9 דרכים להישאר עד מאוחר ולהימנע מרגיש מנומנם

יכולות להיות סיבות רבות להישאר ער עד מאוחר. אולי יש לך לילה מאוחר תכננו לחגוג אירוע מיוחד או להשתתף במסיבה. אתה יכול ללכת לקונצרט, להשתתף בתיאטרון, או להיות מחוץ לרקוד מאוחר במועדון. ילדים או מתבגרים עשויים לרצות להישאר בבית. כמעט כולם נשארים באיחור לפחות פעם בשנה בערב השנה החדשה. תלמידים עשויים להיות צריכים להישאר בלילה כדי לסיים את שיעורי הבית ואף עשוי "למשוך את כל nighter" כדי להדביק את העבודה לפני מבחן גדול או הפרויקט נובע.

אם אתה לא באופן טבעי ינשוף לילה, זה עשוי להיות קשה במיוחד. מה הן הדרכים לשמור על קשר בקלות רבה יותר ולהימנע מלהרגיש מנומנמת מדי? גלה כיצד להישאר ער עד מאוחר בלילה עם תשע המלצות פשוטות.

קבל לילה טוב של שינה או לישון

זה יהיה הרבה יותר קל להישאר ער עד מאוחר בלילה אם אתה לא פועל על חשבון שינה . אם אתה כבר מנומנם מדי בגלל ההשפעות המצטברות של מניעת שינה, יהיה לך זמן קשה יותר. ודא כי אתה מקבל שינה נאותה לפני מנסה להישאר עד מאוחר.

אם אתם מתכננים מראש לאירוע מיוחד כאשר אתה צריך להיות מאוחר יותר, לנסות לייעל את סך כל השינה שהושגו בשבוע שקדם לה. רוב המבוגרים צריכים שבעה עד תשע שעות שינה כדי להרגיש נח. אנשים צעירים אולי יצטרכו לישון עוד יותר. אם אינך בטוח אם אתה מקופח לישון, לשקול שיטה של הולך לישון בזמן קבוע ומאפשר לעצמך לישון.

מעבר לשעות שינה, אתה גם רוצה להיות מודע איכות השינה שלך. שינה גרועה עלולה להתרחש בתדירות הגבוהה ביותר עקב דום נשימה בשינה ללא טיפול. לישון apnea כרוך חוזרים פיצול של שינה עקב הפרעות נשימה. התעוררות זו עלולה לערער את איכות השינה. כאשר מתרחשת דום נשימה בשינה, ישנוניות בשעות היום עלולה לגרום לכך, והדבר עלול להקשות על כך.

טיפול בהפרעות שינה משפר את השינה.

קחו את זה לעתים קרובות אתה נשאר ער במשך כ 16 שעות ב 24 שעות תקופה. על ידי שינה בתוך שעה או שתיים, אתה עלול למצוא את זה קל להישאר קצת מאוחר יותר מעבר לשגרה הרגילה שלך.

לנמנם

מעבר להארכת הלילה הקודם של השינה על ידי שינה, אפשר גם לטעון את הסוללות שלך על ידי לקיחת תנומה . כל שינה המתקבלת - כולל תקופות קצרות יותר במהלך היום, המתוארות כנוממות - תפחית את מהירות השינה ותתרום ליכולת להישאר ער. שינה מנקה כימיקלים מהמוח התורמים לישנוניות, כולל אדנוזין . אורכו של תנומה עשוי להשתנות השפעותיו; 20 עד 30 דקות עשוי לעזור קצת, אבל תנומות שנמשכו 1-2 שעות עשויות להיות יתרונות גדולים יותר להישאר מאוחר יותר. אם תנומה מתרחשת קרוב יותר לסוף היום, זה עשוי גם להיות מועיל יותר.

