אם יש לך דמעה במניסקוס הברך , אתה עשוי להפיק תועלת תוכנית תרגיל פיזיותרפיה כדי לשקם את הברך. עבודה עם פיזיותרפיסט יכולה לעזור לך להחזיר את טווח הברך המרבי של תנועה וכוח והוא יכול לעזור לך לחזור לרמה האופטימלית הרגילה שלך של פעילות. מחקרים גם מראים כי השתתפות PT עבור פגיעה במעי הגס עשוי לעזור לך להימנע ניתוח עבור הברך.
PT שלך עשוי להשתמש בשיטות וטיפולים שונים כדי לשלוט על הכאב שלך או נפיחות בברך או כדי לשפר את האופן שבו השרירים סביב הברך שלך חוזים ותומך משותף. תרגילים צריך להיות מרכיב מרכזי של תוכנית הבראה גמילה שלך לאחר דמעה המניסקוס. תרגילי פיזיותרפיה במרפאה, וכחלק מתוכנית תרגיל ביתית, יכולים לעזור לכם להתאושש לחלוטין מפציעת המניסקוס שלכם.
אבל אילו תרגילים הם הטובים ביותר עבור המצב הספציפי שלך? הדרך היחידה לדעת היא לעבוד עם PT שלך; הוא או היא יכולים לרשום את התרגילים הנכונים עבור המצב הספציפי שלך.
הנה תוכנית תרגיל לדוגמה כי אתה יכול להיות prescribed עבור פגיעה בברך המניסקוס. התרגילים מתמקדים בשיפור טווח הברך של תנועה וכוח ושיפור התפקוד הכללי של מפרק הברך. תרגילים לא צריכים לגרום כל כאב נוסף בברך.
לפני שמתחילים את זה, או כל תוכנית אחרת לממש את הברך, כדאי לבדוק עם הרופא המטפל והפיזיותרפיסט כדי להיות בטוח שתרגילים בטוחים כדי שתוכלו לעשות זאת.
1 -
טווח הברך של תרגילי תנועהדלקת המניסקוס הברך שלך עלול לגרום לך טווח ברך מוגבל של תנועה. היכולת שלך להתכופף במלואה או ליישר את הברך שלך עלולה להיות כואבת או מוגבלת. שחזור נורמלי וכאב ללא טווח הברך של התנועה צריכה להיות אחת המטרות של שיקומי שלך.
ביצוע שקופיות העקב היא דרך מצוינת לשפר את טווח הפגיעה הברך של התנועה. (גמישות היא היכולת של הברך שלך להתכופף במלואו.) כדי לבצע את התרגיל שקופית העקב, לשכב על הגב, ולאחר מכן לאט להחליק את העקב כלפי מטה כלפי מטה, המאפשר הברך שלך להתכופף ככל האפשר. ואז לאט לאפשר את העקב להחליק בחזרה למצב ישר הברך. חזור על התרגיל 10 פעמים, נע לאט כמו שאתה לכופף וליישר את הברך.
כדי לשפר את הארכת הברך (יישור) טווח תנועה, אתה יכול לבצע את התרגיל לתלות נוטה . כל שעליך לעשות הוא לשכב על הבטן עם הרגל על קצה המיטה שלך, המאפשר כוח הכבידה לאט למשוך את הברך לתוך הרחבה מלאה. החזק בתנוחה זו למשך 15 עד 30 שניות ולאחר מכן כופף את הברך כלפי מעלה. חזור 3 פעמים.
אם כל טווח של תרגילי תנועה לגרום כאב בברך מוגברת, לעצור לבדוק עם PT שלך.
2 -
Quadriceps תרגיליםשריר הארבע-ראשי שלך, או "הקוואד", מיישר את הברך, והוא תומך במפרק וברך. לאחר דלקת במניסקוס או פציעה בברך, המטפל הפיזי שלך סביר להניח שתעבוד על מנת לשפר את תפקוד הקואדריספס כך שמפרק הברך שלך יתמוך בצורה הולמת.
תרגילים לשיפור quads שלך עשויים לכלול:
- Quad קובע: שכב על הגב עם הברך החוצה ישר. מניחים מגבת קטנה מגולגל מתחת הברך שלך. לחץ על הגב של הברך שלך לתוך המגבת תוך הידוק שריר מרובע שלך. החזק אותו במשך 5 שניות, ולאחר מכן לאט לשחרר את התכווצות. חזור 10 פעמים.
- ארק קצר Quad (SAQ) תרגיל : מניחים מגבת מגולגל או כדור כדורגל מתחת הברך הפגוע שלך. הדק את הקוואד שלך ויישר את הברך החוצה עד הסוף. החזק את הברך ישר למשך 3 שניות ולאחר מכן הורד לאט למטה. חזור 10 פעמים.
- מיני סקוואט במצב שונה : עומד עם הרגליים רוחב הכתפיים בנפרד, לכופף את הברכיים על זווית של 45 מעלות. החזק בתנוחה מיניאטורית זו למשך 3 שניות ולאחר מכן עצור באיטיות לאחור. חזור 10 פעמים.
בצע כל תרגיל באיטיות ובזהירות, ולוודא להפסיק אם הכאב בברך שלך עולה.
3 -
רגליים ישרותמחקר מציין כי כוח הירך יכולה להיות השפעה ישירה על מיקום הברך . הירכיים חלש יכול לגרום הברכיים שלך לעבור יישור הנכון, ולכן PT שלך עשוי לרשום תרגילי חיזוק הירך כדי לעזור לשמור על הברכיים שלך במצב הטוב ביותר האפשרי, ובכך למזער את הלחץ המניסקוס שלך.
