ישנן סיבות רבות לרדת במשקל, להפחית את הלחץ על המפרקים, להגדיל את רמות האנרגיה, להפחית את לחץ הדם ואת השומנים, לשפר את השינה ואת ההערכה העצמית. ירידה במשקל היא גם מאוד יעיל בשיפור רמות הגלוקוז בדם.
האגודה האמריקאית לסוכרת ממליצה לאנשים עם סוכרת סוג 2 אשר סובלים מעודף משקל לאבד לפחות מינימום של כ -7% ממשקל גופם.
ירידה במשקל משפרת את הרגישות לאינסולין . תחשוב על אינסולין כ"שומר סף "- העבודה היא לקחת סוכר ממחזור הדם לתאים כדי להשתמש באנרגיה. אינסולין פותח את התא כדי לאפשר גלוקוז בפנים. כאשר אדם סובל מעודף משקל, שומן פועל כמסלול מכשולים ומפריע לאינסולין מלעשות את עבודתו. במקום שהסוכר הולך לתאים, הוא נשאר בדם. זו הסיבה שאנחנו אומרים לעתים קרובות, אנשים הסובלים מעודף משקל הם עמידות לאינסולין. התאים שלהם אינם מסוגלים לקבל את הסוכר ביעילות. על ידי ירידה במשקל אנו יכולים לשפר את הרגישות לאינסולין ולכן סוכרים בדם.
לאט ויציב
ירידה מהירה במשקל עשויה להיראות כמו ללכת, אבל הסיכויים לאבד משקל בקצב מהיר לא יהיה ארוך טווח. האקדמיה האמריקנית לתזונה ודיאטטיקה ממליצה על הפסד של 1 עד 2 פאונד בשבוע. כדי לעשות זאת אתה צריך להניב גירעון קלוריות של 500-1000 קלוריות ליום. אתה יכול להשיג זאת על ידי שילוב של דיאטה ופעילות גופנית.
איך להתחיל
דיאטנית רשומה או מחנכת סוכרת מוסמך יכול ליצור תוכנית ארוחה אישית בשבילך. תוכניות ארוחה צריכה להיות אישית על בסיס ההיסטוריה הרפואית בעבר, אורח חיים, אוהב ושנאות, כמו גם תגובות לפחמימות מסוימות. באופן אידיאלי, אנשים עם סוכרת צריכים לעקוב אחר דיאטה פחמימות נמוכה עד בינונית, עשירה בסיבים , חלבון רזה ושומנים בריאים ללב.
מחקר חדש מוביל אותנו להאמין כי איכות השומן חשובה יותר מכל צריכת השומן. מומלץ להחליף את השומנים הרוויים בשומנים בריאים ללב. הנה כמה טיפים מהירים.
צמצום צריכת השומן הרווי: הימנע או להגביל בייקון, נקניק, גבינה מלאה שומן, חמאה, תחבושות שמנת. החלף את המזונות הללו עם שומנים לא רוויים כמו אבוקדו, שמן מבוסס ההלבשה, אגוזים, זרעים, דגים שומניים כמו סלמון טונה, וגבינה דל שומן. אתה יכול להתאים חלקים של שומנים עם הדיאטנית שלך רשום או מחנך סוכרת.
הסר משקאות מסוכרים והוסיף סוכרים: אנשים עם סוכרת סוג 2 או בסיכון של צריך להימנע מכל משקאות ממותקים וצריכה מוגבלת של סוכרים הוסיף (אפילו טבעיים) כגון סוכר, פרוקטוז, דבש, סירופ מייפל, אגבה. על ידי צמצום צריכת משקאות מתוקים וחטיפים לא רק לשפר את הסוכר בדם, אבל אתה גם לאבד משקל.
פרשת הפחמימות שלך: פחמימות הן המקור העיקרי לגוף של אנרגיה, אבל, כאשר אכלו עודף, הגוף אינו מסוגל לשרוף אותם כדלק. במקום זאת, פחמימות עודפות מאוחסנות כמו שומן. בעת בחירת פחמימות עדיף לבחור אלה כי הם נמוכים ב סוכר ושומן הוסיף, עשירים בסיבים, ומעובד מינימלית.