לשתות קפאין (אבל להיות זהירים של השפעות מתמשכות)

קפאין יכול דלק לילות מאוחרים, אבל ייתכן שיהיה צורך להשתמש בו בזהירות. קפאין הוא חומר מעורר טבעי המצוי בקפה, תה, סודה פופ, משקאות אנרגיה, שוקולד ומוצרים אחרים. במוח, הוא חוסם את הקולטנים עבור אדנוזין, אשר מטשטש את האות עבור ישנוניות. השפעת הקפאין עשויה להימשך בין ארבע לשש שעות (או יותר לאנשים רגישים).

אם זה overused (או רב מדי או מאוחר מדי), זה עלול להיות קשה להירדם נדודי שינה עלול לגרום. שימוש תכוף עלול גם לגרום לסובלנות מסוימת שבה השפעותיו פוחתות.

יש חטיף לילה מאוחרת

יש ראיות לכך שארוחת ערב מאוחרת יכולה להיות מועילה כדי להישאר ער עד מאוחר. למרות כמה אנשים יהיה חטיף חצות לפני הכותרת למיטה כחלק שגרת השינה שלהם, המחקר מציע כי שחרור לאחר מכן של אינסולין עשוי למעשה להאריך את הערות. הימנע מזון כבד, אבל אכילה קלה חטיף עשוי לעזור לך להישאר קצת מאוחר יותר. אכילת ירקות טריים (גזר, מקלות סלרי, ברוקולי, כרובית, וכו ') עשוי להיות אפשרות בריאה יותר חטיפים מלוחים, ממתקים מתוקים, או מזונות עתירי קלוריות.

הגוף שלנו עשוי להשתוקק מזונות עתירי פחמימות עם מניעת שינה, אך להימנע מאכילת יתר ומשיפור במשקל.

הימנע משקות כמו אלכוהול

אלכוהול הוא חומר נוסף שאנו צורכים המשפיע על יכולתנו להישאר ער. למרבה הצער, זה עושה את זה יותר סביר להניח שאנחנו יירדם. אם אתה הולך החוצה מאוחר למסיבה, או להישאר מחוץ לרקוד מאוחר במועדון, להעריך כמה אלכוהול הוא חלק הערב שלך.

ככלל (עם וריאציה כלשהי המבוססת על חילוף החומרים של הגוף), זה עלול לקחת בערך שעה אחת לחילוף משקה אלכוהולי אחד. על ידי שתייה יותר אתה עלול להרגיש זמזום (או אפילו להשתכר), אבל זה גם סביר יותר כי אתה עלול להיות מנומנם מדי. זה עלול להוביל אותך להתעלף, ולכן זה יכול לשים את הקץ מוקדם לערב שלך. פייס את הצריכה, לסירוגין עם סיבובים של מים, ואתה עשוי למצוא את זה קל יותר להישאר למעלה (ולצאת) מאוחר יותר.

ישנם תרופות מרשם אחרות מעל לדלפק שיכול גם לגרום נמנום כתוצר לוואי. תרופות הרגעה אלה עשויות לכלול אנטיהיסטמינים (המשמשים לאלרגיות) ובנזודיאזפינים (לחרדה, להתקפים ולפרעות אחרות). בדוק את התווית של התרופה שלך ודון בתפקידה עם הרוקח או הרופא שלך.

ראה את האור

אור יכול להיות בעל השפעה חזקה על היכולת שלנו לישון. המוח שלנו יש מערכת מורכבת כי פעמים שלנו שינה וערות לדפוסי הטבע של אור וחושך בסביבה שלנו. זה יכול לשמש לטובתנו להישאר קצת מאוחר יותר.

אור השמש בבוקר יכול לעזור ינשופים לילה להירדם בקלות רבה יותר ולהעיר תחושה רענן. בוקר בוקר, אלה אנשים שעשויים להירדם ולהתעורר מוקדם מדי, עשוי להפיק תועלת מחשיפה לאור הערב. מי שרוצה להישאר ער עד מאוחר בלילה עשוי למצוא אור להיות מועיל. יש גם ראיות הולך וגדל כי אור המסך עשוי לתרום לקושי להירדם בלילה.

