אם יש לך כאבים בכתף, אתה עשוי ליהנות מן השירותים המיומנים של פיזיותרפיסט כדי לעזור לך להחזיר טווח כתף נורמלי של תנועה (ROM) , כוח, ניידות תפקודית. המטפל הפיזי שלך יוכל להעריך את מצבך ולרשום טיפולים שונים שיסייעו לך לחזור לעצמך.
תרגילים עבור הכתף שלך הם חיוניים כדי לעזור לך להחזיר את התפקוד הרגיל. ישנם סוגים שונים של תרגילים שניתן לבצע. אלה עשויים לכלול:
- תרגילי ROM פסיביים
- תרגילי ROM פעילים
- כתף plyometrics
- סיבוב חיזוק
תרגיל איזומטרי הוא גם סוג של תרגיל שהפיזיותרפיסט שלך עשוי לרשום לך על הכתף. תרגילים איזומטרי מבוצעות כאשר השרירים מתכווצים, אבל לא מתרחשת תנועה סביב מפרק הכתף. המטפל הפיזי שלך יכול לרשום תרגילי כתף איזומטרי כחלק מתוכנית הגמילה בביתך.
ישנם זמנים ספציפיים כאשר תרגיל איזומטרי הוא נוח לבצע. אלה עשויים לכלול:
- בשלבים הראשונים של הטיפול, כאשר דלקת עלולה לגרום תנועה בכתף כואבת.
- לאחר ניתוח הכתף.
- כאשר מנסים לשפר את תפקוד השרירים בכתף ספציפי ROM.
כדי להתחיל תרגילי כתף איזומטרי, בצע את המדריך הזה צעד אחר צעד. רק לוודא שאתה לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת זה, או כל תוכנית אחרת, לממש. מומלץ גם לבקר את המטפל הפיזי שלך כדי ללמוד איך לעשות את התרגילים כראוי כדי להיות בטוח התרגילים מתאימים למצב הספציפי שלך.
1 -
כתף איזומטריכדי להתחיל עם פלקסיה הכתף, לעמוד מול הקיר. לכופף את המרפק של הכתף אתה רוצה לממש, ולעשות אגרוף. מניחים מגבת מקופלת בין האגרוף לבין הקיר, בעדינות ללחוץ את היד לתוך הקיר. החזק למשך 5 שניות ולאחר מכן שחרר לאט.
זכור, אין צורך לנסות לדחוף את הקיר מעל. פשוט לחץ בעדינות לתוך הקיר כדי להפעיל את שרירי הכתפיים. זה חשוב במיוחד אם אתה רק מתחיל תרגיל איזומטרי לאחר ניתוח הכתף.
חזרו על התרגיל במשך 10 עד 15 חזרות, ולאחר מכן עברו לתרגיל הבא: חטיפת כתף איזומטרית
2 -
כתף חטיפה תרגיל איזומטריכדי לבצע תרגילי חטיפת כתף איזומטרי, לעמוד על 6 ס"מ מהקיר, אבל להפוך את הגוף שלך כך הוא ניצב לקיר. הכתף שאתה רוצה לממש צריך להיות קרוב לקיר.
לעשות אגרוף ולחץ אותו לתוך הקיר. ייתכן שתרצה להשתמש מגבת מקופלת לנוחות קצת יותר. לחץ בעדינות על הקיר כאילו אתה מנסה להרים את היד החוצה לצד, והחזק אותו שם למשך 5 שניות. לאט לאט לשחרר את הלחץ על הקיר.
חזור על התרגיל 10 עד 15 חזרות, ולאחר מכן לעבור על התרגיל הבא (נועד כדי לקבל את השרוול השרוול שלך עובד).
3 -
כתף איזומטרי סיבוב חיצוניאיזומטרי הכתף סיבוב חיצוני הוא תרגיל שיכול לעזור לחזק את השרירים השרוול rotator שלך, במיוחד teres שלך קטין infraspinatus שלך. כדי לבצע את התרגיל, להמשיך לעמוד בניצב לקיר על 6 אינץ 'ממנו. הכתף אתה מימוש הכתף להיות הקרוב ביותר לקיר.
לכופף את המרפק שלך 90 מעלות, לעשות אגרוף, ולחץ את גב כף היד לתוך הקיר כאילו אתה מסובב את הזרוע כלפי חוץ. השתמש מגבת קטנה עבור ריפוד קטן, אם יש צורך. לחץ בעדינות על הקיר למשך כ -5 שניות. לאט לאט לשחרר את הלחץ על הקיר.
חזור על התרגיל 10 עד 15 חזרות, ולאחר מכן להתחיל את התרגיל הבא איזומטרי מסתובב השרוול.
4 -
כתף איזומטרי סיבוב פנימיכדי לבצע כתף איזומטרי פנימי סיבוב, למקם את הגוף שלך כך שאתה פונה מחוץ לפינה החיצונית של הקיר או מול מסגרת הדלת. אתה צריך להיות מול הקיר, ואת הכתף אתה פעילות גופנית צריך להיות ליד פתח הדלת או בפינה של הקיר.
לכופף את המרפק שלך 90 מעלות, לעשות אגרוף, ולחץ בעדינות על הקיר בפינה או להזיז את הדלת כאילו אתה מנסה לסובב את היד כלפי מטה לכיוון הכפתור בטן. זכור, אין תנועה צריכה להופיע בכתף במהלך התרגיל. השתמש מגבת מקופלת קטנה לריפוד. לחץ לחיצה ממושכת על 5 שניות ולאחר מכן משחרר לאט.
חזור על 10 עד 15 חזרות, ולאחר מכן לעבור על התרגיל האחרון כתף איזומטרי: הרחבה איזומטרי.
5 -
כתף איזומטרי הרחבהכדי לבצע הרחבה כתף איזומטרי, לעמוד על 6 ס"מ מהקיר עם הגב מול זה. שמור את המרפק ישר כך היד שלך למטה ליד הירך שלך. לעשות אגרוף, בעדינות ללחוץ אותו לתוך הקיר מאחוריך. זכור, תנועה קטנה מאוד צריך להתרחש על הכתף שלך.
להחזיק את הלחץ על הקיר למשך 5 שניות, ולאחר מכן לשחרר לאט. חזור על התרגיל 10 עד 15 חזרות.
כתף isometrics יכול להתבצע עד 3 פעמים ביום, אבל הקפד לשאול את המטפל הפיזי על תדירות עבור מצב ספציפי שלך.
ברגע שתתחיל להחזיר את שריר הכתף ההפעלה, אתה יכול להתקדם isometrics הכתף שלך עם איזומטריקה הלהקה התנגדות דינמית הכתף פעיל ROM.
תרגיל איזומטרי כתף הוא צעד ראשון גדול במהלך תהליך השיקום שלך למצב הכתף שלך. על ידי ביצוע התרגילים מוקדם בתוכנית הטיפול שלך, אתה יכול להגדיר את עצמך עד שיהיה מעבר חלקה לתרגילי חיזוק מתקדמים יותר הכתף.