תרגילי חיזוק היפ

ירכיים חזקות בבית

אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על מפרקי הירך בריאים היא לעבוד כדי לחזק את השרירים המקיפים את הירכיים והרגליים. תרגילי חיזוק היפ קל לעבוד לתוך שגרת היומיום שלך ניתן להוסיף בקלות את אמון כושר.

היתרונות של תרגילי היפ חיזוק

מפרק הירך ידוע כמפרק גדול של כדור ושקע כי הראש העגול של עצם הירך מתאים לכוס עצם האגן.

הירך מוחזק במקומו על ידי רצועות ושרירים חזקים, כמו גדיוט מדיוס , מקיפים את המפרק.

הירך הוא אתר נפוץ של osteoarthritis . כדי לעזור להגן על מפרק הירך מ "בלאי", חשוב לחזק את השרירים התומכים בו. הירך שלך גם שולט על המיקום של הברך שלך , וחיזוק הירכיים שלך עשוי להיות מרכיב אחד של תוכנית גמילה שלך עבור כאבי ברכיים. המטפל הפיזי שלך יכול גם לרשום תרגילי היפ אחרי החלפת מפרק הירך אם יש לך דמעה labrum או כחלק מתכנית התרגיל הירך שלך על כאבים בירך .

תרגילי חיזוק היפ ניתן לעשות במסגרת תוכנית התרגיל בבית. התרגילים צריכים להיות פשוט לעשות ולא צריך לגרום לכאב. בדוק עם הרופא שלך לפני או PT לפני תחילת אלה - או כל תוכנית אחרת לממש את הירכיים שלך.

4 תרגילים לחיזוק הירכיים

סקור את התרגילים המהירים והקלים שיכוונו ויחזקו את שרירי הירך.

רגליים ישרות

1. שכב בצד ימין.
2. לכופף את רגל ימין, ואת שאר כף הרגל השמאלית על הקרקע.
3. לאט לאט להרים את הרגל שלך 2 רגל מעל הקרקע.
4. החזק במשך חמש שניות, ואז לאט לאט להוריד את הרגל.
5. חזור חמש פעמים, ואז לשנות את הרגליים.

איזומטרי Gluteus מדיוס תרגיל

1. שכב בצד אחד.
2. מניחים חגורה סביב שני הקרסוליים.

1. הרם את הרגל למעלה, לחץ על החגורה תוך שמירה על הברך ישר.
2. החזק את המיקום למשך חמש שניות.
3. חזור 10 פעמים.

היפ גמישות

1. עמוד זקוף.
2. הרם את רגלך הימנית מהרצפה; לכופף אותו כך שאתה יוצר זווית של 90 מעלות על הירך.
3. החזק במשך חמש שניות, ואז לאט לאט להוריד את הרגל.
4. חזור חמש פעמים, ואז לשנות את הרגליים.

שקופית קיר

1. לעמוד זקוף עם הגב על הקיר ורגליים הכתף רוחב זה מזה.
2. לאט לכופף את הברכיים, מחליק את הגב לאורך הקיר עבור ספירה של חמש עד הברכיים שלך כפופות בזווית של 45 מעלות (לא לכופף יותר מדי רחוק מזה זה כמו זה יגרום לחץ מוגבר על הברכיים שלך).
3. החזק עמדה זו למשך חמש שניות.
4. להתחיל ליישר את הברכיים שלך לספירה של חמש, מחליק את הקיר עד שאתה לגמרי זקוף עם הברכיים ישר.
5. חזור על הפעולה חמש פעמים.

תרגילים אלה יכולים להיעשות שלוש עד חמש פעמים בשבוע; הקפד לבנות ביום מנוחה כאן או שם כדי לאפשר את שרירי הירך להתאושש. עבודה כדי לחזק את הברכיים ואת הקרסוליים ניתן לעשות גם כדי להיות בטוח שאתה עובד לחלוטין את כל קבוצות השרירים של הגפיים התחתונות. זכור, את הקרסול ואת שרירי הברך לעזור לשלוט על המיקום של המותניים שלך, בדיוק כמו שרירי הירך שלך לשלוט על המיקום של הברכיים והקרסוליים.

כולם עובדים יחד בשרשרת קינטית.

קידום תרגילי היפ

ניתן להניע את הרגל ולהרים את תרגילי הפלקסיה של הירך על ידי הנחת משקל הקרסול על הרגליים. התחל אור לבנות בהדרגה לאורך זמן. פיזיותרפיסט שלך יכול לעזור לך להמציא את האסטרטגיה הטובה ביותר עבור זה.

ברגע התרגיל הופך להיות קל, אתה יכול לעבור על תרגילים מתקדמים יותר חיזוק הירך . יש להפסיק אם יש אי נוחות משמעותית, ולזכור לדון תחילה כל תוכנית תרגיל חדשה עם הרופא שלך.

עבודה על מנת לשמור על הירכיים חזק יכול לעזור לך לשמור על איזון, לשמור על הליכה רגילה, ולעזור לשמור על כאבים ללא כאבים.

בדוק עם המטפל הפיזי שלך, ולאחר מכן להתחיל על תרגילי חיזוק הירך.