נסה לצאת החוצה לפני שהשמש שוקעת כדי לקבל את הצצה האחרונה של האור הטבעי. אם העבודה נמשכת אל תוך הלילה, לשמור על סביבה מוארת היטב. אור מלאכותי עלול להאריך את הערות, ותיבות אור שיוצרות לפחות 10,000 לוקס של אור עשויות להיות בעלות השפעות גדולות יותר. כאשר סוף היום שלך מתקרב, אתה יכול לשקול כיבוי האורות בשעה לפני השינה.

להיות פעיל ולהימנע מצב יציב

ישנן פעילויות מסוימות שיקדם ישנוניות, למרות המאמצים שלך. אם אתה מתחיל להרגיש מנומנם ולקבל את עצמך יותר מדי נוח, יש סיכוי חזק כי אתה צפוי להירדם. זה יכול להיות מועיל לנסות להישאר פעיל יותר.

השתקפו פעמים במהלך השגרה שלך ימים כי אתה עלול להרגיש מנומנם. זה עלול להתרחש כאשר אתה יושב או שוכב, כמו מיקום הגוף יכול לחזק את היכולת להירדם. לסביבה יכולה להיות גם השפעה חזקה על הרצון שלנו לישון. אם אתה מנסה להישאר למעלה, שוכב על המיטה שלך, שכיבה על כיסא נוח, או שוכב על הספה עשוי לפעול נגדך. ייתכן שיהיה עליך לשבת על כיסא נוח פחות להישאר ער מאוחר יותר.

פעילויות פסיביות (קריאה, הקשבה או צפייה במקום כתיבה או ביצוע) עשויות להקשות על הישארות ערות. אם אתה מתחיל להרגיש מנומנם, לעשות משהו יותר פעיל (לקום או להסתובב) כדי להעיר את עצמך בחזרה.

שקול את השימוש של ממריצים

ככלל, תרופות לעולם לא צריך לשמש כתחליף לשינה נאותה. למרות תרופות מרשם עשוי לשפר את הערות ואת הריכוז, יש סיכונים תופעות לוואי. תרופות מרפא משמשות באופן נרחב לטיפול בהפרעות קשב וריכוז, גם אצל אנשים הסובלים מנמנום מתמשכת עקב הפרעות שינה כמו דום נשימה בשינה ונרקולפסיה . בהתאם החומר, עשויים להיות סיכונים של התמכרות, הפרעות קצב לב, שינויים במשקל, ואת ההשפעות על מצב הרוח. אם אתם סבורים שאתם עשויים לדרוש שימוש בתרופה כדי להישאר ער עד מאוחר בלילה, שוחחו עם הרופא שלכם על חששות אלה.

להכיר שינה ו לנקוט צעדים נגד

על ידי להישאר עד מאוחר מאוחר bedtime הרגיל שלך, תוכלו להכיר את תחושת ישנונות. התשוקה העמוקה לישון מחזקת, מה שמקשה על ערות. נמנום זה עשוי להיות קשור עם טשטוש ראייה כמו העיניים להירגע, ריכוז לקוי ו distractibility קל, ואפילו תחושה חמה בגוף. להכיר רגשות אלה כי בדרך כלל לפני השינה ולעשות משהו בקשר לזה. אתה יכול לסקור את רשימת הרעיונות בזמנים אלה, כדי למנוע את סוף פתאומי של הלילה שלך. עבור הבטיחות או את עצמך ואחרים, לעולם לא לנהוג כאשר אתה מרגיש מנומנם עלול להיות בסיכון של להירדם.

אפשר להישאר עד מאוחר עם התערבויות פשוטות אלה, אבל לנסות להבטיח לך להשיג שינה נאותה לילה אחרי לילה כדי לתפקד במיטבו.