1 -
אכילה ארוחה גדולה לפני השינהאין כמו שלפוחית מלאה שלפוחית השתן או הבטן כדי לשבש את השינה. איך להשתין יפריע מנוחה קול, כך שתייה רבה מדי לפני השינה עלול מתכוון טיולים מרובים לשירותים במהלך הלילה. אכילה ארוחה גדולה ליד bedtime עלול לעורר תסמינים צרבת כאשר אתה שוכב זה יכול לגרום לך לא נוח. חסימת דום נשימה בשינה יכולה גם לגרום לנוקטוריה וגם לצרבת בלילה.
2 -
שוכב ער במיטהאם אתה מתקשה להירדם, הדבר האחרון שאתה צריך לעשות הוא לשכב שם ער. אם זה קורה כרוני, כפי שעלול להתרחש נדודי שינה , אתה עלול ללמוד לקשר את המיטה עם חרדה ולא להיות ישן. במקום לזרוק ולהפוך, לנסות פעילות מרגיעה כמו קריאה. אם תמשיך להיאבק, קום מהמיטה כדי לאפס את השינה .
3 -
מנסה לישון במקום כלשהו קר מדי, חם מדי, או רועש מדיאין טעם לנסות לישון במקום שהוא מעורר את החושים שלנו. אם הסטריאו רוטט, האורות דולקים, וזה מחניק, איך אפשר לצפות לשינה? וריאציות עדינות על נושא זה יהיה גם להקשות על כמה קריצות. שמור על חדר השינה נוח עם תאורה נמוכה, רעש וטמפרטורה.
4 -
נטילת תנומות ממושכותזה יכול להיות קצת שנוי במחלוקת. כמה תרבויות מקדמות את תנומת הצהריים, ואנשים רבים נשבעים על ידם. אם אתה ישן טוב בלילה, זה לא יכול להיות בעיה. עם זאת, אם אתה מתקשה לישון אז, הדבר האחרון שאתה צריך לעשות זה להוסיף דלק לאש על ידי שינה כמה במהלך היום. Naps להפחית את היכולת לישון בלילה, ואת יתר בשעות היום ישנוניות עשוי להצביע על הפרעת שינה כמו apnea לישון .
5 -
שימוש בחדר השינה שלך כמו חדר רב תכליתי מגרהמילוי חדר השינה שלך עם טלוויזיות, מערכות המשחקים, מחשבים, טלפונים, גאדג 'טים אחרים יבטיח שפע של גירוי יהיה בהישג יד. למרבה הצער, אף אחד מאלה לא יעזור לך לישון טוב יותר. מסכי האור עלולים להזיק לשינה. השימוש בהם רק לפני השינה ינחה את המוח שלך להיות פעיל, וזה הדבר האחרון שאתה צריך להירדם. טעינת הטלפון שלך במטבח לנקות את הטכנולוגיה מן המקדש לישון.
6 -
שתיית אלכוהול, קפה או עישון סיגריה לפני השינהלמרות סבא אולי תמיד נהנו "nightcap" אלכוהוליים כדי להירדם, זה ממש לא מועיל. אלכוהול עלול לגרום לך להרגיש קצת מנומנם, אבל זה שברים את שלבי השינה שלך עושה את זה יותר שיבשו כפי שהוא לובש. זה עלול להחמיר נוחר לישון apnea אם נצרך ליד bedtime שלך. משקאות המכילים קפאין כמו קפה, תה, סודה פופ, ומזונות כמו שוקולד עבודה כמו ממריצים כדי לשמור אותך ער במשך שעות. קפאין יש להימנע 4 עד 6 שעות לפני השינה או קודם לכן אם אתה רגיש להשפעותיו. כמו כן, ניקוטין מסיגריה יהרוס את יכולת השינה שלך, ואת הכמיהה הקשורים הנסיגה עלול להעיר אותך במהלך הלילה.
7 -
שינה פחות כאשר אתה עסוקכולנו עסוקים מסיבות שונות, וזה קל למצוא זמן נוסף ביום על ידי שינה פחות. למה לבזבז 8 שעות במיטה? אתה לא מעדיף להיות צופה בטלוויזיה, משחק באינטרנט, או לבלות עם חברים או משפחה? למרבה הצער, איכות הזמן שאנו מבלים ערים מושפעת באופן משמעותי על ידי לא מקבל מספיק מנוחה. אם אתה לקצץ בשינה, אתה עשוי לגלות כי אתה לא צובר הרבה אם אתה מבלה את היום בעיניים פקוחות ומבולבלת. קבל מספיק זמן במיטה כדי לענות על הצרכים שלך לישון כל לילה.
8 -
להישאר פעיל עד הרגע לפני מקפץ למיטהשינה היא פעילות שקטה, מרגיעה, ולכן אין זה הגיוני לנסות לעבור אל זה ישירות ממשהו שהוא ההפך הגמור. הגוף שלנו לא עושה טוב עם שינויים פתאומיים. הדבר נכון גם לגבי ההכנות לשינה. טקסי שינה שקטים כגון קריאה, האזנה למוסיקה מרגיעה, או שימוש באמבטיה נחמדה מסייעת להכין אותנו נפשית ופיזית לשינה. לבלות את 30 עד 60 דקות לפני השינה שלך מכין את הגוף והנפש לשינה.
9 -
תרגיל נמרץ לפני השינהלמרות שזה אידיאלי להתאמן במשך 30 דקות בכל יום, וזה סביר להניח להבטיח לילה טוב של שינה עושה את זה ממש לפני המיטה היא כנראה רעיון רע. זה גורם קשיים כמו הגוף שלך יהיה revved כאשר אתה צריך להיות מתפתל. זה עלול להעלות את טמפרטורת הגוף, קצב הלב ולחץ הדם. אל תלך למיטה מזיע מן האימון שלך. נסו למזער את התעמלות אירובית ממש לפני השינה, אלא אם כן זה הזמן היחיד של היום, כי אתה יכול למצוא כדי לקבל את פעילות גופנית נעשה.
10 -
שינוי זמן השינה שלך מיום אחד למשנהואנחנו יצורים של הרגל, והשינה שלנו אינה יוצאת דופן. אם אתה הולך לישון ולקום בזמנים שונים כל יום, הגוף שלך לא תהיה תחושה של מתי זה אמור להרגיש עייף לישון. זה תלוי בסופו של דבר השעון הטבעי שלנו נקרא קצב היממה , ואת משתנה פעמים אנו ישנים יכול להשפיע לרעה על זה. על ידי שמירה על לוח זמנים עקבי, אנחנו יכולים לישון טוב יותר. התחל על ידי תיקון זמן להתעורר עם אזעקה וללכת למיטה כאשר אתה מרגיש מנומנם, להבטיח לך לקבל מספיק שעות על בסיס עקבי כדי לענות על הצרכים שלך לישון.