פיזיותרפיה תרגילים עבור היפ

FAI: Femoroacetabular פגיעה תרגילים

Femoroacetabular impingement (FAI) הוא מצב בירך או בירכיים שעלולים לגרום לכאב בירך , כאבים ברגליים, וניידות כללית מוגבלת. הכאב מ- FAI עשוי למנוע ממך לבצע את העבודה הרגילה שלך או פעילויות פנאי. אם יש לך FAI, אתה עשוי להפיק תועלת לעבוד עם פיזיותרפיסט כדי לעזור לך להחזיר טווח של תנועה , כוח, ולשפר את הניידות הכוללת ללא כאבים.

תרגיל כמו טיפול ראשוני FAI

כאשר אתה מבקר PT עבור טיפול FAI, הוא או היא עשויים להציע מגוון של טיפולים כדי לנהל את הכאב ואת תפקוד לקוי. שיטות טיפוליות , כמו חום או גירוי חשמלי , ניתן להשתמש כדי לשלוט בכאב ולשפר את תפקוד השרירים. (יש לטפל כאן, טיפולים פסיביים לא הוכחו כיעילים מאוד לתנאים אורתופדיים רבים כגון FAI).

אם יש לך FAI, סביר להניח, המטפל הפיזי שלך ירשום לך תרגילים. תרגיל צריך להיות הכלי העיקרי שלך לטיפול FAI. למה? כי מחקרים הראו כי התרגילים הנכונים יכולים לעזור לך לשחזר לחלוטין ולנהל פרקים עתידיים של כאב מן FAI. בנוסף, תרגילי FAI בטוחים לעשות, והם הכניסו אותך לשלוט על הטיפול שלך ואת הטיפול במצב.

מתחילים

הנה תוכנית תרגיל לדוגמה עבור FAI הירך כי אתה עלול להיתקל בעת ביקור PT עבור מצב זה. התרגילים מתמקדים בשיפור ניידות הירך וגמישות, חוזק הירך , איזון וניידות תפקודית כוללת. זכור, לפני שתתחיל את זה, או כל תוכנית תרגיל אחרים, לבדוק עם הרופא שלך כדי להיות בטוח תרגיל בטוח לך לעשות. כמו כן, לעבוד בשיתוף פעולה הדוק עם PT שלך כדי להיות בטוח שאתה פעילות גופנית נכונה ואתה עושה את התרגילים הנכונים עבור המצב הספציפי שלך.

1 -

מתיחת פלקס היפ

אנשים רבים עם הירך FAI ניסיון לחוות בקבוצה שרירים בשם iliopsoas. שרירים אלה ממוקמים בחלק הקדמי של המותניים שלך לעזור לכופף את הירך שלך, ואת קשיות כאן עשוי להיות סיבה אחת של תחושת צביטה אתה מקבל בחזית הירך שלך כאשר יושב או כיפוף הירך שלך עם FAI.

מתיחת שרירי הירך שלך עשוי להיות מרכיב חשוב של תוכנית האימונים שלך FAI. הנה איך אתה עושה את זה:

  1. נכנס למצב של כרעה על ברכיים עם הברך על הרצפה. הברך על הרצפה צריך להיות אחד עם מכופף הירך הדוק אתה רוצה למתוח. הרגל האחרת שלך צריכה להיות שטוחה על הרצפה לפניך.
  2. שמור על הגב ישר עם החזה גבוה, לאט להזיז את הגוף קדימה.
  3. בעדינות להדק את abdominals ידי ציור בטן כפתור לכיוון עמוד השדרה שלך.
  4. הדק את שרירי התחת שלך.
  5. אתה צריך להרגיש מתיחה עדינה בחלק הקדמי של הירך והירך ברגל עם הברך על הרצפה.
  6. החזק את המתיחה במשך 15 עד 30 שניות וחזור שלוש פעמים.

זכור להפסיק את המתיחה אם אתה מרגיש כאב עז בירך או ברגל. כל אי נוחות אתה עלול להרגיש בעת מתיחה צריך ללכת משם ברגע שתחזור למצב ההתחלה של התרגיל הזה.

2 -

Piriformis למתוח

שריר piriformis שלך ממוקם עמוק בירך מתחת לשרירי gluteus שלך. הוא משמש כדי לסובב ולייצב את הירך שלך, וזה עלול להרגיש חזק אם יש לך הפרת ירך או FAI. פיזיותרפיסט שלך יכול להיות לך למתוח שריר piriformis שלך כחלק גמילה FAI שלך. הנה איך אתה עושה את זה:

  1. שכב על הגב עם הברכיים כפופות.
  2. חצו את הרגל כדי להיות מתוח על הברך כפוף שלך כך הקרסול שלך נח רק מעל הברך שלך.
  3. תפוס את ירך הרגל שלך תומכת הרגל שלך כפוף, ומשוך אותו בעדינות לכיוון החזה שלך.
  4. אתה צריך להרגיש משיכה קלה בחלק האחורי של הירך.
  5. החזק את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות ולאחר מכן השאר. חזור 3 פעמים.

אלטרנטיבה למתוח את piriformis ו הירך האחורי הוא פשוט לשכב על הגב ולהביא את הברך אל הכתף הנגדית. לתפוס עם הידיים שלך, ומשוך בעדינות עד למתוח הוא הרגיש בחלק האחורי של המותניים ואת הישבן. שוב, להחזיק במשך 15 עד 30 שניות, וחזור 3 פעמים. עצור אם אתה מרגיש כאב גובר או מתמשך.