מקורות טובים לפחמימות כוללים מזונות כגון:
- פירות: פירות שלמים - טריים, קפואים או משומרים (ללא תוספת סוכר)
- דל שומן חלב - שומן 1% או חלב דל שומן, יוגורט רגיל (יוגורט דל שומן יוגורט רגיל יש פחות פחמימות יותר חלבון מאשר יוגורט רגיל)
- קטניות: כל זנים שעועית (רצוי יבשים, אבל אם משומר, הקפד לשטוף אותם לחסל את רוב הנתרן)
- ירקות עמילניים: בטטה, סקווש, אפונה
- דגנים מלאים: שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה, קינואה, שעורה, בולגר, אורז חום
חשוב לחלק את הפחמימות שלך כדי לשלוט במשקל שלך סוכרים בדם. אנשים רבים עם סוכרת ליהנות מאכילת דיאטה פחמימות עקבית .
דיאטה פחמימות עקבית כרוכה אכילה על אותה כמות של פחמימות לארוחות היומי. ספירת פחמימות יכול לקבל קצת מסובך, אבל דיאטנית רשום או מוסמך מחלת הסוכרת יכול לעזור לך להנחות אותך למצוא תוכנית ארוחה שעובד הכי טוב בשבילך.
אם אתה לא בטוח איפה למצוא דיאטנית רשום או מוסמך מחנך סוכרת, לשאול את הרופא הראשי עבור הפניה. אם הם לא יודעים על אף אחד שאתה תמיד יכול לחפש אחד ב eatright.org. כל האנשים עם סוכרת וסוכרת זכאים להיפגש עם דיאטנית רשום או מחנך סוכרת מוסמך.
שמור יומן מזון: יומן מזון מסייע לשמור על דין וחשבון על מה שאתה מכניס לתוך הפה שלך. תוכל להשתמש ביישום Smartphone כדי להיכנס לאוכל שלך או לכתוב אותו ידנית. רישום האוכל שלך יכול לעזור לך לגלות אילו מאכלים משפיעים על סוכרים בדם ביותר ואילו סוגים של שילובים מזון לעבוד הכי טוב עבור הגוף שלך. זה יכול לשמש כדי לעקוב אחר קלוריות, שומן, פחמימות ופעילות גופנית. בנוסף, יומן מזון יכול גם לעזור לך לגלות ולשנות התנהגויות מזון. אם אתה אדם שאוכל באופן רגשי זה כלי טוב שיסייע לך לכוון מחדש את התנהגותך ולאפשר שינוי. ירידה במשקל הרבה מעבר למספרים על הסולם - זה על ביצוע שינויים באורח החיים כי הם ארוכי טווח.
קבל פעילות גופנית : פעילות גופנית יכולה לשפר את הסוכר בדם, דפוסי השינה, המשקל, מצב הרוח ורמות הכולסטרול. שואפים להשתתף בפעילות גופנית, כי אתה מוצא מהנה ומציאותי. התחל עם מטרה של 10 דקות ביום ולעבוד את הדרך עד 30 דקות מדי יום (המכללה האמריקאית לרפואת ספורט המלצה של 150 דקות בשבוע). הקפד לקבל אישור רפואי על ידי הרופא שלך לפני תחילת כל תרגיל גדוד.
> מקורות:
> האגודה האמריקנית לסוכרת. סטנדרטים של טיפול רפואי בסוכרת - 2014. סוכרת טיפול. 2014 ינואר; 37 הספקים 1: S14-80.
> האגודה האמריקנית דיאטטי נייר עמדה: ניהול משקל. ג 'יי עם דיאט אס. 2009; 109: 330-346.
> אמריקן קולג 'לרפואת ספורט. ACSM מנפיקה המלצות חדשות לגבי איכות וכמות התרגיל.