בשלב מסוים, אתה בטח שמעת כי אתה צריך לאכול דיאטה עשירה בסיבים, אבל אולי אתה לא בטוח למה או איך.
סיבים הם החלק הבלתי ניתן לעיכול של פחמימות הנמצאות בפירות , ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים. סיבים מסייע לשמור אותך מלא, למשוך כולסטרול הרחק מהלב שלך, מקדם סדירות המעי הרגיז יכול לעזור לווסת את רמת הסוכר בדם.
מומלץ כי אנו לבלוע על 25-38g / יום של סיבים. עם זאת, מחקרים מצאו כי אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2, צריכת גבוהה של סיבים ממזון שלם - בערך ~ 30-50g / day - עלולה לייצר רמות נמוכות יותר של גלוקוז בסרום בהשוואה לתזונה דלת סיבים.
על פי האקדמיה האמריקנית לתזונה ודיאטטיקה נייר עמדה, הוא האמין כי כאשר מזונות סיבים גבוהים הם ingested, שיעור שבו גלוקוז מופיע בדם הוא איטי יותר הפרשת האינסולין מופחתת. סיבים עיכובים ריקבון קיבה העיכול. עדויות ניסוייות מעידות על כך שהעיכוב בעיכול מפחית את ספיגת הגלוקוז, וכתוצאה מכך רמת הסוכר בדם לאחר הארוחה נמוכה יותר ומשפר את רמת הסוכר בדם.
בעת הוספת סיבים לתזונה, חשוב לעשות זאת לאט. הוספת סיבים מהר מדי עלול לגרום גז, נפיחות ואי נוחות. במקביל, להגדיל את צריכת המים שלך כפי שאתה להגדיל את צריכת הסיבים שלך; זה יעזור להעביר סיבים את מערכת העיכול.
ספירת סיבים גרם
אם אתה עוקב אחר דיאטה פחמימות עקבית, אתה כנראה לא צריך לספור גרם גרם גם. אבל, אתה בהחלט יכול. השתמש תוויות עבור מזונות שיש להם. סיבים מופיע תחת סך הפחמימות. זכור לוודא שאתה מסביר את גודל ההגשה. לדוגמה 2 כפית של חמאת שקדים מכיל 3 גרם של סיבים, אבל אם אתה רק לאכול 1 כפות ממה שאתה מקבל 1.5 גרם של סיבים.
מזונות שאינם מכילים תוויות כגון פירות וירקות ניתן לחשב באמצעות משאבים כגון יישומים , ספרים, ואתרי אינטרנט.
טיפים לבחירת מזונות עשירים בסיבים
בעת רכישת לחם, דגנים, דגנים וחטיפים אחרים, המטרה היא לרכוש מזונות המכילים לפחות 3 גרם של סיבים (5 גרם אפילו יותר!). אתה רוצה את רוב צריכת התבואה שלך מהווים של דגנים מלאים. על פי ההגדרה, דגנים מלאים מכילים 100% של הקרנל המקורי - כל סובין, נבט, ואת האזרע. שמירה על תירס שלם מגביר את הערך התזונתי. למעשה, דגנים מלאים יש כמה נוגדי חמצון בעלי ערך לא נמצא פירות וירקות, כמו גם ויטמיני B, ויטמין E, מגנזיום, ברזל, סיבים.
אתה יכול לזהות מזון כמו גרגר שלם על ידי איתור כל החותמת תבואה או להסתכל ברשימת המרכיבים. המרכיב הראשון צריך לומר "שלם". לדוגמה, שיבולת שועל שלמה, שיפון שלם, חיטה מלאה.
דוגמאות של דגנים מלאים כוללים:
- יַרבּוּז
- בקושי
- כוסמת
- תירס
- דוֹחַן
- שיבולת שועל
- אורז
- שיפון
- דוּרָה
- טף
- Triticale
- חיטה, כולל זנים כגון כוסמין, emmer, פארו, einkorn, Kamut, durum ו Bulgar, סדוק חיטה וגרגרים חיטה
- אורז בר
מזונות המכילים סיבים נוספים
מוצרי מזון רבים בשוק מכילים סיבים שנוספו מצמחים (כגון פירות, דגנים מלאים וקטניות).
סוגים אלה של מזונות נקראים סיבים פונקציונליים או עמילנים עמידים. בין אם אלה סוגים של סיבים שחולצו יש את אותה תועלת (למשל: הגנה מפני מחלות לב וכלי דם) כמו סיבים ממזונות שלמים עדיין לא הבינו לחלוטין. המטרה היא לאכול מזון שלם לעתים קרובות ככל שתוכל.
כיצד לקבל מספיק סיבים מדי יום
המפתח לאכול מספיק סיבים הוא לאכול מגוון של מזונות בריאים, כגון פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים וזרעים מדי יום. הפוך את המטרה שלך לאכול לפחות אחד פירות או ירקות בכל ארוחה. להלן תמצאו יום לדוגמה של דיאטה סיבים גבוהה מאוד.
שים לב כי לפני תחילת כל דיאטה חדשה אתה צריך לדבר עם הרופא הראשון.
דוגמה תפריט High-Fiber
תפריט זה מדגם נועד כ 50 גרם של סיבים.
3 לבנה מקושקשת עם 1/3 אבוקדו (3 גרם סיבים), 1/2 כוס ברוקולי (2.5 גרם סיבים) ו 1/2 כוס עגבניות קצוצות (1G סיבים)
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה (~ 6 גרם סיבים)
1/2 כוס פטל (סיבי 4 גרם)
עוף בגריל
1 סיב גבוה לעטוף דגנים מלאים (סיבים 5G)
1/2 כוס פולי (8 גרם סיבים)
1/2 כוס פטריות מוקפצות (סיבי 1 גרם)
1/2 כוס פלפלים מוקפצים (סיבים 1 גרם)
3 גרם של עוף בגריל
1 תפוח (סיבי 4 גרם)
12 שקדים או 1 כפית שקדים או חמאת בוטנים (2 גרם סיבים)
אֲרוּחַת עֶרֶב
5oz סלמון צלוי
6 חנית אספרגוס חנית (3 גרם סיבים)
2/3 כוס קינואה עם מפזרים גבינת עיזים 1/4 כוס ארטישוק קצוץ (8 גרם סיבים)
חטיף: 1/2 כוס תותים (1.5 גרם סיבים)
סה"כ סיבים: ~ 50g / יום סיבים
> מקורות
> האקדמיה האמריקנית לתזונה ודיאטטיקה. עמדת האגודה האמריקנית לדיאטה: בריאות
השלכות של סיבים תזונתיים. ג 'יי עם דיאט אס. 2008, 108: 1716-1731.
> מועצת גרגרים שלמה. גרגרים שלמים 101.