אם יש לך כאבי גב תחתון או נשית , אתה עשוי ליהנות משירותי מיומן של פיזיותרפיסט כדי לעזור לך לנהל את הכאב שלך ולשפר את הניידות הכללית שלך. PT שלך צפוי לרשום תיקון postural ותרגילים לעשות במסגרת תוכנית התרגיל בבית. אחד כזה תרגיל התוכנית עשויה להיות מועילה נקראת שיטת מקנזי, או תרגילי מקנזי.
אנשים רבים עם כאבי גב מכירים את שיטת מקנזי של אבחון מכני ותרפיה, והם לעתים קרובות תוהה מה הם תרגילי מקנזי. למעשה, שיטת מקנזי היא יותר של הערכה מיוחדת פרוטוקול טיפול ולא כל כך הרבה תרגילים ספציפיים. עם זאת, אנשים לעתים קרובות אמר לבצע תרגילי מקנזי על כאבים בגב או sciatica.
יש כמה תרגילים שניתן לבצע באמצעות שיטת מקנזי. התרגילים נעשים על מנת לסייע בניהול בעיה הנקראת הטלת מותני או ליקוי בתפקוד המותני. פיזיותרפיסט מאומן בשיטת מקנזי יכול לעזור לך לקבוע את התרגילים הנכונים לעשות ואת הסדר הנכון שבו לעשות אותם.
לפני שתנסה כל תוכנית תרגיל לגב שלך, לבדוק עם הרופא שלך על מנת להבטיח כי פעילות גופנית בטוחה לך לעשות.
1 -
לשקר נוטהתרגיל מקנזי הראשון עבור כאבי גב תחתון הוא פשוט נוטה לשקר, או שוכב שטוח על הבטן. תרגיל זה משמש לטיפול בהתקף פתאומי של כאבי גב חריפים או נשית.
כדי לעשות את התרגיל, לשכב על הבטן שלך להירגע. לאחר כמה דקות של שקר נוטה, מנסים לעבור על מנת לממש שניים, נוטה לתמוך. אם הכאב מונע ממך להשעין על המרפקים, השאר למשך יום או יומיים ונסה שוב.
2 -
פרופסונים נוטיםברגע שאתה מסוגל לשכב בנוחות על הבטן שלך, אתה יכול לנסות את התרגיל נוטה נוטה. כדי לעשות זאת, פשוט לשכב על הבטן שלך אחיזה על המרפקים. קח כמה נשימות עמוקות והירגע.
בזמן שאתה נשען למעלה, כדי להיות בטוח לעקוב אחר הסימפטומים שלך. ריכוז , או העברת הכאב לעמוד השדרה שלך, הוא סימן טוב הוא סימן שזה התרגיל הנכון בשבילך.
לאחר השעיית המרפקים במשך מספר דקות, נסה לממש את מספר שלוש: לחץ למעלה.
3 -
לחץ על Upsעליות לחץ עבור הגב שלך צריך להיות אחד התרגילים העיקריים שלך לטיפול בכאבי גב. כדי לבצע את התרגיל, לשכב על הבטן שלך עם המרפקים כפופות הידיים שלך שטוח על הקרקע מתחת לכתפיים.
שמור על הגב והירכיים רגוע, ולאחר מכן להשתמש בזרועות שלך ללחוץ על הגב העליון שלך ואת הכתפיים למעלה, דומה תנוחת היוגה כלפי מעלה.
החזק את המקש כלפי מעלה למשך שתי שניות ולאחר מכן חזור לאט אל מיקום ההתחלה. חזור על התרגיל במשך 10 חזרות.
מעקב אחר הסימפטומים שלך עבור סימנים של ריכוז. אם הסימפטומים שלך נעים לכיוון מרכז עמוד השדרה שלך, זה סימן טוב ואתה צריך להמשיך עם עליות העיתונות.
אם הסימפטומים שלך אינם משתנים או מחריפים תוך כדי לחיצה, ייתכן שיהיה עליך לנסות את לחץ נוטה למעלה עם הירכיים מחוץ למרכז . כדי לעשות זאת, פשוט לשכב על הבטן והחלק את הירכיים לצד אחד ואת הרגליים אל הצד הנגדי. (בדרך כלל, הירכיים שלך צריך להחליק הרחק בצד הכואב שלך.) כאשר הירכיים שלך הם בצד אחד, לבצע את העיתונות עד התרגיל.
4 -
הצד התחתון נמוך גלשן תרגיל Sciaticaאם ניסית ללחוץ עליות מיד עם הירכיים מחוץ למרכז עם שיפור לא הסימפטומים שלך, ייתכן שיהיה עליך לבצע את התרגיל בצד גלישה. כדי לעשות את התרגיל, לעמוד בניצב לקיר עם הרגליים ביחד. אתה צריך להיות בערך 1 עד 2 מטרים מהקיר. להשעין את הכתף על הקיר ולתחוב את המרפק לתוך הצלעות שלך.
מניחים את היד על האגן, בעדינות ללחוץ את הירכיים לכיוון הקיר. אתה צריך להרגיש כמו האגן שלך הוא מחליק מתחת הצלעות שלך. מעקב אחר הסימפטומים שלך עבור ריכוז כפי שאתה מבצע 10 חזרות של התרגיל.
