תרגילי חיזוק מתקדמים של היפ

1 -

התחלת תרגילי חיזוק מתקדמים של היפ

הירכיים הן מפרקים גדולים ונושאות משקל, הנתונות ללחץ משמעותי בכל יום. אם יש לך כאב ירך , כמה מתיחות פשוטות תרגילים עשוי להיות מספיק כדי לעזור להפחית או למנוע את הכאב שלך. לפעמים, ייתכן שתידרש תרגילי חיזוק מתקדמים יותר של היפ כדי לסייע למקסם את כוח הירך ולשפר את הניידות התפקודית.

כמה פציעות זן חוזרות של הירך, הברך והקרסול יכולות להיגרם על ידי חולשה בשרירי הירך והליבה. פציעות ריצה נפוצות רבות ופציעות אתלטיות יכולות להיגרם על ידי חולשה בירכיים. תרגילי כוח הירך המתקדמים עשויים להיות מרכיב אחד בתוכנית האימונים שלכם שיכולים לשפר את כוח הירך, להפחית את הכאב ולשפר את הביצועים האתלטיים הכוללים שלכם.

לפני תחילת כל תוכנית התרגיל, הקפד לבדוק עם הרופא שלך ואת המטפל הפיזי כדי להבטיח כי התרגיל מתאים למצב הספציפי שלך כדי ללמוד את התרגילים הטובים ביותר עבורך.

גשר רגל יחיד

כדי לבצע את גשר רגל אחת, לשכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות ורגליות על הרצפה. לערב את שרירי הבטן, ליישר רגל אחת ולהרים אותו על 15 אינץ '. תוך שמירה על הבטן שלך חזק הרגל שלך, לאט להרים את הישבן שלך עד שאתה עושה גשר עם הגוף שלך. החזק בתנוחה זו למשך 2 שניות, ולאחר מכן הורד לאט למטה. חזור על התרגיל במשך 10 חזרות על רגל אחת ולאחר מכן בצע 10 חזרות עם הרגל השנייה.

תרגיל זה הוא נהדר לעבוד את השרירים gluteal כי להרחיב ולחטוף את הירך. שרירי הבטן ושרירי ההאמסטרינג הם גם לערער במהלך גשר רגל אחת.

2 -

גשרים בול

כדי לבצע את הגשר הכדור, אתה קודם צריך להשיג כדור טיפול. אתה בדרך כלל יכול לרכוש אחד בחנות אתלטית מקומית. אם אתה מתקשה למצוא אחד, פנה המטפל הפיזי שלך הוא או היא עשויים להיות מסוגלים לעזור. כדורי תרפיה באים בגדלים שונים. הגדלים הנפוצים ביותר הם 55, 65, ו 75 ס"מ.

גשר הכדור מבוצע על ידי שוכב על הגב עם הרגליים מונחות על הכדור. הדק את שרירי הבטן שלך לאט להרים את הישבן שלך עד שאתה יוצר גשר עם הגוף שלך. הכדור יוצר משטח לא יציב, כדי להיות מוכנים להרגיש את שרירי הירך ואת הליבה עובד. החזק בתנוחה זו למשך 2 שניות, ולאחר מכן הורד לאט למטה. חזור על התרגיל במשך 10 חזרות.

הגשר הכדור מאתגר את שרירי הירך ואת שרירי החוטף, כמו גם את שרירי הבטן.

אחרי שאתה מאסטר את הגשר הכדור, אתה יכול לאתגר את שרירי הירך יותר על ידי ביצוע התרגיל הבא: כדור גשר עם כיפוף הברך.

3 -

כדור גשר עם גמישות הברך

ברגע שאתה מאסטר את הגשר הכדור, הוספת כיפוף הברך יכול עוד אתגר את השרירים התומכים את הירך. תרגיל זה יעיל בגרימת התכווצות משותפת של שרירי ההאמסטרינג, הירך והליבה והוא מעולה ליציבות היפ וליבה.

כדי לבצע את התרגיל, לבצע את הגשר הכדור והחזק את עמדת הגשר, ואז לאט לכופף את הברכיים ולאפשר את הכדור להתגלגל לעבר הישבן שלך. הקפד לשמור על abdominals שלך עוסקת. לאחר הברכיים כפופות, להחזיק את המיקום הזה במשך 2 שניות, ואז לחזור למצב גשר הכדור. חזור על כיפוף הברך 10 פעמים. לאחר 10 חזרות, לאט לאט להוריד את הגוף למטה למצב מנוחה.

4 -

להקת לנדראל

ההליכה לרוחב הליכה התרגיל מחזק את השרירים בצד הירכיים הידועה בשם medius gluteus. שרירים אלה חשובים לשמירה על יציבות בעת הליכה וריצה.

אתה צריך לקבל לטקס או גומי טיפול הלהקה לבצע את התרגיל הזה. זה בדרך כלל זמין בחנות הספורט המקומי שלך, או פיזיותרפיסט המקומי שלך עשוי להציע כמה מטרים תמורת תשלום קטן.

לקשור את הלהקה טיפול בלולאה. מניחים את שתי הרגליים בתוך הלולאה ולעמוד. פתח את הרגליים רחב לשים המתח על הלהקה. הקפד לשמור על המתח על הלהקה, לעסוק abdominals שלך, ולבצע צעדים קטנים הצידה. אתה צריך להרגיש זן על החלק החיצוני של הירכיים והרגליים. ללכת לצדדים על 10 צעדים, ולאחר מכן ללכת בדרך האחרת על 10 צעדים. חזור על שלוש הקפות הלוך וחזור.

5 -

חטיפת היפ עם תרפיה

כדי לבצע את התרגיל, לקשור את הלהקה טיפול גומי סביב אובייקט יציב. רגל של מיטה או שולחן הם מקומות טובים. מקום רגל אחת בתוך הלולאה, ואז לאט להרים את הרגל והרגל החוצה בצד, הקפד לשמור על בהונות הצביע קדימה. החזק 2 שניות ולאחר מכן חזור לאט אל מיקום ההתחלה. חזור על התרגיל 10 פעמים, ולאחר מכן העבר את הרגליים.

כדי להפוך את התרגיל הזה ליותר מאתגר, נסה אותו מבלי להחזיק בשום דבר כדי לאתגר את שיווי המשקל שלך.

התרגילים המתוארים כאן מעידים על 10 חזרות. כאשר הכוח שלך משתפר והתרגילים נעשים קלים יותר, אתה יכול להמשיך לאתגר את עצמך על ידי ביצוע עד שלוש קבוצות של כל תרגיל או להגדיל את חזרות ל 15 או 20. מאז אלה הם תרגילי חיזוק מתקדמים, הם צריכים להתבצע רק שלוש פעמים בשבוע כדי לאפשר התאוששות שריר המתאים. שוב, בדוק עם הרופא או פיזיותרפיסט לפני תחילת כל תוכנית התרגיל.

תרגילי חיזוק הירך המתקדמים נועדו לשפר את כוחם ויציבותם של הירכיים והרגליים. על ידי שמירה על הירכיים חזק, ייתכן שתוכל לשמור על ניידות תפקודית ללא כאב.