עכשיו, לאחר שאובחנת עם סוכרת מסוג 2, אתה כנראה מודע לכך פחמימות הן macronutrient כי משפיעים הדם sugars ביותר. אם אתם אוכלים פחמימה עשירה פיצה דיאטה, פסטה, אורז, בייגלס, ממתקים, פשוט קיצוץ על סוגים אלה של מזון יכול לעזור לך להפחית את הסוכר בדם לרדת במשקל.
אבל, עדיין השאלה נשארת, "איך אני מכין ארוחות בריאות?" יש דברים שאתה צריך לשקול כאשר לשים יחד ארוחה בריאה, מה לבשל וכמה לאכול.
בעת הכנת ארוחה, דרך פשוטה לארוז את כל החומרים המזינים שלך מבלי לנהוג את עצמך מטורף הוא לתרגל את השיטה צלחת .
שיטת צלחת היא דרך מצוינת לחלק שליטה ומחלק את הצלחת לשלושה חלקים, כך שתוכל לקבל מילוי שלך עשיר סיבים פחמימות בריאות, חלבון, ושומנים בריאים. הרעיון הוא כי מחצית הצלחת שלך מלא ירקות לא עמילניים, רבע הצלחת שלך הוא חלבון רזה, ועוד רבע של הצלחת שלך היא מורכבת, סיבים מלאים פחמימות. אתה צריך גם לנסות להשיג קצת שומן שם.
ירקות ללא עמילן
אחד סוגי המזון החשובים ביותר כאשר מנסים לרדת במשקל ולשפר את הסוכרים בדם הוא ירקות שאינם עמילניים. ירקות שאינם עמילניים מספקים נפח , סיבים, מים, ויטמינים ומינרלים. טעינה על אותם יעזור להפוך את הארוחות עשירות טעם, צבע, והכי חשוב, לעזור לך להרגיש מלא מהר יותר. המטרה היא להפוך את חצי הצלחת שלך לא ירקות עמילניים.
אתה יכול לקנות אותם טריים או קפואים; שניהם בריאים באותה מידה.
בעת הכנת ירקות אלה, אתה יכול להשתמש עשבי תיבול טריים או יבשים כדי לצלות או להקפיא אותם. מוסיפים קצת שומן, כגון שמן זית, עבור טעם וחומרים מזינים ללא פחמימות. שומן הוא גם להשביע והוא יכול לעזור לך להרגיש מלא. מחקרים הראו כי הגדלת צריכת השומנים הבלתי רוויים יכולה לשפר את השומנים.
אתה יכול גם גריל, אופים, ואת העונה ירקות עם קמצוץ של מלח, שום, או פלפל.
אם חיתוך הוא בעיה בגלל הזמן, אתה תמיד יכול לקנות מראש לחתוך ירקות מדי, אבל הם יקרים יותר. אם יש לך לוח זמנים עסוק במיוחד, אין שום דבר רע עם לקיחת שקית קפואה של שעועית מחרוזת לשים אותם במחבת עם קצת מים ושמן זית. אם אתם מחפשים כמה מתכונים או רעיונות, לבדוק תוכניות ארוחה, ספרי בישול, ואת האוכל טיפים .
חֶלְבּוֹן
מקור החלבון שלך הוא גם חלק חשוב מאוד של הארוחה שלך. חלבון מסייע לשמור אותך מלא, עזרי להגביר את המערכת החיסונית שלך, ובונה ותיקונים רקמות. יחד עם שומן ופחמימות, חלבון הוא עוד macronutrient כי הגוף צריך. הוא מכיל אפס פחמימות אז אתה לא צריך גורם חלבון שלך לתוך הקצבה הפחמימות שלך.
החלק החשוב ביותר בבחירת מקור החלבון שלך הוא לנסות לבחור רזה או נמוך יותר חלבון מקורות. מזונות עתירי שומן חלבון כמו נקניקים ובייקון גבוהים בקלוריות אשר יכול למנוע ירידה במשקל. יש אנשים עם סוכרת מאמינים לאכול דיאטה פחמימות נמוכה מאוד, כי הוא עשיר בחלבון. בעוד כמה מחקרים הראו כי אכילת שומן גבוה יותר, דיאטה חלבון גבוה יותר יכול לעזור להפחית את הסוכר בדם, אתה צריך לדון עם הרופא שלך לפני תחילת זה סוג של דיאטה.
