למנוע פציעות ACL על ידי קפיצה הנחיתה כראוי

אם אתה כבר מזל מספיק כדי לסבול נקע של הרצועה הקדמית שלך (ACL) הקדמי , אז אתה יודע איך כואב debilitating זה יכול להיות פציעה. קרע של ACL שלך יכול למנוע ממך להשתתף באופן מלא בספורט, ואתה עשוי לדרוש ניתוח כדי לעזור לתקן את ה- ACL שלך.

לאחר פציעת ACL, אתה יכול לעבוד עם פיזיותרפיסט כדי לעזור לך לשחזר את טווח הברך הרגיל של התנועה (ROM) וכוח , להפחית את כאבי הברך , ולמנוע נפיחות בברך.

אם אתה זקוק לניתוח, המטפל הפיזי שלך יכול לעזור לך להנחות אותך דרך פרוטוקול ACL שלך, והוא או היא יכולים לעזור לך לחזור על הליכה רגילה, ריצה, פעילות אתלטית במהירות ובבטחה.

רכיבים של תוכנית גמילה ACL

תוכנית גמילה ACL יתמקד רכיבים רבים כדי לעזור לך לחזור ניידות תפקודית נורמלי. אלה כוללים, אך אינם מוגבלים ל:

מרכיב חשוב בעבודה עם המטפל הפיזי שלך לאחר פציעת ACL או ניתוח הוא לפתח אסטרטגיות כדי למנוע דמעות ACL בעתיד. כמה אסטרטגיות אלה כוללות שמירה על כוח מתאים שרירי הרגל שלך שמירה על איזון טוב ומודעות של הגוף שלך.

קפיצה והנחתה נכונה

דרך נוספת לסייע במניעת פגיעה ACL שלך היא ללמוד כיצד לקפוץ לנחות כראוי.

אם אתה לא לוקח את הנחיתה ואת הנחיתה כראוי כאשר מקפץ וקופץ, אתה יכול להיות לשים את הברכיים תחת מתח מוגזם ומתח, וזה עלול בסופו של דבר לפגוע ACL שלך הברך.

כדי ללמוד את הדרך הנכונה לקפוץ לארץ כדי למנוע פגיעה ACL, עליך קודם לדעת את הדרך הלא נכונה לקפוץ לנחות.

זה כולל קפיצה ונחיתה בצורה כזאת, כי הברכיים שלך לבוא במהירות כאשר לוקחים מתוך קפיצה או כאשר הנחיתה מקפיצה.

כאשר הברכיים שלך לבוא יחד בעת קפיצה, מתח מוגזם ומתח ממוקמים על הברך שלך, ואת עצם השוק שלך עשוי לסובב מעט. סיבוב זה ואת המתח דרך הברך שלך משותף עלול לשים את ACL תחת לחץ ניכר, ואת הלחץ הזה עלול להוביל ACL נקע או מלא דמעה.

כאשר קופצים, הגבלת כמות הברכיים שלך לגעת ולגעת כאשר לוקחים ונחיתה עשוי לעזור להפחית את הסיכוי לפציעה ACL שלך. על ידי עבודה עם המטפל הפיזי שלך הכשרה נכונה לקפוץ ולנחות, את המיקום הנכון של הברכיים שלך יהפוך לטבע השני לך.

הנה איך לתרגל קפיצה ונחיתה במרפאה או בחדר הכושר:

לאחר ביצוע מספר חזרות של מקפץ, יש מישהו לצפות לך להמריא הקרקע כדי להבטיח את הברכיים לא נוגעים וכי הרגליים להישאר רוחב הכתף בנפרד.

התקדמות קפיצה

ברגע שיש לך שליטה בקפיצה מעל שורה, זה הזמן להוסיף קצת יותר אתגר האימון שלך. כדי לעשות זאת, אתה יכול להשתמש בתיבה plyometric לקפוץ אל ומעל. שוב, להשתמש במראה כדי לוודא שאתה שומר על הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד הברכיים שלך לא לגעת בעת קפיצה או הנחיתה. שינוי גובה התיבה יכול להוסיף אתגר פחות או יותר לפי הצורך.

אתה יכול גם לאתגר את עצמך על ידי קפיצה הצדה על פני שורה או אל ומעל של תיבה. המטרה נשארת זהה - תמיד אדמה עם הברכיים והרגליים.

ברגע שאתה קופץ ונחיתה כראוי על בסיס קבוע עם שתי הרגליים (יש המטפל הפיזי שלך להתבונן בך), הגיע הזמן להתקדם רגל אחת כשות .

התחל רגל אחת מקפץ בקפיצה על שורה אחת על הרצפה. הופ קדימה ואחורה, ולוודא הברך שלך לא מסתובב פנימה כשאתה מוריד או נוחת. לאחר דילוג על קו קל, התקדמות קופץ קופסה עם רגל אחת, קדימה ואחורה או מצד לצד. רק להיות בטוח הברך שלך נשאר על בהונות שלך אינו לסטות פנימה תוך מקפץ.

זכור, לא כל הפציעות ניתן למנוע. אבל על ידי למידה לקפוץ לנחות כראוי במרפאה, ייתכן שתוכל לצמצם את הסיכוי לסבול פגיעה בברך ברך כמו נקע ACL בעת ששיחק ספורט.

שוחח עם הרופא שלך או פיזיותרפיסט לפני תחילת כל תוכנית התרגיל כדי לוודא שהוא בטוח לך לעשות. המטפל הפיזי שלך יכול גם לעזור לך ליישם את תוכנית האימון הנכון, כולל קפיצה נכונה הנחיתה, כדי לסייע במניעת פציעות ACL.

מקור: ג 'טרוי בלקבורן, מארק פ Norcross, לינדסי נ קנון, ו סטיבן מ' זינדר (2013) Hamstrings נוקשות נחיתה ביומכניקה מקושרים הקדמי Cruciate ליגמנט Loading. כתב העת של אימון אתלטי בעיתונות.