קבל Glutes שלך לתפקד כראוי עם תרגיל איזומטרי
שמירה על הירכיים חזק הוא חיוני כדי לשמור על בריאות הירך תקין, תפקוד תפקודי מתאים, ובמקרים מסוימים, ביצועים אתלטיים מקסימלית. ישנן מספר תוכניות תרגיל שאתה יכול לעשות כדי לשפר את כוח השרירים סביב הירך שלך. תוכניות מסוימות הן למתחילים , ותוכניות אחרות מציעות תרגילים מתקדמים לחיזוק הירך .
שריר ה - gluteus medius שלך הוא אחד השרירים החשובים יותר המסייעים לייצב את הירכיים והאגן. הוא ממוקם על הצד של הירך שלך והוא פעיל כאשר מרימים את הרגל החוצה לצד. זה עובד כדי לשמור על רמת האגן שלך כאשר אתה עומד על רגל אחת או כאשר אתה הולך והולך.
חולשה או שליטה neuromuscular עניים של השרירים gluteus מדיוס שלך עלול לגרום לבעיות כגון:
- תסמונת לחץ פאטלופמוראלית
- כאב בירך
- תסמונת חיכוך הלהקה Iliotibial
- מוגברת ACL סיכון נקע
- כאבים בכף הרגל ובכפות הרגליים
חלק מהמחקרים מצביעים על כך ששרירי ה- gluteus medius שלך אחראים לשמירה על הרגל במצב אופטימלי בזמן ריצה, קפיצה או נחיתה מקפיצה . חולשה או גיוס neuromuscular עניים של השרירים gluteus מדיוס שלך עלול לגרום הירכיים שלך הברכיים לפנות פנימה, הצבת מתח מוגבר דרך הירך שלך, הברך, ואת הקרסול המפרקים.
אחת המטרות העיקריות של תוכנית חיזוק הירך צריך להיות למקסם את הפונקציה של השרירים שלך medius gluteus.
תרגיל איזומטרי gluteus מדיוס הוא תרגיל אחד שיכול לעזור לבנות בסיס glutes חזקה.
מה עושה איזומטרי Gluteus מדיוס חיזוק תרגיל לעשות?
אם יש לך כאבים בירך, כאבי ברכיים , או כאבי עגל וקרסול, יש המטפל הפיזי שלך לבדוק את כוחו של השרירים שלך medius gluteus.
אם הם חלשים, להתחיל לחזק אותם על ידי ביצוע תרגיל איזומטרי gliusus מדיוס. התרגיל עוזר:
- שפר גיוס neuromuscular וירי של סיבי השריר של medius gluteus שלך.
- לחזק את medius gluteus בטווחי תנועה ספציפיים.
- ודא המיקום הנכון של הירכיים והרגליים בעת ביצוע תרגילי הירך מתקדמים יותר.
ביסודו של דבר, את האיזומטרי gluteus medius התרגיל צריך להיות הבסיס של כל פשוטה או מתקדמת חיזוק תוכנית הירך.
ביצוע איזומטרי Gluteus מדיוס חיזוק תרגיל
כדי לבצע את האיזומטרי gluteus medius חיזוק פעילות גופנית, בצע את ההוראות פשוטות. לפני תחילת זה, או כל תוכנית תרגיל אחרים, לדבר עם הרופא שלך על מנת להבטיח כי פעילות גופנית בטוחה לך לעשות. ביקור המטפל הפיזי שלך להערכת ירך יסודית יכול להיות גם לפני תחילת האימון איזומטרי gluteus medius חיזוק.
- קבל חגורה, לולאה אותו, ולאבטח אותו סביב שני הקרסוליים שלך.
- שכב בצד אחד. שריר medius gluteus כי אתה מימוש צריך להיות על העליונה.
- שמור את שתי הרגליים ישר, עם החגורה סביב הקרסוליים שלך, להרים את הרגל למעלה. אתה צריך להרים עד שיש מתח על החגורה סביב הקרסוליים שלך.
- כאשר החגורה הוא הדוק, לחץ בעדינות לתוך זה החוזה השרירים gluteus שלך בצד הירכיים.
- להחזיק את התכווצות במשך שש שניות, ולאחר מכן לאט לשחרר את המתח על ידי הורדת הרגל.
- חזור על התרגיל במשך שש חזרות נוספות, ולאחר מכן פנה לצד השני שלך וחזור על התרגיל עבור הירך השנייה.
התרגיל יכול לחזור על עצמו פעמיים עד שלוש פעמים ביום כדי לשפר את הגירוי neuromuscular של השרירים שלך gluteus מדיוס. לאחר כוח glute השתפר, אתה יכול לעבור על תרגילים מתקדמים יותר חיזוק הירך. ייתכן שתרצה לשמור על ביצוע איזומטרי gluteus מדיוס התרגיל כמה פעמים בשבוע כדי לשמור על הרווחים שעשית עם כוח הזוהר שלך.
מילה מ
שמירה על הירכיים חזק יכול לעזור לך למנוע בעיות רבות של שרירים ושלד עם הירכיים שלך, הברכיים, ואת הקרסוליים. Glutes חזקה לעזור לשמור על שרשרת קינטית שלך מתמוטט כאשר אתה מפעיל וקופץ. הברכיים שלך צריך להישאר מעל בהונות כאשר אתה נוחת מתוך קפיצה. על ידי ביצוע האיזומטרי gluteus medius חיזוק התרגיל, אתה יכול להיות בטוח יש בסיס חזק שבו לבנות תוכנית חיזוק הירכיים שלך.