5 -
תרגיל סיבוב גמישות עבור כאב גב תחתוןאם ניסית את העיתונות למעלה עם ירכיים מחוץ למרכז ואת הצד עומד להחליק תרגיל ועדיין יש סימפטומים, ייתכן שתרצה לעבור על סיבוב כיפוף למתוח עבור כאבי גב תחתון. מתיחה זו יכולה להיעשות כדי לטפל בכאבי גב בצד אחד או כאב כי הוא נוסע על הרגל שלך.
כדי לעשות את התרגיל, לשכב על הצד שלך (בדרך כלל בצד עם הכאב ביותר), וכופף את הברכיים. ליישר את הרגל התחתונה שלך, ולתחוב את הרגל העליונה מאחורי הברך התחתונה. לאט לאט להגיע אל היד העליונה על הכתף שלך, לסובב את עמוד השדרה על ידי הזזת הכתף העליונה שלך לאחור לעבר הרצפה. חזור על התרגיל במשך 10 חזרות.
6 -
הארכת מותני עומדתרגיל הארכת המותני הוא תרגיל מקנזי שניתן לעשות בכל מקום. הוא משמש בעיקר במניעת בעיות גב עתידיות לאחר כאב חריף שלך נפתרה. זה יכול לשמש גם כחלופה לעליות לחץ נוטה אם מצבים חברתיים לא מאפשרים לך לשכב על הרצפה ועל התרגיל, אבל אתה צריך להרחיב את עמוד השדרה שלך כדי לנהל את כאבי גב.
כדי לבצע את תרגיל הארכה המותני עומד, לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, ואת הידיים במקום על הגב הקטן שלך. לאט לכופף את עמוד השדרה לאחור לאחור ככל האפשר. החזק את עמדת הסיום למשך מספר שניות ולאחר מכן חזור למצב זקוף.
חזור על התרגיל במשך 10 חזרות, ולבצע אותו במהלך היום בכל פעם שאתה יושב או כיפוף לתקופות ממושכות.
7 -
תרגיל גמיש נמוךאנשים רבים חושבים שתרגילי גב מקנזי מורכבים רק מאריך, או מכופפים לאחור. חלק מהתרגילים לגב התחתון גם מורכבים מכפיפות, או כיפוף קדימה.
תרגילי גמישות עשויים לשמש לטיפול במצבים שונים בגב. אלה עשויים לכלול:
- היצרות בעמוד השדרה
- תפקוד לקוי המותני
- התכווצות מותני שמקטין עם כוחות כיפוף
- במהלך ההתאוששות של שלב הפונקציה של טיפול בהפרעה
התרגיל הראשון בהתקדמות הגמישות המותני המותני הוא תרגיל הפגיעה בגב התחתון במצב שכיבה. כדי לבצע את התרגיל, לשכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות. לאט לאט להביא את הברכיים כלפי החזה שלך, לתפוס אותם עם הידיים. החל קצת overpressure להביא את הברכיים למעלה, והחזק את המיקום לשנייה או שתיים. לאחר מכן שחררו את הברכיים וחזרו למצב ההתחלה.
חזור על תרגיל גמישה נמוכה גב בחזייה במשך 10 חזרות.
8 -
ייצוב מותני גמיש מותניכדי לקחת את הצעד הבא שלך נמוך להתכווץ להגמיש תרגיל התרגיל, אתה צריך לבצע את התרגיל המותני מותני להגמיש. תרגיל זה מבוצע על ידי ישיבה על כיסא. אט אט להתכופף קדימה ולהגיע אל הרצפה.
ברגע שאתה כפוף לחלוטין קדימה להגיע אל הרצפה, לתפוס את הקרסוליים שלך למשוך, נותן בחזרה שלך overpressure עדין. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה. חזרו על התרגיל הגמיש היושב במשך 10 חזרות.
9 -
עומס גב תחתון עומד על כאב גב תחתוןהשלב האחרון בתוכנית הגמישה התחתונה שלך הוא כיפוף מותני בעמידה, שמכונה באהבה על ידי רובין מקנזי כ"תרגיל מספר שבע ". כדי לבצע את התרגיל, לעמוד עם הברכיים שלך על רוחב הכתף בנפרד, ולאחר מכן הרשה לעצמך להתכופף קדימה ככל האפשר. החזק את מיקום הסיום לשנייה או שתיים ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה. חזור 10 פעמים.
זכור כי תרגילי מקנזי גב נמוך הם לא רק קבוצה של תרגילים שיש לעשות כקבוצה. הדרך הטובה ביותר להשיג את המרב תועלת מהתרגילים היא למצוא פיזית פסיכיאטר מאומן בשיטת מקנזי שיכול להעריך את המצב שלך ולרשום את התרגיל הטוב ביותר עבורך.
מילה מ
אם יש לך כאבי גב תחתון, ייתכן שתיהנה מתרגילי מקנזי עבור עמוד השדרה המותני שלך. התרגילים נועדו במהירות ובבטחה לעזור לך לבטל את הכאב שלך ולשפר את היכולת שלך לעבור בדרך כלל ללא כאבי גב או נשית.
מָקוֹר:
McKenzie, R., & May, S. (2003). אבחון מכני בעמוד השדרה המותני והטיפול. (מהדורה שנייה, כרך א '). Waikanae: פרסומים בעמוד השדרה ניו זילנד