דיאטות המתמקדות חיסול אחד מזין לא בדרך כלל לעבוד לטווח ארוך. רוב האנשים עם סוכרת לעשות הכי טוב כאשר הם בוחרים מקורות חלבון רזה כגון בשר עוף לבן, דגים, הודו, בשר חזיר לבן, בשר רזה, או טופו. אם אתה צמחוני אתה עדיין יכול לעקוב אחר דיאטה סוכרת ולהיות מוצלחת. המטרה היא לשמור על החלבון שלך על רבע של הצלחת שלך או על שלוש עד ארבע אונקיות.
אין כל אחד בגודל מתאים לכל כאשר מדובר באכילה בריאה. אנשים גדולים יותר עשויים להזדקק לחלקים גדולים יותר. לדון עם זה דיאטנית או מחנך סוכרת .
דבר נוסף שיש לקחת בחשבון על חלבון הוא איך הוא מוכן.
שיטות בישול בריא כולל צלייה, אפייה, צלייה, מהביל, ו poaching. נסו להימנע מטגן או מחבת חלבון עם כמויות גדולות של שומן. זה יכול לתרום צריכת קלוריות עודפת ולמנוע ירידה במשקל.
שמן
אנחנו צריכים שומן בתזונה שלנו. השומן הוא השלישי macronutrient ונותן את האנרגיה בגוף ותומך צמיחת תאים. שומנים גם מסייעים לספוג ויטמינים מסיסים בשומן כגון ויטמין A, D, E, K. חומצות שומן חיוניות כגון אומגה 6 ו אומגה -3 הם מרכיבים חשובים של מבנה ממברנות התא ומספקים מקור אנרגיה. חומצות שומן אומגה -3 רב-בלתי רוויות עשויות גם הן להשפיע על תופעות אנטי-דלקתיות. מחקרים מסוימים אף מעלים כי הגדלת אומגה -3 כמו EPA ו- DHA עשויה להועיל לאנשים עם סוכרת מסוג 2, במיוחד אלו עם רמות הטריגליצרידים גבוהות.
זה לאחרונה התווכחנו האם אנחנו צריכים לראות את צריכת השומן הרווי שלנו כפי שחשבנו פעם - חמאה וביצים יכול להיות בסדר לאכול. מחקרים אחרים, לעומת זאת, מציעים כי כמות השומן אינה חשובה כמו איכות השומן, וכי אנחנו צריכים לאכול יותר שומנים שאינם רוויים, כמו דגים שומניים, אגוזים, זרעים, אבוקדו. עם מסרים מעורבים כאלה, לאכול הכל במתינות הוא בדרך כלל ההימור הטוב ביותר שלך.
בגלל השומן מכיל כפול קלוריות מאשר פחמימות וחלבון, אתה צריך לראות את המנות שלך, במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל. המטרה היא להוסיף קצת שומן בריא לכל הארוחות שלך - זה ישמור אותך מלא להוסיף חומרים מזינים טעם. אלוס, הקפד לקרוא תוויות כשמדובר דברים כמו חמאת אגוזים, חמאה, זיתים, שמן, ומזונות אחרים שיש להם מנות מרובות - מנסה לדבוק מנה אחת.
פחמימות
המרכיב החשוב ביותר עבור בקרת הסוכר בדם הוא פחמימות. בניגוד למה שאנשים אומרים, אנחנו צריכים קצת פחמימות. פחמימות לספק את הגוף עם אנרגיה לבוא בצורות פשוטות, המכונה סוכרים (גלוקוז), וצורות מורכבות, כגון עמילנים וסיבים.
