1 -
תרגילים עבור ירכיים בריאיםהירך הוא גוף בעל משקל מרכזי בגוף והוא אחראי על פעילויות פונקציונליות רבות כגון הליכה וריצה, ישיבה ועמידה, וטיפוס במדרגות. על ידי שמירה על הירכיים שלך חזק ונייד, כאבי הירך ניתן לבטל במהירות ואתה יכול לחזור לפעילות רגילה.
הנה כמה תרגילים בסיסיים כדי לעזור לשמור על הירכיים שלך חזק ונייד. זכור לבדוק עם הרופא שלך, פיזית פסיכיאטר , או ספק שירותי בריאות כדי להבטיח שאתה בריא מספיק כדי לממש.
תרגילים אלה צריכים להתבצע פעם ביום כדי לשמור על כוח וגמישות של הירכיים. כאשר התרגילים מתחילים להרגיש קל, אתה יכול לבצע 2-3 קבוצות של כל תרגיל לאתגר את שרירי הירך כדי לשפר עוד יותר את הכוח ואת הניידות של הירכיים. מומלץ גם לנסות תרגילי חיזוק מתקדמים יותר של היפ .
הקפד לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת זה, או כל תוכנית אחרת, לממש.
2 -
היפ לסחוט עבור חיזוק Groinלחץ ירך הוא תרגיל פשוט לעשות את זה יכול לקבל את השרירים במפשעה עובד. שרירי המפשעה שלך מספקים יציבות המדיאלית לירכיים ומסייעים לשלוט על מיקום הברכיים .
בעוד שוכב על הגב, לשמור את שתי הברכיים כפופות ומניחים כדור קטן, כרית, או מגבת להתגלגל בין הברכיים. תן את הכרית לחיצות עדינות. החזק למשך 5 שניות ושחרר. חזור 10 פעמים. הקפד להפסיק את התרגיל אם אתה מרגיש כאב חד.
3 -
רגליים ישרותתרגיל הגובה של הרגל הישרה יכול לחזק את החלק הקדמי של הירכיים והקוואדסים, ויכול לעזור לתמוך בברכיים.
בעוד שוכב על הגב, לשמור על רגל אחת ישר ברך אחת כפוף. הדק את שריר הארבע-ראשי שלך על החלק העליון של הרגל הימנית שלך, ולאחר מכן הרם את הרגל הישרה למעלה כ -12 ס"מ. החזק אותו שם למשך 2 שניות, ואז לאט לאט להוריד את הרגל. זכור לשמור על הרגל שלך ישר ככל האפשר. חזור על זה 10 עד 15 פעמים.
אתה יכול לעשות את הרגל הימנית להעלות את התרגיל מאתגר יותר על ידי הוספת משקל השרוול קטן לירך או הרגל התחתונה.
4 -
רגלהעלאת הרגל בצד מסייעת לחזק את השריר הגלוטטי בצד הירך והישבן. השרירים האלה חיוניים לשמירה על תנוחת הירך והברך בזמן הליכה וריצה.
שכב בצד אחד. הרגל קרוב יותר לרצפה צריך להיות כפוף, ואת הרגל העליונה צריכה להיות ישר. לאט לאט להרים את הרגל למעלה, הקפד לשמור על הברכיים שלך ישר בהונות הצבעה קדימה. החזק למשך 2 שניות ולאחר מכן לאט לאט. חזור 10 פעמים.
בונוס רגל ישרה להגביר את התרגיל: רגליים ישרות רגליים להרים .
5 -
היפ סיבוב מתיחהסיבוב הירך למתוח, המכונה גם דמות 4 למתוח או מתיחה piriformis, הוא תרגיל נהדר לשמור על הירכיים שלך מסתובבת בחופשיות בטווח מלא של תנועה.
הנה איך אתה עושה את סיבוב ירך למתוח: לשבת על הרצפה עם הברך שלך ישר. חצו רגל אחת על השנייה על ידי הנחת הקרסול על הברך (כאילו אתם חוצים את הרגליים בישיבה). משוך בעדינות את הברך על הגוף, והחזק למשך 5 שניות. ואז בעדינות לדחוף את הברך של הרגל העליונה הרחק ממך עד מתיחה הוא הרגיש המותניים שלך. החזק עמדה זו למשך 5 שניות, ולאחר מכן שחרר לאט. חזור 10 פעמים.
6 -
מטייליםהיפ המטיילים (הידוע גם בשם טיפת האגן) הם תרגילים גדולים כדי לקבל את השרירים gluteal עובד בעמדה נושאת משקל. כדי לעשות את התרגיל, לעמוד לצד עם רגל אחת על צעד והשני תלוי. שמירה על שתי הברכיים ישר, מטה את האגן בצד אחד כך הרגל שלך נע לעבר הרצפה. שתי הברכיים צריכות להישאר ישרות; התנועה צריכה לבוא מפרק הירך שלך. לאחר האגן יורדת למטה, לאט להרים אותו בחזרה למיקום ההתחלה. חזור על התרגיל במשך 10 חזרות.
על ידי שמירה על הירכיים שלך חזק וגמיש, ייתכן שתוכל למנוע כאבי ירך ובעיות התרחשות. אם יש לך כאב ירך, תרגיל עדין עשוי להיות המפתח כדי לעזור לך להפחית את הכאב ולחזור לפעילות הרגילה שלך.