3 -

גרונין מתיחה

אם יש לך FAI הירך, אתה עלול להרגיש מתיחות בירך הפנימית שלך במפשעה. פיזיותרפיסט שלך יכול להיות לך למתוח את שרירי המפשעה, או adductors הירך, כחלק מתוכנית PT שלך. זה איך אתה יכול לעשות מתיחה במפשעה יעילה, קרא את פרפר למתוח:

  1. שב עם הגב שלך ישר הרגליים שלך מולך.
  2. לכופף את הברכיים, לסובב את הירכיים החוצה, ולשים את הסוליות הרגליים ביחד.
  3. בעדינות לאפשר את הברכיים כפופות ליפול לעבר הקרקע עד מתיחה הוא הרגיש את הירכיים הפנימיים ואת המפשעה.
  4. החזק את המתיחה במשך 15 עד 30 שניות וחזור שלוש פעמים.

זכור להפסיק אם אתה מרגיש כאב מוגבר בירך שלך. אם זה קורה, לבדוק עם המטפל הפיזי שלך.

4 -

חיזוק היפ
יורי ארקורס / גטי

כאשר המטפל הפיזי שלך מבצע הערכה ראשונית והערכה עבור FAI הירך שלך, הוא או היא עשויים למצוא חולשה סביב השרירים של הירך. עבודה על חיזוק הירך עשוי להיות מרכיב אחד של תוכנית התרגיל שלך עבור FAI הירך. תרגילים שניתן לעשות ב- PT (או כחלק מתוכנית תרגול ביתית) עשויים לכלול:

תרגילים אלה ניתן לעשות מדי יום, או PT שלך עשוי לרשום אותם לך לעשות כל יום אחר. (לפעמים נהנה יום או שניים של שאר השרירים שלך הוא הטוב ביותר בזמן rehabbing FAI שלך.)

5 -

חיזוק הליבה

אם יש לך FAI הירך, אתה עשוי להפיק תועלת ביצוע תרגילי הליבה. למה? בגלל התרגילים שמרכיבים את הליבה - שרירי הבטן, שרירי הירך ושרירי הגב התחתון, כולם מחוברים לאגן. האגן שלך משכן את השקע של מפרק הירך, כך שהשליטה האופטימלית ניירוסקולרית של הליבה והאגן עשויה להיות מרכיב חשוב בתוכנית האימונים של ה- FAI.

כמה תרגילים כי PT שלך עשוי לרשום לך עבור הליבה שלך עשויים לכלול:

תרגילי הליבה ניתן לעשות עבור 15 עד 20 חזרות. PT שלך יכול להראות לך איך לעשות כל תרגיל. רק תזכרי להפסיק כל תרגילים שגורמים כאב.

6 -

איזון ו Proprioception תרגילים
גלגול תמונות /

מרכיב חשוב נוסף של תוכנית גמילה FAI שלך עשוי להיות איזון אימון proprioception. (Proprioception הוא פשוט המודעות של הגוף שלך למקום שבו הוא נמצא וכיצד הוא מקיים אינטראקציה עם הסביבה). שיפור האיזון שלך יכול לעזור לך להשתלט על מיקום האגן והגפיים התחתונות, תוך הורדת לחץ על מפרק הירך והקלה על הכאב מה- FAI.

תרגילי איזון עשויים להתחיל עם עמדה פשוטה רגל אחת. אתה יכול לעמוד על רגל אחת, מחזיק את יתרתך למשך 30 שניות. כדי להפוך את התרגיל ליותר מאתגר, נסה לעצום את העיניים או לעמוד על משטח לא יציב כמו כרית או מקופל במגבת.

תרגילי איזון מתקדמים עשויים לכלול:

אחד החששות החשובים לגבי עבודה על שיפור האיזון עם התרגיל: עליך ליצור מצבים שבהם האיזון שלך הוא לערער, ​​אבל אתה חייב להישאר בטוח תוך כדי כך. ודא שיש לך משהו יציב בקרבת מקום כדי לשמור על השליטה על האיזון שלך כדי למנוע נפילה.

7 -

הדרכה פונקציונלית
ג 'ון פרדל / Getty תמונות

אם כאב הירך שלך מ- FAI מונע ממך לבצע את העבודה הרגילה שלך או פעילות פנאי, אתה יכול לעבוד איתך כדי לעזור לך לחזור לתפקוד אופטימלי.

אם כאבי הירך מונעים ממך לבצע את חובות העבודה הרגילות שלך, ה- PT שלך יכול לעזור לך למצוא אסטרטגיות כדי שתוכל לבצע את המשימות הקשורות לעבודה. אם ההשתתפות בספורט מוגבלת, המטפל שלך יכול לעבוד איתך כדי לחזור על מגרש הספורט. תרגילים ופעילויות שניתן לבצע במהלך שלב זה של תוכנית התרגיל של FAI עשויים לכלול:

זכור, תוכנית גמילה FAI שלך צריך להיות מותאם לצרכים הספציפיים שלך. אתה והפיזיותרפיסט שלך צריכים לעבוד יחד כדי לתכנן את התרגיל הטוב ביותר ואת תוכנית האימונים כדי לעזור לך לחזור לרמה האופטימלית של הפונקציה שלך.

מילה מ

אם יש לך FAI הירך, אתה עשוי להפיק תועלת פיזיותרפיה כדי לעזור לך להחזיר טווח נורמלי של תנועה, כוח, ללא כאבים תפקוד ניידות. פיזיותרפיסט שלך צריך להיות בעל ברית מהימן לעזור לך להחזיר את הניידות שלך. בעוד FAI יכול להיות מצב כואב, תרגילים - כמו אלה בתוכנית זו - יכול לעזור לך לחזור לרמה הרגילה שלך של פעילות במהירות ובבטחה.

> מקור:

> קיר, PD, etal. טיפול לא-פולשני לפגיעה במפרקים: סקירה שיטתית של הספרות. PMR Journal. 2013; 5 (5): 418-426.