טיפולי נדודי שינה כוללים גלולות שינה וטיפול CBTI
צרות נפילה או להישאר ישן יכול להיות מאוד מצער. כאשר זה קורה כרונית, זה נקרא נדודי שינה . אם אתה מוצא את עצמך מתקשה להירדם, ייתכן שאתה מחפש פתרון בצורת גלולות שינה. מה גלולות שינה ותרופות מרשם אתה יכול לקחת כאשר אתה לא יכול לישון? האם יש אפשרויות טיפול בבית?
מתי אתה צריך לראות רופא? למד על כמה טיפולים שעשויים לעזור לך סוף סוף להגיע לישון, כולל את התפקיד של טיפול נדודי שינה הנקרא CBTI.
מילה על נדודי שינה
נדודי שינה היא הפרעת השינה הנפוצה ביותר, המשפיעה על כולם כמעט בשלב כלשהו בחייהם. זה יכול להיות קצר חיים הקשורים ללחץ לזיהוי, ובמקרה זה הוא מכונה נדודי שינה חריפה . בעיות שינה בלילה לפני בדיקה גדולה היא דוגמה.
עם זאת, קשיים אלה עשויים גם להיות מצב כרוני שיכול להשאיר אותך מאוד במצוקה. נדודי שינה כרוניים מתרחשת לפחות 3 לילות בשבוע ונמשכת לפחות 3 חודשים. בשני התרחישים, אתה עשוי להיות מעוניין ללמוד על דרכים סוף סוף להגיע לישון, כולל השימוש גלולות שינה.
דף הבית הסעד כדי לעזור לך לישון
אנשים רבים עם נדודי שינה מקווה לתקן מהיר. זה יהיה אידיאלי אם אתה יכול לעשות משהו, או פשוט לקחת משהו, כדי לעזור לך להירדם.
אלה האפשרויות הרצויות עשוי לנוע בין כדורי שינה אתה יכול לקחת, מזונות אתה יכול לאכול, או משקאות אתה יכול לשתות.
גם עכשיו וגם בעבר, אנשים צרכו כמות קטנה של אלכוהול כדי לסייע בשינה. אלה "nightcaps" (התייחסות headwear בעבר שחוקים במהלך השינה כדי למזער אובדן חום) הם, עבור אנשים מסוימים, שגרת bedtime .
עם זאת, כעת אנו מבינים כי אלכוהול אינו יעיל שינה סיוע. כמו דיכאון של המוח, זה עלול לגרום לך להרגיש עייף על ידי הגדלת רמות אדנוזין. עם זאת, שינה כי התוצאות הוא מקוטעת ו disrupted. זה מדכא שנת REM, המאופיינת בחלימה חיה. השינה המתרחשת בסופו של דבר אינה מרעננת ועשויה להוביל לסימפטומים של מניעת שינה . בנוסף, שימוש באלכוהול עשוי לתרום לסיכון מוגבר של דום נשימה בשינה חסימתית עקב הרפיה של שרירי דרכי הנשימה. לכן, השימוש של משקאות אלכוהוליים כדי לסייע בשינה לא מומלץ.
אתה יכול לפשוט על המטבח מחפש דברים אחרים כדי לעזור לך לישון. אולי כוס חלב חם? מה עם כריך הודו, עמוס בכימיקלים הנקראים שינה בשם טריפטופן? אפילו כוס תה "מנומנם" מרגיעה עשויה להיראות מפתה.
אתה צריך להיות זהיר אם תבחר לאכול או לשתות משהו כדי לעזור לך לישון. כל המוצרים המכילים קפאין ממריץ צריך, ככלל, להימנע. ככזה, להימנע קפה, תה המכיל קפאין, שוקולד, משקאות אנרגיה. בנוסף, בחירות אחרות עשויות להיות לא רצויות. אולי אתה לא רוצה לאכול ארוחה גדולה, מזון חריף, או מוצרי עגבניות כפי שאתה עלול לעורר צרבת בלילה.
צריכת המזון גורמת לשחרור של אינסולין, אשר עשוי לקדם את הערות.
