הרגל הישר רגליים תרגיל להעלות

מרכיב חשוב של הירך שלך או נמוך בחזרה תוכנית התרגיל

אם יש לך כאבי גב או כאב ירך, אתה עשוי להפיק תועלת פיזיותרפיה כדי לעזור לשפר את הניידות שלך ולנהל את הסימפטומים שלך. מרכיב אחד של הגמילה שלך עשוי לכלול תרגילי ביצוע כדי לעזור לשפר את כוח השרירים שלך נמוך הגב והירכיים. זה יכול לעזור לשפר את הדרך בה אתה הולך או עשוי לסייע בהשגת ושמירה על יציבה נכונה.

אחד התרגילים החשובים שעשויים להיות חלק משגרת השיקום, הירך או הגפיים התחתונות, הם תרגיל הגדילה של הרגל הישרה (SLR). תרגיל זה, הידוע גם כמתרומם רגליים או ירך נוטה נוטה, הוא פשוט לבצע בבית כחלק מתוכנית הבית שלך לממש. זהו תרגיל מתחזק שעובד בשרירי גלוטל של הירכיים ושרירי הגב התחתון.

כמה בעיות נפוצות שבו אתה עשוי להפיק תועלת ביצוע תרגיל SLR היפ נוטה במהלך השיקום שלך כוללים:

• כאב גב תחתון
• לאחר ניתוח מותני
• כאב בירך
• לאחר החלפת מפרק הירך
• במסגרת התקדמות SLR לאחר ניתוח הברך
• כחלק מתוכנית מניעת פציעות כדי לשפר את חוזק הירך ואת הגב והיציבות.

תרגיל SLR נוטה גם מסייעת לשפר את הארכת הירך טווח פעיל של תנועה (ROM) .

ביצוע התרגיל הישר של תרגיל הרגל הוא פשוט לעשות. רק כדי להיות בטוח לבדוק עם המטפל הפיזי שלך או הרופא לפני תחילת זה, או כל תרגיל אחר.

כדי לבצע את התרגיל SLR נוטה, להתחיל למצוא מקום מתאים לשכב כי הוא ללא חסימות.

• שכב עם הפנים כלפי מטה (נוטה) על הרצפה.
• בעדינות להדק את שרירי הליבה על ידי שמירה על שרירי הבטן שלך עוסקת. אתה עדיין צריך להיות מסוגל לנשום בזמן עושה את זה.
• שמירה על שרירי הבטן שלך עוסקים וברכיים שלך ישר, לאט להרים רגל אחת לאחור. אתה צריך לשמור את הברך ישר כמו הירך שלך מרים מן הרצפה.

• החזיקו את הרגל הימנית באוויר למשך שתי שניות, ואז הורידו לאט את הרגל בחזרה לרצפה. הקפד לא לסובב את הגב או את האגן בזמן הרמת הרגל.
• בצע את התרגיל באיטיות של 10 עד 15 חזרות, ולאחר מכן חזור על התרגיל עבור הרגל ההפוכה.

יש אנשים שאוהבים להחליף את הרגל שלהם במהלך slr נוטה, במיוחד בעת ביצוע התרגיל כחלק התחתון גב הגמילה תרגיל התוכנית. ביצוע התרגיל עלול לגרום לעלייה קלה באי נוחות בגב התחתון. אם התרגיל גורם לעלייה חדה או חדה בכאב גב תחתון, בירך או ברגל, הפסק לבצע אותו ובצע צ'ק-אין אצל הרופא או עם המטפל הפיזי שלך.

אתה יכול לבצע את התרגיל פעם או פעמיים ביום, וזה רעיון טוב לבדוק עם PT שלך כדי לבדוק את תדירות התרגיל על המצב הספציפי שלך. אתה יכול גם להוסיף אתגר נוסף על SLR נוטה על ידי הוספת אחד או שניים קילו משקל השרוול הקרסול שלך כדי להגדיל את כמות ההתנגדות בעת ביצוע התרגיל. להקה התנגדות, כגון Theraband, יכול לשמש גם כדי לספק התנגדות להגביר את האתגר עם מעליות הרגל נוטה.

אם אתה רוצה לנסות את ההתקדמות אפילו יותר מאתגר של SLR נוטה, נסה לבצע את זה בזמן על ארבע, כמו במצב זוחל.

ביצוע מעליות רגל בעמדה קרש יגדיל את האתגר עוד יותר.

מילה מ

כאב גב תחתון, ירך או רגליים עלול להיגרם על ידי גורמים שונים. אם המטפל הפיזי שלך קובע כי ייתכן שתיהנה מחזק שרירי הגלוטיה שלך ושרירי הגב התחתון, הוא או היא עשויים לרשום את הרגל הישרה נוטה להעלות את התרגיל כדי לעזור לך לשפר את כוח הירכיים שלך ואת היציבות של עמוד השדרה המותני שלך.

> מקורות:

> Kisner, C., & Colby, LA (1996). תרגיל טיפולי: יסודות וטכניקות. (3 עורכים). פילדלפיה: FA Davis

> סמית ', ב', ליטלווד, ג ', מאי, ש' עדכון של תרגילי ייצוב עבור כאב גב תחתון: סקירה שיטתית עם מטה ניתוח. BMC הפרעות שריר השלד: 2014: 15; 416 https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-416