רגל ישרה מעלה הם דרך מצוינת לשפר את כוח הירך שלך כדי לעזור הברכיים. הנה איך אתה עושה אותם:
- שכב על הגב עם הברך הפצועה שלך ישר וברך השנייה שלך כפוף.
- הדק את שריר מרובע על רגל ימין שלך, ולהרים את הרגל על 12 עד 15 אינץ '. הקפד לשמור על הברך ישר כל הזמן.
- החזק את רגלך הימנית למשך מספר שניות ולאחר מכן הורד אותה לאט.
- חזור על התרגיל 15 פעמים.
אתה יכול לבצע את הרגל הימנית מעלה בתנוחות שונות. אם אתה שוכב על הצד שלך בזמן עושה את זה, השרירים שלך medius gluteus יהיה עובד, ואת gluteus maximus שלך, השריר הגדול המרחיב את הירך שלך, יעבוד אם אתה עושה את הרגל נוטה להעלות את הרגל .
חיזוק היפ יכול גם להיות מושלם עם תרגילי הירך מתקדמים כמו גשר רגל אחת או עם גשרים הכדור. תרגילים מתקדמים אלה עשויים להיות משולבים כחלק האיזון שלך ותרגילי proprioception עבור שיקומי המניסקוס שלך.
4 -
איזון ו ProprioceptionProprioception היא היכולת של הגוף שלך להבין איפה זה בסביבה שלך. כמה לחץ הוא על המפרק, ומה המיקום של השריר? המפרקים והשרירים של הגוף שלך מתקשרים עם המוח שלך ומספרים לו היכן הם נמצאים. זה התפיסה.
לפעמים לאחר פגיעה בברך המניסקוס, proprioception שלך הופך לקוי. זה עלול להתרחש עקב תקופה של immobilization לאחר הפציעה שלך. עבודה עם PT שלך על איזון ותרגילי proprioception עשוי להיות מרכיב חשוב של תוכנית הגמילה שלך.
כמה תרגילי איזון לעשות כוללים:
- רגל אחת רגל (לעשות את זה בעיניים פקוחות או סגורות)
- עבודה עם לוח BAPS
- עומד על כדור BOSU
תרגילי איזון ותרגול צריכים להיות מאתגרים, אבל כדאי תמיד להישאר בטוחים בזמן ביצועם. להיות בטוח שיש לך סביבה בטוחה לממש ולוודא שיש לך משהו להחזיק מעמד בזמן עושה תרגילי איזון. PT שלך הוא משאב נהדר להשתמש בעת לימוד איזון חדש תרגילי proprioception לאחר פגיעה המניסקוס.
5 -
Plyometrics והדרכה Neuromuscularלאחר מספר שבועות של עבודה על שחזור טווח נורמלי של תנועה, כוח ואיזון, ייתכן שהגיע הזמן להתחיל לשחזר את היכולת שלך לרוץ, לקפוץ, לנחות כראוי. זה יכול לעזור לך לחזור לעבודה ברמה גבוהה ואתלטי.
Plyometrics הוא סוג של פעילות גופנית הכוללת למידה לקפוץ לנחות כראוי . זה יכול לעזור לך לשחזר גיוס neuromuscular אופטימלי של השרירים סביב הירכיים והברכיים. עבודה על plyometrics כחלק הגמילה שלך הברך המניסקוס יכול לעזור למזער מתח ומתח סביב הברך שלך בעת ריצה, קפיצה, וביצוע תמרונים חיתוך במהלך הספורט.
תרגילים פליומטרי אימון neuromuscular על הברכיים שלך עשויים לכלול:
- רגל אחת קופצת
- קפיצות לקפוץ
- לולאות plyometric לרוחב
אחד חשוב אזהרה בעת עבודה על plyometrics עבור הברך שלך: להיות בטוח הברך שלך הוא יישור עם הקרסול שלך בעת קפיצה ונחיתה. כלל אצבע טוב הוא תמיד לשמור על הברך על הבוהן השנייה שלך כדי להיות בטוח שהוא יישור תוך קפיצה. PT שלך יכול לוודא שאתה עושה את זה נכון.
6 -
רכיבה על אופנייםרכיבה על אופניים נייחים עשוי להיות מרכיב חשוב של תוכנית הברך שלך מיניסקוס הברך התרגיל. רכיבה על אופניים יכולה להיות בעלת יתרונות רבים, כולל:
- זה יכול לשפר את טווח הברך של התנועה
- זה יכול לשפר את סיבולת השרירים ברגליים
- זה תרגיל שאינו במשקל, אשר יכול להגביל את הלחץ ואת המתח באמצעות הברך שלך נפגע המניסקוס.
פיזיותרפיסט שלך יכול לעזור לקבוע את משך הזמן שאתה צריך לרכוב ואת הסכום הנכון של התנגדות למצב הספציפי שלך. באופן כללי, מומלץ לרכוב במשך 20 עד 30 דקות, כמה ימים בכל שבוע.
דמעה המניסקוס יכול להיות פגיעה כואבת מפחיד שיכול למנוע ממך ליהנות העבודה הרגילה שלך ופעילות פנאי. על ידי עבודה עם הרופא שלך PT ועל ידי העוסקים בתוכנית פעילות גופנית פעילה, אתה יכול במהירות ובבטחה לחזור לרמה האופטימלית של פעילות ותפקוד.
> מקור:
> כץ, י.נ., אטאל. כירורגיה לעומת Phyiscal תרפיה עבור דלקת מינית אוסטיאוארתריטיס. Nengl J Med, 2013; 368: 1675-84.