פיזיותרפיה תרגילים לאחר גיד הברך

איזה תרגילים הם הטובים ביותר לאחר גיד הברך?

אם יש לך גיד הברך או דמעה, אתה עשוי ליהנות מן השירותים המיומנים של פיזיותרפיסט כדי לעזור לך להתאושש. המטפל הפיזי שלך יכול להעריך את מצבך ולרשום טיפולים ותרגילים כדי לעזור להפחית את הכאב ולשפר את הניידות הכללית שלך.

במהלך פיזיותרפיה עבור זן גיד הברך , PT שלך עשוי להשתמש בשיטות שונות כדי לעזור להגדיל את זרימת הדם, לשפר את הדרך שלך השרירים חוזה, ולהקטין את הכאב. בעוד הטיפולים האלה עשויים להיות מועילים, הם לא צריכים להיות הטיפול היחיד שאתה מקבל על מצב ההאמסטרינג שלך.

תרגיל הוא המרכיב החשוב ביותר של גיד הברך שלך שיקום. אבל איזה תרגילים הם הטובים ביותר אחרי זן גיד הברך, האם יש תרגילים כדי לעזור לך לחזור לפעילות הרגילה שלך? האם יש תרגילים כדי למנוע בעיות עתידיות עם האסטרינג שלך? יש.

פיזיותרפיסט שלך יכול לעזור לקבוע את התרגילים הטובים ביותר עבור המצב שלך. רשימה זו היא התקדמות מדגם של תרגילים כי PT שלך עשוי לתת לך במהלך השיקום שלך אחרי זן גיד הברך.

תוכנית האימון מתחילה באיטיות עם תרגילי מתיחות ותנועות עדינות, והיא מתקדמת בעוצמה עד שהמשסטרינגס שלך (ושאר השרירים השכנים) מסוגלים להתמודד עם המטען והמתח הגבוהים שמופיעים עליהם.

זכור לבדוק עם הרופא או פיזית פסיכיאטר לפני תחילת זה, או כל תוכנית אחרת, לממש את הגמילה זן הגמילה. כמו כן, אם כל תרגיל גורם כאב מתמשך, לעצור אותו מיד ולראות את הרופא שלך.

מוּכָן? בואו נתחיל.

1 -

גיד הברך

תארו לעצמכם גוש גדול של sled up slup באתר שבו שריר האסטרינג שלך היה קרוע. רקמה זו היא קולגן והוא נקרא רקמת צלקת . זה תוצר של תהליך הריפוי הרגיל לאחר זן גיד הברך. הדרך הטובה ביותר לשפץ רקמה זו היא עם מתיחה עדינה ומתקדמת. (PT שלך עשוי גם לבחור לעשות עיסוי רקמות צלקת איתך כדי לעזור להיפטר כי גוש של רקמת ליד אתר הפגיעה שלך.)

ישנן דרכים שונות כדי להתחיל למתוח hamstrings שלך אחרי זן גיד הברך. התחל לאט בעדינות להגדיל את העוצמה של כל מתיחה על פני 4 עד 6 שבועות.

גדילי האסטרינג שונים כי PT שלך עשוי לרשום אותך עשוי לכלול:

• את משוכות למתוח
• מגבת הברך למתוח
• גדילי האמה המדהימים

כל מתיחה ניתן לקיים במשך 15 עד 30 שניות, ואתה יכול לעשות 3 עד 5 חזרו שוב ושוב. הגדילה נמתח צריך להיות נמשך מספר שבועות במהלך השיקום שלך, ואתה יכול לרצות לשמור על גמישות על ידי מתיחה שלך hammies מספר פעמים בשבוע גם לאחר שאתה מלא ריפוי.

2 -

הגדילה תרגילים

חלק נוסף של שיקומי שלך צריך להיות ממוקד על גיד הברך. PT שלך יכול להראות לך את התרגילים הטובים ביותר כדי לחזק hamstrings שלך. רעיונות מסוימים עשויים לכלול:

• תלתלי הברכיים נוטים (להתחיל עם כוח הכבידה בלבד כמו ההתנגדות שלך, ולאחר מכן לעשות דברים מאתגרים יותר על ידי הוספת משקולות השרוול)
• תלתלי גיד הברך עומדים
• כדור גשרים עם כיפוף הברך
• גידולי מושב עם רצועת התנגדות
• תרגילי בוקר טובים
• גדר הברך האנדצנטרית הנורדית

זכור, להתחיל לאט ולאחר מכן התקדמות על ידי הגדלת מספר חזרות של כל תרגיל או על ידי הוספת התנגדות עם משקולות השרוול או להקות התנגדות.

