מינון ועיתוי הם המפתח לטיפול בנדודי שינה ובעיות ביממה
מלטונין הוא הורמון טבעי, כי הוא נלקח לעתים קרובות בצורת גלולה כמו תוספת מעל לדלפק כדי לסייע בשינה. זה מועיל ביותר בהפרעות שינה קצב היממה, אבל זה נלקח לעתים קרובות כדי להקל על הקושי נופל או להישאר ישן (סימפטומים אופייניים של נדודי שינה ). אם אתם מעוניינים להשתמש מלטונין כדי לעזור לך לישון, אתה עשוי לתהות כיצד לקחת בבטחה melatonin כסיוע שינה לטיפול נדודי שינה, כמו גם את המינון הנכון ועיתוי.
גלה כיצד למנוע תופעות לוואי ולהפחית את הסבירות של מנת יתר.
איזה מנה של מלטונין אני צריך לקחת?
מלטונין הוא האמין להיות בטוח יחסית, ולכן הוא זמין מעל לדלפק בבתי מרקחת רבים בחנויות תוספי בריאות. זה עשוי להיות מורכב בדרכים רבות, וזה לפעמים אפילו הוסיף מוצרים אחרים שנועדו לסייע לישון. מלטונין טהור נמכר לרוב כגלולה או כמוסה, אבל אתה יכול גם לקנות אותו נוזלי או אפילו טופס ריסוס.
הכוח המפורסם של מינון המלטונין עשוי לנוע בין 1 מ"ג עד 10 מ"ג או יותר. חשוב לזכור כי מלטונין אינו מוסדר על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקני (FDA). לפיכך, ייצור ואיכות תקנים אינם נאכפים, ולכן המינון עשוי למעשה להשתנות מן הכוח המפורט. מומלץ לרכוש אותו ממקור מכובד.
מחקרים מראים כי אפילו מינונים נמוכים מאוד של מלטונין עשויים להיות יעילים, במיוחד בהפרעות קצב היממה .
הקשר בין המינון לבין האפקט הנתפס - מה שמכונה יחסי גומלין-תגובה - אינו מופיע כמלטונין. לכן, קשה לקבוע את מינון אופטימלי עבור אדם. בהתחשב במגבלות אלה, זה כנראה הכי טוב אם אתה לוקח את המנה היעילה ביותר האפשרית.
(זה אומר לקחת 1mg או 2mg ליום כדי לסייע בשינה). מינונים גבוהים יותר עשויים לשמש לטיפול בהתנהגויות שינה המתרחשות כחלק מהפרעת התנהגות REM .
העיתוי של המינון חשוב מאוד ורמת דם גבוהה בזמנים הלא נכונים עשויה להיות בעיה. לכן, אם אתה לוקח יותר מדי, אתה עלול למעשה להציף את המערכת ואת היתרונות יהיה counteracted. אין דיווחים על מנת יתר של קטלני על מלטונין בלבד. למרות שזה עלול לגרום ההשפעות הנגאובר בבוקר אם המינון האופטימלי הוא חרג, כפי שהוא לובש, הסימפטומים האלה צריכים להירגע.
מתי אני צריך לקחת מלטונין?
תפקיד המלטונין בוויסות השעון הביולוגי שלנו, או קצב היממה , נראה קריטי. לכן, העיתוי של כאשר אתה בעצם לקחת את זה הוא בדיוק כמו חשוב. זה מיוצר בדרך כלל בחלק של המוח הנקרא בלוטת האצטרובל והוא שוחרר במהלך תקופת החושך מן השקיעה עד הזריחה. כאשר נלקח כתוסף פה, הוא מגיע לריכוז מקסימלי בדם לאחר 30 דקות. עם זאת, העיתוי של הממשל לא יכול להיות כל כך פשוט.
רוב האנשים צריכים לקחת מלטונין בערב לפני השינה, אבל - באופן מוזר - יש אחרים שאמורים לקחת את זה בבוקר.
איך אתה יודע מתי אתה צריך לקחת את זה?
- אם אתה מתקשה להירדם (במיוחד אם אתה רוצה להישאר לישון לקראת הבוקר), אתה צריך לקחת את זה בלילה. זה יכול לקחת 30 דקות לפני השינה. זה איך רוב האנשים משתמשים בתרופה.
- אנשים שהם ינשופים בלילה (עם תסמונת שלב שינה מאוחרת) אולי ירצו לקחת melatonin כמה שעות לפני bedtime הרצוי. אם אתה באופן טבעי להירדם ב 2 לפנות בוקר, אבל אתה רוצה ללכת לישון בשעה 11, אתה יכול לשקול לקחת את זה בשעה 21:00
- עם זאת, אם יש לך תסמינים של תסמונת שלב השינה מתקדם , שבו יש רצון עז להירדם ולהתעורר כמה שעות מוקדם מדי, אתה צריך לקחת את זה בבוקר עם התעוררות. מצב זה הוא נדיר יחסית (אולי משפיע על פחות מאחוז אחד של אנשים). אם שוקלים להשתמש בדרך זו, להתייעץ עם רופא שינה לקבלת הדרכה.
- אתה צריך גם להבטיח שיש לך חשיפה לאור בשפע בזמן ההפוך, בבוקר או בלילה, כאשר אתה לוקח את המלטונין שלך. זה חשוב במיוחד עבור ינשופים בלילה.
עכשיו שיש לך להבין אם לקחת את זה בבוקר או בלילה, כמה קרוב אתה צריך לקחת אותו למיטה שלך הרצוי (או לאחר התעוררות)? אם תחליט לקחת אותו בלילה כמו כדור שינה כדי לגרום לשינה, אתה יכול לקחת את זה עד 30 דקות לפני או לפני השינה. אם אתם שואפים לטפל בתסמונת שלב השינה מאוחרת, אתה צריך לקחת את זה 2 עד 3 שעות לפני bedtime הרצוי. לעומת זאת, אם אתה נרדם ומתעורר מוקדם מדי, כפי שקורה עם תסמונת שלב שינה מתקדם, אתה יכול אפילו לקחת את זה על ההתעוררות במשך היום.
האם זה בטוח לקחת מלטונין כל לילה?
כפי שתואר לעיל, מלטונין הוא בטוח מאוד. זהו הורמון שהגוף עושה באופן טבעי. השימוש שלה בצורה תוספת הוא האמין גם להיות די בטוח. זה לא הרגל להרכיב, ואתה לא תהיה "מכור" או תלוי בו. לכן, אם אתה מוצא את זה כדי להיות מועיל בשיפור השינה שלך, אתה יכול להשתמש בו על בסיס לילה ללא חשש של תוצאות שליליות. יש כמה זהירות מומלץ בילדים ובנשים בהריון בשל ההשפעות האפשריות שלה על הורמונים אחרים. תופעות לוואי אינן בדרך כלל בעייתיות, אך אלו יפתרו עם הפסקת הטיפול בתרופה.
מילה מ
אם נדודי השינה שלך נמשכים, דבר עם מומחה לשינה על סיבות אפשריות אחרות למצבך, כולל דום נשימה בשינה . זה עשוי להיות חשוב גם לשקול אפשרויות טיפול אחרות, כגון טיפול קוגניטיבי-התנהגותי עבור נדודי שינה (CBTI) . ישנם טיפולים יעילים זמין, כך לקבל את העזרה שאתה צריך לסיים את נדודי שינה ולישון טוב יותר.
מָקוֹר:
> קריגר MH et al . "עקרונות ומעשה של רפואת השינה". Elsevier , מהדורה 6, 2016.