פשוט מזון פשוט ארוחות
בישול ארוחות משלך הוא מאוד מועיל עבור מגוון רחב של סיבות, כולל שיש לך שליטה על החומרים, אשר מגביל שומן ומספק שליטה חלק. וכאשר אתה מבשל את האוכל שלך, אתה מובטח רעננות. אבל זה בלתי אפשרי להרכיב ארוחה כאשר אין לך שום מזון בבית. שמירה על המקרר מצויד היטב יכול להיות קשה, במיוחד אם יש לך לוח זמנים עמוס ולעתים קרובות בסופו של דבר לזרוק מזון האשפה עקב קלקול.
אבל רק כמה מרכיבים פשוטים יכולים ללכת דרך ארוכה. אם יש לך פריטים מסוימים מזון בבית שלך, אתה מובטח להיות מסוגל לזרוק יחד ארוחה כי הוא טעים, בריא, סוכרת ידידותית.
1) ירקות קפואים
בניגוד לאמונה הרווחת, ירקות קפואים יכול להיות טוב כמו ירקות טריים. הם קפואים בשיא הרעננות שלהם, מה שהופך אותם עשירים בויטמינים ומינרלים. בשל תכולת המים והסיבים הגבוהה שלהם, הירקות מספקים כמות גדולה לארוחות וצריכים לשמש כבסיס או בסיס הצלחת. מילוי על ירקות שאינם עמילניים יכול לעזור להפחית את לחץ הדם , משקל, סוכרים בדם. המטרה היא להפוך את חצי הצלחת שלך לא ירקות עמילניים. לרכוש אותם ללא תוספת רטבים, חמאה, או מלח.
- איך להכין: פופ אותם במיקרוגל או אדים אותם עם כמה כפות מים. מפזרים בשמן זית ואבקת שום (אם אין לכם שום טרי).
- מה לעשות איתם: לזרוק אותם סלטים ומרקים או להשתמש כמו כריכים toppers. לבנות את הצלחת על ידי הפיכת ירקות הבסיס, ואחריו חלבון רזה, כגון עוף, דגים או תרנגולת הודו ופחמימות מורכבות, כגון בטטה או קינואה. מוסיפים ירקות שנותרו לחביתות ביצים לבנות או לטרוף ביצים.
2) שימורי שעועית
שעועית עשירה מילוי סיבים, חלבון רזה, חומצה פולית. פולי מיובשים עדיפים כאשר יש לך זמן לבשל אותם כי הם מכילים פחות נתרן, אבל לא לכולם יש זמן לבשל אותם. במקום זאת, להשתמש שעועית משומר ו להיות בטוח לשטוף אותם היטב (כדי לעזור להיפטר קצת נתרן).
- איך להכין אותם: לא הכנה הצורך. פשוט לפתוח את יכול, לשטוף, ולהשתמש. אם אתה רוצה להיות יצירתי, אתה יכול לבשל אותם ולהפוך אותם לתוך התפשטות.
- מה לעשות בהם: מוסיפים שעועית לביצת ביצים, משליכים אותם לסלט או מורחים על גבי כריך. שעועית ניתן להוסיף גם מרקים, תבשילים, מנות בצד. בעוד שעועית הם בריאים הם מכילים פחמימות כדי להיות בטוח גורם פחמימות לתוכנית הארוחה שלך. חצי כוס הוא בערך 20 גרם של פחמימות.
3 ביצים
ביצים עשירות בויטמין D, לוטאין (קרוטנואיד המקדם בריאות עיניים) וחלבון. בעוד אנשים רבים נמנעים מביצים בשל תכולת הכולסטרול שלהם, מחקרים מצביעים על כך שלא ייתכן שכולסטרול תזונתי מגביר את רמות הכולסטרול בדם, אלא את צריכת השומן הרווי והטרנס. אם יש לך כולסטרול גבוה, מומלץ להגביל את צריכת החלמון שלך לא יותר משתיים עד שלוש פעמים בשבוע. מצד שני, חלבונים ביצים הם ללא שומן, ניתן לאכול מדי יום.
- כיצד להתכונן: לטפס על נמוך עד מבושל באופן שווה, או להרתיח במים קרים במשך חמש דקות ולשטוף תחת מים קרים.
- מה לעשות איתם: ביצים הם צדדי - לאכול אותם לארוחת בוקר, צהריים או ארוחת ערב. מבשלים ביצים עם ירקות שעועית שחורה עבור התלקחות Ranchero או קשה להרתיח אותם וקוצצים אותם לסלט. הפוך frittata ירקות בשבוע ולאכול בכל עת.
4) שימורי טונה במים
עשיר חומצות שומן אומגה -3 חלבון רזה, טונה היא תוספת נהדרת לארוחות צהריים וערב. בעוד ה- FDA המליץ לנו להגדיל את צריכת הדגים שלנו, חשוב לפקח על צריכת שבועי כדי להימנע בבטחה רמות גבוהות של כספית.
כדי להפחית את צריכת כספית, לבחור טונה אור (בניגוד albacore). דיווחים הצרכנים עולה כי אדם 150 ק"ג בבטחה יכול לאכול 5 אונקיות של טונה אלבקור על 13 אונקיות של טונה אור שבועי. לקבלת מידע נוסף, עיין במאמר זה.
- איך להכין: פתח את יכול וניקוז המים (לא מקבלים פחיות בשמן) ו voila- לעשות.
- מה לעשות עם זה: מערבבים טונה עם אבוקדו לגרסה בריאה יותר של "סלט טונה". מוסיפים טונה לפסטה מחיטה מלאה עם ברוקולי לחלבון גבוה וחלבון, סיבים גבוהים. מערבבים טונה לתוך סלטים או עושים טונה דלה שומן להמיס עם גבינה דלת שומן, לחם מחיטה מלאה חרדל במקום מיונז.