ישנם מאכלים שיכולים להיות מנחם, וזה עשוי לשים לך חשיבה חיובית יותר לישון. באופן כללי, חטיף לפני השינה לא סביר כדי להקל עליך לתוך לילה מנוחה של מנוחה, עם זאת. יש כמה מאכלים שעשויים להיות יעילים יותר. מאכלים מסוימים, כגון תרנגול הודו, מכילים טריפטופן. כאשר אתה אוכל את זה, הגוף שלך ממיר אותו נוירוטרנסמיטר קרא סרוטונין. רמות גבוהות יותר של סרוטונין בתוך המוח שלך עשוי, בתורו, לגרום לך להרגיש מנומנם. ישנם גם מזונות (כגון דובדבנים טארט) המכילים מינונים נמוכים של מלטונין, הורמון חשוב בויסות עיתוי השינה שנקרא קצב היממה .
עם זאת, מלטונין הכלול בתוך האוכל הוא כל כך מעט, כי היית צריך לצרוך חלק גדול של האוכל כדי לראות כל השפעה.
לסיכום, ההשפעות המקדמות שינה של מזון ומשקאות הן צנועות ולא צפויות לשפר באופן משמעותי את יכולת השינה. יתר על כן, את השימוש של אלכוהול או קפאין תהיה השפעה משבשת על השינה שלך. אתה יכול גם להגדיר את עצמך עבור צרבת בלילה אם אתם אוכלים את האוכל הלא נכון קרוב מדי לפני השינה. כתוצאה מכך, ייתכן שיהיה עליך לפנות לאפשרויות אחרות.
ללא מרשם כדורי שינה
אנשים רבים פונים גלולות שינה כדי לסייע במעבר לישון. אם אתה לא יכול לישון, אתה יכול להתחיל על ידי פשיטה ארון התרופות שלך או על ידי ביקור מדף בית המרקחת המקומי שלך. מוצרים רבים מבקשים לספק הקלה מיידית של קשיי שינה, אבל למרבה הצער, מעטים יכולים לספק את ההבטחות שלהם.
גלולות שינה ללא מרשם בדרך כלל מעוררות ישנוניות כתוצר לוואי. לדוגמה, תרופות המכילות "PM" שם המותג לעיתים קרובות יש diphenhydramine כמרכיב פעיל. אותו הדבר נכון עבור המוצר נמכר כמו ZzzQuil. Benadryl (השם הגנרי הוא diphenhydramine) הוא antihistamine המשמש לטיפול באלרגיות עלול לגרום ישנוניות. תרופות אלו עשויות להיות הרגל להרכיב, לא לקדם שינה נורמלית, והם לא מומלץ כמו טיפולים נדודי שינה מתמשך.
בחירה נוספת ללא מרשם היא ההורמון הטבעי הנקרא מלטונין. זה עשוי להיות מועיל אם נדודי שינה שלך הוא בשל חוסר התאמה של קצב היממה שלך. חשוב לעקוב אחר ההוראות כיצד להשתמש מלטונין . זה לא צריך לקחת את הזכות לישון לפני לטפל בעיה היממה, למשל, כמו עיתוי ההשפעה שלה מתעכב וזה לא יתחיל לעבוד במשך כמה שעות.
מרשם כדורי שינה
אם נדודי השינה שלך נמשכים למרות מנסה מעל תרופות מרשם, אתה יכול לראות את הרופא שלך לדון מרשם כדורי שינה. ישנם שני סוגים עיקריים של גלולות שינה, אלה הנמצאים במשפחה של תרופות הנקראות benzodiazepines ואלו שאינם. רשימת גלולות מרשם כולל:
- Ambien (zolpidem) - הגלולה הנפוצה ביותר שנקבעה שינה, זה אגוניסט קולטן benzodiazepine שעובד כדי לשפר את ההשפעות של GABA בתוך המוח. זה מקטין את כמות הזמן הממוצע להירדם על ידי 5 עד 12 דקות ומגדיל את זמן השינה הכולל על ידי 29 דקות. זה עשוי להיות קשור לאובדן זיכרון חולף והתנהגויות הקשורות לשינה.
