תרגיל ה- ARC הקצר הוא תרגיל PT אשר משמש לעתים קרובות לאחר פגיעה בגפיים התחתונות כדי לחזק ולשפר את גיוס neuromuscular של השריר הארבעי שלך. ללמוד איך לעשות את זה וביצוע זה כראוי יכול לעזור לך יש גמילה חלקה מ הברך או פגיעה בירך.
אם אתם סובלים מכאבים בברך , כאבים בירכיים , או בקושי בהליכה ובהסתובבות, אתם עשויים להפיק תועלת מפיזיותרפיה כדי לסייע בשיפור כוחכם וניידות תפקודית כוללת.
המטפל הפיזי שלך עשוי לקבוע תרגילים לחיזוק השרירים סביב הירכיים, הברכיים והרגליים כדי לשפר את יכולתך ללכת, לעלות מכיסא או להסתובב במיטה.
תרגיל אחד יעיל כדי לשפר את תפקוד הגפיים התחתונות הוא תרגיל קצר arc quad (SAQ). תרגיל זה הוא דרך פשוטה, אך יעילה, כדי לשפר את הכוח ואת הסיבולת של השריר הארבעי שלך.
מה הם quads?
שרירי הירך שלך, או quads, הם השרירים הגדולים על החלק העליון של הירכיים. הם קורס את החלק הקדמי של הירכיים שלך לחצות את הברכיים משותפת. כאשר חוזה quads שלך, הברך שלך משתרע ומיישר במלואו.
פגיעה בירך או בברך, או הליך כירורגי לברך, עלולה לגרום לחולשה או אובדן תפקוד בקוואדות שלך. תקופה ארוכה של מנוחה במיטה עלולה גם לגרום חולשה quads שלך. אחת המטרות של פיזיותרפיה עבור פציעות בברך ובירך היא לשפר את כוח הארבע הכללי ואת הפונקציה כדי לשפר את הניידות שלך.
מי יכול ליהנות מהתרגול של ה- SAQ?
כמעט כל אחד יכול להפיק תועלת עושה את התרגיל קצר arc quad, כפי שהוא יעיל בשמירה על כוח השרירים שלך quadriceps. ביצוע התרגיל על בסיס קבוע עשוי לסייע במניעת בעיות עם המותניים או הברכיים.
יש אנשים עם תנאים מסוימים או במצבים מסוימים עשויים להפיק תועלת ביצוע תרגיל SAQ.
אלה עשויים לכלול:
- לאחר ניתוח הברך כמו החלפת הברך הכולל או תיקון ACL
- לאחר פגיעה בברך
- אם היית מרותקת למיטה
- בבית החולים
- אם יש לך כאב בירך או לאחר ניתוח ירך
תרגיל SAQ הוא תרגיל קל לעשות, וזה עשוי להיות מועיל עבור כל מי שחווה חולשה של ארבע שרירים או תפקוד לקוי כדי לבצע את זה. זה גם הצעד הראשון בביצוע רגל ישרה להעלות את התרגיל התקדמות הברך וכאב הירך.
איך לעשות את הקצב הקצר תרגיל
לפני תחילת ה- SAQ, או כל תרגיל אחר, להתייעץ עם הרופא או פיזיותרפיסט כדי לוודא שזה בטוח לך לעשות את המצב הספציפי שלך. הקפד להפסיק את התרגיל אם הוא גורם לכאב בברך מוגבר או אי נוחות.
כדי לבצע את התרגיל הקצר של הקשת, בצע את ההוראות הפשוטות הבאות:
- שכב על הגב שלך עם הברכיים החוצה ישר.
- מניחים מגבה מתחת לברך של הקוואד אתה רוצה לחזק. אתה יכול להשתמש פריטים ביתיים כמו קופסת קפה או כדורסל כמו מגבר.
- לאט לאט ליישר את הברך עד הרגל שלך מיושר לחלוטין. לשמור על קשר עם המגבה בכל עת במהלך התרגיל.
- להדק את שריר מרובע שלך כמו הברך מזיעה. אתה צריך לנסות ליישר את הברך שלך כל הדרך.
- החזק את תנוחת הברך הימנית למשך שלוש עד חמש שניות ולאחר מכן חזור לאט אל נקודת ההתחלה.
אתה צריך לחזור על התרגיל 10-10 חזרות . ביצוע 2-3 קבוצות של SAQ עשוי להיות מומלץ כדי למקסם את האתגר שלך quads. ניתן גם להגביר את עוצמת התרגיל על ידי הנחת משקולת אחת עד שלוש פאונד על הקרסול בעת ביצוע ריבוע הקשת הקצר.
כדי לקדם את העבודה על quads שלך ואת הירכיים, ייתכן שתרצה לבצע את הרגל הימנית להגדיל את התרגיל התקדמות לאחר ביצוע תרגיל SAQ. PT שלך יכול להראות לך איך.
מילה מ
תרגילים כדי לחזק quads שלך הם מרכיב חשוב של כל תוכנית גמילה לאחר ניתוח הברך והיר או בכל פעם חולשה מרובע עושה הליכה והסתובבות קשה.
בדוק עם המטפל הפיזי שלך עבור הערכה מלאה, ולאחר מכן לנסות את תרגיל קצר arc quad להתחיל לחזק quads שלך ולשפר את הניידות הפונקציונלית הכוללת.