות המכילים מעט פחמימות אינם מכילים חלבונים - דגים, עוף, ביצים וגבינה, שומנים - שמן, זיתים וירקות לא עמילניים - תרד, ברוקולי, פלפלים, חצילים, כרובית (וכו ').
אם אתה סופר גרם של פחמימות אתה רוצה לחפש מזונות ספציפיים - במיוחד אלה ללא תוויות. להלן כמה משאבים גדולים לספור פחמימות:
כל משאב אתה צריך לאכול בריא עם סוכרת
היזהר מקורות נסתרים של פחמימות
חשוב תמיד לקרוא תוויות כאשר ספירת פחמימה. רטבים, תבלינים, ומרכיבים אחרים יכולים להוסיף פחמימות כי אתה לא יכול להיות מודע. מקורות חלבון אינם מכילים פחמימות אלא אם כן הם לחם, או עם רוטב. מאכלים מטוגנים ומזונות עם רטבים כבדים אינם הבחירה הטובה ביותר בכל מקרה, כי הם בדרך כלל גבוה קלוריות ושומן. מקורות פחמימות מוסתרים אחרים הם מזונות נטולי סוכר , קטשופ, רוטב ברביקיו, רוטב סלט ללא שומן, משקאות קפה בטעם וחמאת בוטנים דלת שומן.
מה זה אומר לעשות הערכה מבוססת ניסיון
אנשים שסבלו מסוכרת במשך זמן רב יודעים על הערכה מבוססת מנוסים - הם מסוגלים לקבוע מנה מדויקת של פחמימות על ידי "בעיטות עיניים" והם מודעים לאופן שבו מזונות מסוימים משפיעים על רמת הסוכר בדם. עוד דרך טובה לתרגל בקרת חלק כאשר ניטור הפחמימות שלך היא לתרגל את השיטה צלחת.
השיטה צלחת יכול לעזור לך להפחית מנות של פחמימות, וכתוצאה מכך ירידה במשקל ושיפור רמת הסוכר בדם. הרעיון מאחורי שיטת צלחת מאוזנת, חלק נשלט לאכול. באמצעות צלחת תשעה אינץ 'אתה רוצה לשאוף לעשות 1/2 של הצלחת שלך לא עמילן ירקות , 1/4 של חלבון רזה שלך צלחת 1/4 של הצלחת שלך מורכבת (על אגרוף מלא), סיבים פחמימות גבוהה . הגבלת הפחמימות שלך ל 1/4 של הצלחת שלך יכול לעזור להפחית מנות או פחמימות, הורדת סוכרים בדם ומשקל. רוב הארוחה שלך היא לא עמילן ירקות אשר קלוריות נמוכה יכול לעזור לך להרגיש מלא ומרוצה.
דוגמה לכך תהיה:
4 גרם של סלמון בגריל עם תרד ופטריות מוקפצים קלות ו 1 כוס קינואה או בטטה אפויה בינונית
אוֹ
4oz של עוף לימון אפוי עם פלפלים קלויים ובצל ו 1 כוס של שעועית cannellini
אוֹ
4oz בשר הודו לבן בגריל עם חסה, עגבניה על לחמניה מלאה, מוגש עם אספרגוס קלוי וסלט.
כל הארוחות האלה מכילות סיבים, חלבון רזה ושליטה על פחמימות. המטרה היא לא לעשות פחמימות את הבסיס של הארוחה שלך - אלא צלחת בצד.
השתמש במד שלך כדי להדריך אותך
מד הסוכר בדם שלך יכול להיות מדריך לפיקוח על הפחמימות. כל אדם מגיב אחרת על מזונות מסוימים וחלקים של פחמימות. לדוגמה, אם תוכנית הארוחה שלך מאפשר לך לאכול 45 גרם של פחמימות בארוחת הערב, אבל שעתיים לאחר שאתה אוכל את הסוכר בדם הוא תמיד מעל המטרה מאשר אולי אתה גם לאכול יותר מדי פחמימות בארוחת הערב או אולי אתה לא פחמימות לספור כראוי . או, במקרה שאתה לא סופר פחמימות וסוכר הדם שלך גבוה, אתה יכול להשתמש מד שלך כדי לעזור לך לקבוע אילו מאכלים העבודה הטובה ביותר עבור הגוף שלך, מנות, ואת התזמון של הארוחות שלך. תוכנית הארוחה המסופקת לך על ידי הדיאטנית שלך רשום או מחנך סוכרת מוסמך הוא מדריך אבל יכול להיות מותאם על פי המטרות שלך, סוכרים בדם, רמת הפעילות, ואת מצב המשקל.
> מקורות:
> האגודה האמריקנית לסוכרת. סטנדרטים של טיפול רפואי בסוכרת - 2014. סוכרת טיפול. 2014 ינואר; 37 הספקים 1: S14-80.