- Belsomra (suvorexant) - זה חוסם אות ערנות שנוצר על ידי הכימיקל במוח הנקרא orexin (או hypocretin). זה מקטין את כמות הזמן הממוצע להירדם על ידי 8 דקות ומקטין את הזמן הממוצע בילה ער בלילה על ידי 16 עד 28 דקות.
- Estazolam (ProSom) - זה תרופה בנזודיאזפינים אשר משפר GABA. ישנם שיעורים גבוהים יותר של התעללות וסיכון מוגבר של נופל, דליריום, בעיות זיכרון לטווח ארוך. הסיכון למינון יתר ולנסיגה עשוי גם להיות גבוה יותר.
- Halcion (triazolam) -Like estazolam, זה תרופות benzodiazepine. זה נושא את הפוטנציאל אותו הסיכון, ולא יכול להיות הבחירה הראשונה לשימוש כסיוע לישון.
- Intermezzo (zolpidem) - בדומה לאמביין כפי שהוא מכיל את אותו מרכיב פעיל, אך עם מחצית חיים קצרה יותר, תרופה זו יכולה להילקח באמצע הלילה עם התעוררות.
- Lunesta (eszopiclone) - תרופות אחרות שעובדות כמו אגוניסט קולטן בנזודיאזפינים, זה מקטין את הזמן הממוצע שנדרש כדי להירדם על ידי 14 דקות ומגדיל את זמן השינה הכולל 28-28 דקות. תופעת לוואי ייחודית אחת היא טעם מתכתי (נחושת) בפה.
- Restoril (temazepam) - כמו כן תרופות בנזודיאזפינים, יש את אותו הסיכונים של נופל, הזיות, בעיות זיכרון לטווח ארוך, פוטנציאל מנת יתר ונסיגה.
- Rozerem (ramelteon) - תרופה זו פועלת באופן ייחודי כדי לשפר את ההשפעות של מלטונין, הורמון השינה הטבעי של המוח. זה מקטין את כמות הזמן הממוצע להירדם על ידי 9 דקות.
- Silenor ( doxepin ) - אנטי דיכאוניות, זה עשוי לעזור לשפר בצניעות את השינה.
- סונטה (זלפלון) - זה מקטין את הזמן הממוצע שנדרש כדי להירדם ב -10 דקות. למרבה הצער, הוא metabolized במהירות עלול ללבוש בתוך 4 שעות. זה עשוי להפוך אותו אטרקטיבי עבור התעוררויות המתרחשות בלילה, עם זאת.
- Trazodone - תרופות נוגדות דיכאון ישנות יותר, זה מפחית את כמות הזמן הממוצע שנדרש כדי להירדם על ידי 10 דקות ואת הכמות הממוצעת של זמן ער בלילה על ידי 8 דקות. זה נעשה שימוש נרחב אצל אנשים מבוגרים, אבל לא נחקרה באופן נרחב עבור תופעות לוואי אפשריות.
כפי שאתה יכול לספר, יש מגוון רחב של אפשרויות. לכל גלולת שינה יש תופעות לוואי שונות במקצת והיא עשויה להיות שימושית בתרחישים שונים. גלולות שינה לא צריך להיות בשימוש בשילוב ללא פיקוח רפואי והם לא צריכים להיות בשימוש עם אלכוהול. זה מגדיל את הסיכון של מנת יתר, דיכוי נשימה, ומוות. על מנת להבהיר איזו תרופה עשויה להיות הטובה ביותר למצבך, עליך לדון באפשרויות אלה עם הרופא שלך.
כיצד להימנע גלולות שינה
עבור אנשים מסוימים, באמצעות גלולות שינה היא לא אופציה חיובית. חלק מהאנשים נוטלים תרופות אחרות שעשויות ליצור איתם אינטראקציה. אם אתה בהריון, אתה לא רוצה לקחת משהו שעלול להזיק לתינוק שלך. אחרים מודאגים לגבי פוטנציאל התמכרות או הסתמכות על גלולות שינה. יתר על כן, כמה אנשים לא אוהבים את תופעות הלוואי של גלולות שינה.