אם פחמימות הן overeaten, את הגלוקוז הנוסף מאוחסן כמו שומן. אם אנשים עם סוכרת יתר על המידה carbohydrates, סוכרים בדם לעלות. במשך הזמן, רמות גבוהות של סוכרים בדם עלולות לגרום נזק לעיניים, ללב, לכליות ולרגליים. בעת הגדרת תוכנית ארוחה סוכרת, חשוב לחשוב על סוג וכמות הפחמימות. וכאשר prepping ארוחה, פחמימות צריך לכבוש כרבע הצלחת שלך. רוב האנשים יכולים לקבל כ 45 גרם של פחמימות לכל ארוחה, אבל זה תלוי במגוון גורמים. להתייעץ עם הדיאטנית שלך או מחנך סוכרת על גבי בהתחשב הבאות:
- הימנע פחמימות מעודן כמו מיץ, סודה, ממתקים, עוגיות, עוגות, ממתקים, לחם לבן, פסטה לבנה, אורז לבן. סוגים אלו של פחמימות מספקים מעט תזונה ויכולים לגרום לסוכר בדם לעלות במהירות.
- בחר פחמימות עשירות בסיבים כמו דגנים מלאים , 100% לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל, קינואה, שעורה, בולגר, אורז חום, שעועית וירקות עמילניים כמו בטטות. שמור את החלק שלך על אחד חופן. קרא תוויות ולשמור חלקים על מנה אחת.
- פחמימות בריאות אחרות כוללות מוצרי חלב, כגון יוגורט יווני וחלב דל שומן. קרא תוויות ולשמור על מנות שלך לחלק אחד בישיבה אחת. אתה יכול לאכול בערך 2-3 מנות של חלב מדי יום. אם אתה לא אוהב חלב ולהחליט לבחור סויה, שקדים או סוגים אחרים של חלב, לקרוא את התוויות. חלק ממזונות אלה מכילים מעט פחמימות.
- בחר פירות שלמים כמו תפוחים, אגסים, וגרגרים. כמות הפרי שאתם אוכלים צריכה להיות מוגבלת מדי יום. שמור על המנות שלך על שניים עד שלושה ליום. ישנם פירות מסוימים ייתכן שתרצה להימנע, כמו פירות יבשים, ענבים, ודובדבנים. סוגים אלה יכולים לגרום לסוכר בדם לעלות מהר יותר מאחרים.
האם מישהו אמר קינוח?
בעוד שרוב האנשים לא ממש רעבים אחרי ארוחת הערב, הם עדיין משתוקקים למשהו מתוק. אם אתה חייב קינוח, מנסה לשמור על 100 קלוריות. קינוח לא צריך להיות עוגת תפוחים וגלידה כל הזמן, זה יכול להיות גם חתיכת פירות קטנה או יוגורט בטעם.
אם אתה מוצא כי סוכרים בדם הם גבוהים בבוקר, ייתכן שיהיה עליך לוותר על הקינוח שלך או לשלב אותו לתוך הארוחה שלך על גבי אכילת פחות עמילן בארוחת הערב. שקול שיש לטפל כמה פעמים בשבוע במקום כל לילה. אם אתה אוכל לילה מאוחר , ללמוד טיפים כדי לשבור את ההרגל הזה. אתה תהיה מאושר עם התוצאות - אתה יכול לרדת במשקל, להפחית סוכרים בדם, לישון טוב יותר, ולשפר אנרגיה.
מילה מ
תכנון ארוחה עשוי להיראות מדהים אם אתה לא רגיל להכין את האוכל שלך. אבל זה לא בלתי אפשרי. אם אתם משלבים כמה חלבון, שומן, פחמימות בריא לתוך כל ארוחה, אתה יכול במהירות להיכנס לקצב ולהתחיל לתכנן את הארוחות היומיות שלך.
שקול להשקיע בספר, אפליקציה או משאב מקוון עבור מתכונים או עצות בישול. שמור את זה פשוט לחשוב על הצלחת שלך. ביצוע ארוחות בבית אומר שיש לך יותר שליטה על מרכיבים, כסף, קלוריות.
> מקורות:
> גבל, אריקה. כיצד הגוף משתמש פחמימות, חלבונים, ושומנים. האגודה האמריקאית לסוכרת. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> מכון לינוס פאולינג. חומצות שומן חיוניות. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.