1 -
כיצד לבצע את הירידה האגןהשרירים בירכיים הם חשובים כדי לעזור לך לבצע משימות תפקודיות רבות, כולל הליכה, ריצה, או עולה מכיסא. שרירים אלה אחראים גם לעזור לך ללכת במעלה ובמורד המדרגות.
חולשה בשרירי הירך יכולה לגרום למגוון בעיות בגוף. כמה בעיות שניתן לייחס חולשת הירך כוללים:
אם אתם חווים חולשת הירך, אתה צריך לבקר את הרופא או פיזיותרפיסט כדי לעזור לך למצוא את התרגילים הנכונים כדי לחזק את הירכיים. תרגילי הירך הבסיסיים עשויים לעזור, או חיזוק הירך מתקדם עשוי להיות נחוץ כדי לעזור לך לחזור לתפקוד תקין.
תרגיל טיפת האגן - הידוע גם כטיולים בירכיים - הוא תרגיל נהדר לשיפור כוח הירכיים. תרגיל זה מחזק את שריר ה- gluteus medius הממוקם בצד הירכיים והישבן. חוזק בשריר זה הוא חיוני כדי לסייע בשמירה על הליכה נורמלית. שמירה על שריר חזק זה יכול גם לסייע במניעת היפ, הברך, או הקרסול.
אם היה לך ניתוח ירך, כמו החלפת מפרק הירך , זה תרגיל חיזוק הירך בפרט לא יכול להיות מתאים לך. ביצוע תרגיל טיפת האגן עלול לגרום לך לשבור את אמצעי זהירות הירך . זה עלול להוביל לבעיות עם ניתוח החלפת מפרק הירך.
התחל את התרגיל ירידה האגן על ידי עמידה על שרפרף צעד או על השלב התחתון של המדרגות שלך. אם האיזון הוא בעיה, הקפד להחזיק משהו יציב, כמו רכבת מדרגות. לעמוד בצד על המדרגה ולתלות רגל אחת את הצעד. הקפד לשמור על הבטן שלך חזק ולשמור על רמת האגן. השתמש במראה כדי לוודא שאתה במצב הנכון אם יש צורך.
מיקום שני של תרגיל טיפת האגן
בעוד עומד על המדרגה עם רגל אחת, לשמור על הרגל שלך תמיכה ישר abdominals שלך עוסקת. לאחר מכן לאפשר את הרגל כי הוא תלוי את השלב כדי ליפול לאט לעבר הקרקע. לעשות זאת על ידי מתן האגן שלך לאט לרדת.
זה חיוני כדי לשמור על הרגל תמיכה על צעד ישר ככל האפשר. אנשים רבים רוצים לכופף את הברך כדי להוריד למטה, אבל נמוך למטה על ידי מתן האגן ירידה איטית. הרגל שלך לא צריך מספיק נמוך כדי לגעת בקרקע - הקפד לשלוט על התנועה עם ירידה איטית ויציבה.
כאשר האגן יורדת למטה ככל האפשר, להחזיק את המיקום הזה לשנייה או שתיים, ולהיות בטוח לשמור על הבטן שלך חזק. ואז להמשיך לשלב הסופי של התרגיל.
גימור התרגיל
לאחר שהורדת את האגן, פשוט להשתמש בשרירי הירך שלך ברגל התמיכה שלך על המדרגה כדי להעלות את האגן. רגל התמיכה שלך צריך להישאר ישר הבטן שלך צריך להיות הדוק.
כאשר האגן שלך הוא ברמה שוב, יש לך השלמת החזרה אחד של תרגיל ירידה האגן. חזור על טיפת האגן 10-15 פעמים. כאשר זה הופך להיות קל לביצוע, אתה יכול לאתגר את עצמך עוד יותר על ידי ביצוע 2 עד 3 קבוצות של התרגיל, או שאתה יכול להחזיק משקולת קטנה ביד שלך כדי להוסיף התנגדות לתרגיל.
זכור כי התרגיל הזה הוא לא עבור כולם, וכן ביקור אצל המטפל הפיזי שלך או הרופא הוא חיוני לפני תחילת כל תוכנית התרגיל.
תרגיל טיפת האגן הוא דרך פשוטה כדי לעזור לשפר את כוחם של השרירים gluteal בירכיים. על ידי שמירה על הירכיים חזק, ייתכן שתוכל למנוע היפ, הגב או הברך בעיות ואתה יכול לשמור על ניידות תפקודית מתאימה.