לא משנה מה הסיבה שאתה מחליט לא לקחת גלולת שינה, למרבה המזל, יש לך אפשרויות אחרות כדי לנהל את נדודי שינה. אם אתה לא רוצה לקחת משהו כדי לעזור לך לישון, אתה יכול לעבוד על שינוי הרגלי השינה שלך. הנחיות לשיפור היגיינת השינה עשויות להקל על השינה. כחלק מזה, אתה צריך לשמור על השינה הרגילה זמן להתעורר כדי לעזור לחזק את קצב היממה הטבעי שלך. אתה צריך למנוע תנומות במהלך היום כמו אלה עשויים להפחית את הרצון הטבעי של הגוף שלך לישון (נקרא כונן שינה). חשוב גם למזער את הזמן שאתה מבלה ער במיטה, טכניקה המכונה בקרת גירוי .
יתר על כן, ישנן חלופות לטיפול מנדודי שינה כגון הרפיה , ביופידבק, ארומתרפיה. אתה עשוי לראות פסיכולוג וללמוד דרכים לנהל את המתח שלך ואת הרגשות השליליים שיכולים להיות קשורים עם נדודי שינה. ניתן לעבור למצב שינה קל יותר עם השימוש בתמונות מודרכות, הרפיה שרירית מתקדמת וטיפולים אחרים. בנוסף, השימוש ניחוחות מוכר ומרגיע עם ארומתרפיה עשוי לעזור לך להירגע לישון.
מתי עלי לראות רופא?
למרות שאתה יכול לבקש לקחת משהו באופן מיידי כדי לעזור לך לישון כאשר יש לך נדודי שינה, ייתכן שלא תהיה הקלה מיידית. אם נדודי השינה נמשכים, ייתכן שתצטרך עזרה נוספת. אם אתה יכול לזהות מה גורם נדודי שינה שלך, ואתה מצפה שזה יפתור, אתה יכול להחליט לסבול את זה. לדוגמה, אם אתה לומד למבחן ויש לך בעיות שינה, זה צפוי להשתפר לאחר הבדיקה עובר.
לפעמים הבעיה של נדודי שינה הופכת להיות מתמשכת או חוזרת. אם הקושי נופל או להישאר ישן הופך משבש את החיים שלך, ייתכן שתרצה לעשות משהו בקשר לזה. אם אתה מוצא את עצמך מרגיש מדוכא או אפילו התאבדות בגלל נדודי השינה שלך, אז זה הכרחי כי אתה מבקש עזרה. אתה יכול להתחיל לדבר עם הרופא הראשי שלך לגבי החששות שלך. אם יש צורך בעזרה מתוחכמת יותר, ייתכן שתפנה למומחה לשינה. דום נשימה בשינה הוא סיבה שכיחה לנדודי שינה מתמשכים, במיוחד כאשר מדובר בהתעוררות, והדבר עשוי לדרוש טיפול משלו.
מילה מ
אנשים רבים עם נדודי שינה יכולים ללמוד לישון בדרך כלל ללא שימוש בכדורי שינה. במקרים מסוימים, יש צורך לזהות הפרעת שינה הבסיסית שעלולה להיות תורמת, כגון APNEA לישון. אנשים רבים ייהנו משינויים ממוקדים כחלק מטיפול קוגניטיבי התנהגותי עבור נדודי שינה (CBTI) התוכנית, נמסר באמצעות ספר, קורס מקוון, סדנה או בכיתה, או על ידי פגישה עם פסיכולוג.
גם אם נדודי שינה נמשכים עשרות שנים, זה יכול להיפתר עם הדרכה של מומחה ברפואה לישון. להגיע החוצה כדי לקבל את העזרה שאתה צריך - ואל תהססו להגיע מעבר לכדורים ותרופות מרשם כי הם כל כך הציע לעתים קרובות הראשון כדרך לשפר נדודי שינה.
> מקורות:
> חינוך לחולים: טיפולי נדודי שינה (מעבר ליסודות). עדכן .
> Sateia MJ et al . "קו מנחה קליני עבור טיפול פרמקולוגי של נדודי שינה כרוניים במבוגרים: אקדמיה אמריקאית לרפואת שינה קליני תרגול קו מנחה" Journal of Clinical Sleep Medicine . 2017, 13 (2): 307-349.
> הפרעות שינה: עומק. המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית .