תרגיל הטיה באגן
תרגילי הטיה האגן מומלץ לעתים קרובות לפיתוח תמיכה עבור הגב התחתון, שרירי הבטן ואת המפרקים sacroiliac.
כאשר אתה הראשון לעלות על תוכנית לייצוב הליבה, המטפל הפיזי שלך או מאמן אישי יכול בהחלט לתת לך עם תרגיל האגן אגן של מגוון זה או אחר. תאמינו או לא, הרבה בעיות יישור בצוואר והגב למעשה להתחיל או, מושפעים על ידי, המיקום של האגן, מה שהופך את ההטיה האגן לממש מרכיב מפתח בתוכנית שיפור יציבה, כמו גם.
מחקר שפורסם ב - Journal of Exercise שיקום מצא כי מתבגרים עם עקמת היו מסוגלים להפחית את זווית קוב שלהם (מדידה חשובה של כמה עקומת צד בצד יש לך במקרה של עקמת) באופן משמעותי לאחר 12 שבועות של תוכנית לייצוב הליבה . התוכנית שלהם כללה telts האגן ועוד תנועות הליבה האחרות כדלקמן:
- תנוחת יוגה של חתול-גמל
- סלסול תלתן בסיסי (aka, קראנץ ')
- גשר הירך עם הרחבה הברך ישר הוסיף פעם את המטען הוא באוויר
- פעמיים בטן להרים בטן (תרגיל מסוכן, אז אם אתה חלש שרירי הבטן ואתה רוצה לנסות את התוכנית, להתחיל או על ידי הרמת רגל אחת בלבד או עם שתי הברכיים כפופות עד 90 מעלות)
- סופרמנס
- זרוע / רגל מעלה
- כלב ציפור עם זרוע ורגל עולה
- יד
אבל הכל התחיל עם תרגיל האגן.
תרגיל הטיה האגן - עמדות עמדה
ניתן להשתמש בתנועות האגן במספר תפקידים שונים, כולל שכיבה על הגב עם ברכיים כפופות, משוכות על הבטן, ובמצב של 4-בכל מקום שבו נתמכים בשתי הידיים והברכיים. עמוד השדרה שלך מקביל לרצפה.
הידיים והברכיים המיקום יכול להיות בחירה טובה בשבילך אם אתה בהריון.
ביצוע telts האגן במצב שכיבה הוא לפחות מאתגר של כל, מה שהופך אותו וריאציה הטובה ביותר למתחילים ואנשים להתמודד עם כאב עמוד השדרה; כאשר מתבצעת תוך עמידה עם הגב שלך על הקיר, telts האגן להיות מאתגר יותר.
מאמר זה מתאר את המתחיל, כמו גם את הגירסה המתקדמת יותר נגד הקיר של ההטיה האגן.
הוראות תרגיל הטבעת האגן ( עליון וקבוע )
- החל מיקום. שכב על הרצפה עם הברכיים כפופות ורגליים על הרצפה.
- עבור הגרסה המתקדמת, לעמוד מול הקיר.
- חלקי הגוף הבאים צריכים להיות נוגעים ברצפה או בקיר:
- תחתית הרגליים על הרצפה (מתחילים)
- גב העקב על הקיר (מתקדם)
- יַשׁבָן
- אמצע / גב עליון וכתפיים
- האחורי של הראש
- שמור מרווח בין הרצפה (או הקיר) ואת הגב התחתון, כמו גם את הצוואר ואת הרצפה או הקיר.
- בדוק אם אתה יכול להחליק את היד בין הגב התחתון שלך הרצפה או הקיר. אם כן, אז נהדר, אתה מוכן ללכת!
- אם לא, לנסות מחדש את האגן שלך, כך שיש קצת מקום בין הגב התחתון שלך ואת הרצפה.
- לִשְׁאוֹף.
- ליזום את תנועת ההטיה האגן בעת הנשיפה. כאשר אתה נותן את הנשימה החוצה, הבטן שלך צריך לבוא לכיוון הגב. (זה קורה באופן טבעי במהלך הנשיפה.) הטיה האגן יעיל המעסיק את שרירי ab ישתמש זה כמו מינוף. המשך למשוך פנימה, ולאפשר לו להטות את החלק התחתון של האגן למעלה. זה צפוי לגרום לגב התחתון שלך בעדינות מתיחה להגיע או בעצם נוגע הרצפה או הקיר.
- שאפו לחזור ולהתחיל את עמוד השדרה והאגן כדי לחזור למצבם המקורי בזמן שאתם לוקחים אוויר שוב. שים לב כי התנועה בשלב זה לוקח פחות עבודה שרירים מאשר התנועה הקודמת של הבאת הגב התחתון שלך על הרצפה או הקיר.
- שים לב איך אתה עושה את זה בתנועה. נסה אחד או שניים telts האגן כדי לקבל את העניין. לאחר מכן בצע אחת כדי לבדוק את רמת המתח. אם אתה משתמש הרבה מתח שרירים, לנסות להקל על זה. אל תדאג להשלים את התנועה. סביר להניח שתוכל לעשות את זה גם אחרי שאתה רגוע.
- באופן ספציפי, בדוק את המתח במפרקי הירכיים . מפרקי הירך ממוקמים במקום שבו הרגליים מתחברות עמוק לתוך האגן (בשקע הירך, הנמצא בחלק העליון של עצם הירך, בצדי האגן. ) כי אנחנו רוצים לעבוד את הבטן בתרגיל זה, לנסות לשחרר את כל המתח שאתה עשוי להבחין בשרירים כי לחצות את מפרקי הירך (quadriceps). בעת ביצוע הטיה האגן, מנסה למשוך את האגן מן הבטן, במקום לדחוף את הקת.
> מקור:
> קוואנג-ג'ון, ק'. אל. ההשפעות של תרגיל ליבה של 12 שבועות על זווית קוב וחוזק שרירי המותני של מתבגרים עם עקמת idopathic. תרגיל גמילה. אפריל 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/