טיפול יעיל בשלב שינה מאוחרת, דיכאון חורף
אם אתה כבר מומלץ להשתמש בתיבה אור עבור phototherapy לטפל שלך היממה קצב הפרעת שינה או הפרעה רגשית עונתית (SAD), אתה עשוי לתהות כיצד להשתמש בקופסה אור ביעילות. כיצד יכול האור לשפר את נדודי השינה ואת ישנונות הבוקר חווה ינשופים בלילה או דיכאון חורף בקווי הרוחב הצפוניים? למד על השימוש הנכון של תיבת אור, מה העיתוי ואת עוצמת הטיפול היא היעילה ביותר, וכן חלופות לשקול כגון חשיפה לאור השמש הטבעי.
תיבת אור נכונה השתמש עבור Phototherapy
ישנן מספר אפשרויות זמינות עבור תיבות אור ובחירת הזכות אחד יכול לקחת קצת מחקר. חשוב לבחור תיבת אור המספק לפחות 10,000 לוקס אור בכל הספקטרום. אור כחול נראה החשוב ביותר עבור העברת דפוסי השינה, וכמה התקנים להתמקד באורך גל זה.
במהלך טיפול פוטותרפיה עם תיבת אור, העיניים שלך צריך להישאר פתוח. זה הכי טוב אם האור הוא מקרי למראה שלך. היתרונות של תיבת אור מתרחשים בפריפריה של החזון שלנו. זה אומר במקום לבהות ישירות לתוך תיבת האור, להניח אותו בצד ולהסתכל לכיוון משהו אחר. ייתכן שתרצה לאכול ארוחת בוקר, לצחצח שיניים, לצפות בטלוויזיה, להשתמש במחשב או לקרוא בזמן שאתה משתמש באור.
אם אתם חווים נטיית ינשוף לילה עם תסמונת שלב השינה מתעכב, אתה רוצה לקבל את החשיפה לאור מיד עם התעוררות בבוקר.
חשיפה לאור יכול להיות מגוונות בהתאם לתנאי
מומלץ להתחיל עם הפגישה 10-15 דקות של חשיפה לאור ליום בהתעוררות. כמה תיבות אור לבוא עם טיימר כדי לעזור לנהל את הפגישות שלך. זה יכול להיות בהדרגה עד 30 עד 45 דקות ביום, בהתאם לתגובתך.
רוב האנשים משתמשים בתיבת האור למשך 15 עד 30 דקות ביום עם התעוררות ובדרך כלל רואים תגובה במשך מספר שבועות.
הפרעות ביממה
עבור אלה עם לוח זמנים שינה לא תקין מהפרעת קצב היממה, השימוש בתיבת אור עשוי להיות מועיל להעביר את השינה לזמן הרצוי.
לדוגמה, אם אתה נרדם מאוחר מדי וישנים או מנומנמת מדי בבוקר (סימן של תסמונת בשלב שינה מאוחרת ), אתה צריך להשתמש בתיבת האור בבוקר. תנאי זה משפיע על 10% של אנשים ולעתים קרובות מתחיל בני נוער.
אם אתה נרדם מוקדם מדי ומתעורר לפני שאתה רוצה (סימן לתסמונת בשלב שינה מתקדם ), את תיבת האור ניתן לחילופין לשמש בערב.
אם יעיל, טיפולים אלה יהיו לכל החיים.
הפרעה עונתית עונתית (דיכאון חורף)
הפרעה רגשית עונתית, או דיכאון חורף, יגיב בצורה הטובה ביותר לשימוש בבוקר של "אור שמח". במקרה של SAD, טיפול בתיבה אור צריך להיות נמשך עד החשיפה הטבעית לאור השמש מנרמל, מתישהו באביב. אם זה יעיל, אנשים עם SAD ידרוש טיפול לכל החיים מוגבל לחודשי החורף.
טיפול קל יש מעט תופעות לוואי והוא בדרך כלל נסבל היטב.
אם התסמינים שלך מתמשכים, ייתכן שתרצה להגדיל את החשיפה פעמיים ביום. מומלץ בדרך כלל שלא תעלה על 90 דקות ביום.
מילה מ
לחלופין, שקול לקבל חשיפה לאור השמש בבוקר מיד עם התעוררות. עדיף לקבל 15 עד 30 דקות של חשיפה לאור מיד לאחר התעוררות. זה מועיל במיוחד אם אתה יכול באופן טבעי לעשות את זה פשוט על ידי הולך בחוץ, אבל זה יכול להיות קשה בחודשי החורף במקומות הצפוניים מסוימים.
אם יש לך בעיות מתמשכות, ייתכן שתצטרך הערכה נוספת על ידי הרופא שלך טיפולים אלטרנטיביים כולל שימוש בתרופות או טיפול, כך להגיע כדי לקבל את העזרה שאתה צריך.
אם אתם מרגישים מדוכאים במיוחד ויש לכם מחשבות על התאבדות, התקשרו לקו ההצלה הלאומי למניעת התאבדות בטלפון 1-800-273-8255.
מקורות:
שחון, AJ et al . "תרגול פרמטרים לשימוש בטיפול אור בטיפול בהפרעות שינה". תקנים של הוועדה בפועל, האקדמיה האמריקנית לרפואת שינה. שינה . 1999, 22: 641.
איסטמן, CI et al . "טיפול באור בהיר לדיכאון בחורף: ניסוי מבוקר פלצבו". פסיכיאטריה. 1998: 55: 883.
גולדן, RN et al . "היעילות של טיפול באור בטיפול בהפרעות במצב הרוח: סקירה ומטה-אנליזה של הראיות". Am J פסיכיאטריה. 2005; 162: 656.
טרמן M et al . "ניסוי מבוקר של אור בהיר מתוזמן ויוניזציה שלילית של האוויר לטיפול בדיכאון בחורף". פסיכיאטריה . 1998, 55-875.