5) לחם גרגרים שלם
כל לחם שיש לו את כל 100 אחוז חותמת תבואה שלמה או את המילה כולה כמרכיב הראשון נחשב דגנים מלאים. לחם מחיטה מלאה עשירה בסיבים ובויטמינים. בעת הרכישה, המטרה היא לבחור אחד עם מרכיבים מוגבלים לבחור עבור אלה עם 90 קלוריות או פחות. שתי פרוסות לחם הוא כ 30 גרם של פחמימות אז להיות מודע של מנות שלך. הלחם יכול לשמש פחמימות בכל ארוחה.
- איך להכין: טוסט, גריל, או או מקום ב יצרנית כריך לשנות דברים קצת.
- מה לעשות עם זה: השתמש לחם מחיטה מלאה כדי להפוך טוסט צרפתית או להשתמש כתחליף לחמניה או בייגל (גבוה בפחמימות וסיבים נמוכים).
6) קינואה
דגנים עתיקים ללא גלוטן, קינואה מגיע במגוון צבעים - אדום, לבן, שחור. קינואה הוא אינדקס גליקמי נמוך מזון עשיר בחלבון וסיבים. הוא מכיל רק 160 קלוריות ו 30 גרם של פחמימות לכל 1 כוס הגשה (~ 60 קלוריות פחות 15 גרם פחמימות פחות פסטה ואורז).
- איך להכין: קרא את החלק האחורי של החבילה, אבל באופן כללי קינואה מוכן: לשטוף ולרסק קינואה ביסודיות במים קרים לפני הבישול. מניחים כוס אחת של קינואה ו -2 כוסות מים בסיר ומביאים לרתיחה. מנמיכים למבשלים, מכסים ומבשלים עד שהמים נספגים היטב במשך כ -15 דקות. כאשר נעשה, הדגן נראה רך שקוף.
- מה לעשות עם זה: הוספת ירקות קצוצים ושעועית לאכול כמו ארוחה או צלחת בצד. לזרוק סלטים או לאכול כמו דגנים חמים - חלופה מצוינת שיבולת שועל. אני אוהב לחמם שני שלישים כוס קינואה לבנה מבושלת עם שלושה אוכמניות כוס אוכמניות, 1 כף חמאת שקדים, וכן נתז של חלב דל שומן.
7) יוגורט דל שומן דל שומן
מקור נהדר של סידן, ויטמין D, חלבון רזה, יוגורט יווני עשיר בטעם וחלק מרקם.
- איך להכין: לאכול כמו שהוא או להקפיא ולהשתמש כקינוח. אתה יכול גם לעשות מטבלים מתוך יוגורט יוונית שיכולה לשמש מרינדות או טבילה רטבים.
- מה לעשות עם לאכול: לעשות פרפיטים מעורבב עם פירות טריים אגוזים קצוצים לארוחת בוקר, לזרוק לתוך השקה בבוקר שלך עבור אגרוף חלבון נוסף, או לערבב לתוך רוטב סלט כדי להוסיף קרם. יוגורט יוגורט דל שומן יכול לשמש כתחליף לשמנת חמוצה.
8) שמן זית כתית מעולה
עשיר בשומן חד בלתי רווי, שמן זית הוא נהדר עבור הבאת טעם סלטים וירקות.
- כיצד להכין: למדוד ולהשתמש.
- מה לעשות עם זה: השתמש בכפית במרינדה בשר וברגלי סלט. חמאה תחליף בשמן זית בעת צלייה ירקות כדי להפחית את תכולת השומן הרווי.
9) כל חמאת אגוזים טבעי
חובה במשקי בית. בוטנים, שקדים, קשיו, חמאת חמאה - כל הממרחים האלה עשירים בשומן ובחלבונים בריאים. הקפד לקרוא את התוויות, כי רוב צריך להיות עורר ו בקירור לאחר הפתיחה כדי למנוע קלקול.
- איך להתכונן: אין צורך הכנה, אבל הוא מעריץ טוב. בגלל חמאת אגוזים טבעי לא מכיל שום דבר מלבד אגוזים ומלח, השמן מפריד ונחה על גבי. מערבבים היטב ומקררים לאחר הפתיחה.
- מה עם זה: קינוח או חטיף, טפטוף קצת על תפוח או חצי בננה. מורחים על כל גרגר טוסט, או כל גרגר ופל העליון עם פרוסות פירות יער, לגרוף כף לתוך דגנים חמים עבור תוספת חלבון נוסף או דולופ כף לתוך חלקלק בבוקר שלך. זכור לראות את החלק שלך כ 1 כף בדרך כלל 100 קלוריות ו 14 גרם של שומן (שומן טוב).
10) 100% טהור משומר דלעת
תחנת כוח תזונה, דלעת משומר עשיר ויטמין A (יכול לעזור לקדם את בריאות העין) וסיבים.
- כיצד להכין אותו: בדוק את התפוגה ופתח. אין צורך בהכנה נוספת. אם אתה רוצה להשתמש דלעת שלמה, יהיה לך יותר אפשרויות: בישול דל פחמימות עם דלעת
- מה לעשות עם זה: להשתמש במרקים, תבשילים, צ'ילי או קינוחים או אפילו ארוחת בוקר! השתמש כתחליף סקווש במתכון. דלעת היא מאוד תכליתי כפי שהוא יכול לקחת על טעם מתובל או מתוק.
> מקורות:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. צריכת ביצים וסיכון לסוכרת מסוג 2 אצל מבוגרים. היומן האמריקאי של תזונה קלינית . 2010; 92 (2): 422-7.
> לאכול יותר עוף, דגים, ושעועית מאשר בשר אדום. איגוד הלב האמריקני. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#