הקפד לבצע כל תרגיל חיזוק לאט ולהתמקד בחלק אקסצנטרי של התכווצות. התכווצויות אקסצנטרי להתרחש כמו האסטרינג שלך מתארך. אז, אם אתה עושה סלסול גיד הברך, שליטה על תנועה איטית כמו הברך שלך הוא מיישר הוא חלק אקסצנטרי של התכווצות. מחקרים אחדים מצביעים על כך שלצירים אקסצנטריים עשויה להיות השפעה מגנה מפני פציעות בגידולי האסטרינג.

3 -

תרגילי עגל חיזוק

זכור, hamstrings שלך לחצות את הברכיים משותפת בגב. נחש מה? שרירי השוקיים שלך חוצים גם כן, לכן אל תתעלם מהם בזמן שיזדקק לפציעה בגיד הברך. עגל וגיד הברך שלך פועלים יחד כדי לעזור לתמוך הברך שלך, כך ביצוע תרגילי חיזוק העגל יכול לעזור לתמוך בגפיים התחתונות כולו.

תרגילים לחיזוק העגלים שלך עשויים לכלול:

• עגל מעלה
• תרגילי חיזוק תראבנד
• אלפרדסון פרוטוקול כוח אכילס

כל תרגיל אחר צריך להיעשות 10-10 חזרות מספר פעמים בשבוע. עצור אם כל תרגיל עגל מתחיל להגדיל את הכאב בגיד הברך שנפגע.

4 -

תרגילי היפ ורבע

שרירי הירך, כמו המדיום הגלוטיוס , עוזרים לשלוט על תנוחת הרגל בזמן הליכה והליכה. אם הירכיים שלך חלשות, הרגל התחתונה שלך עשויה לסובב פנימה ולשים לחץ מוגזם על הברך ועל השרירים מסביב. שמירה על הירכיים חזק יכול לעזור להקל על הלחץ הזה מוגזם על שרירי ההאמסטרינג שלך, אשר עשוי לסייע בהגנה עליהם מפני פגיעה נוספת לאחר זן גיד הברך.

רגל ישרה מעלה הם דרך מצוינת להתחיל את תרגילי הירך שלך חיזוק . לאחר הירכיים שלך להתחזק ואת גיד הברך יש ריפא, אתה יכול להתחיל יותר חיזוק הירך מתקדם, כמו מטיילים היפ .

שרירי הארבע שלך נמצאים על החלק הקדמי של הירך, בדיוק מול המעי הרגליים. שמירה על שרירים אלה חזק יכול לעזור לתמוך בגפיים התחתונות כולו וליצור איזון בין כל השרירים של הרגל שלך. קצר arc quad תרגילים או מיני squats יכול לעזור לשמור quads שלך עובד היטב בעת rehab hamstrings שלך.

תרגילים עבור הירכיים שלך quads צריך להיעשות עבור 10-15 החזרות, 3 עד 4 פעמים בשבוע.

5 -

יציבות בטן וליבה

שרירי הבטן והליבה שלך נצמדים לחלק העליון של האגן, וה hamstrings שלך נובעים מהחלק התחתון של האגן. לכן, שמירה על הליבה חזקה יכולה להשפיע על מיקום האגן, ואת אגן כי הוא לא במצב אופטימלי עלול למקם מתח מוגבר ואת המתח על שרירי ההאמסטרינג שלך. זה הגיוני כי הפיזיותרפיסט שלך יכול להיות לך לעבוד על תרגילי יציבות הליבה כחלק תוכנית האימון שלך גיד הברך. למעשה, חלק מהמחקרים מצביעים על כך שתוכניות גמילה של גיד הברך הכוללות תרגילי ליבה עשויות להניב תוצאות מעולות על פני תוכניות חסרות חיזוק הליבה.

תרגילי בטן חיזוק הליבה כי PT שלך עשוי לרשום כוללים:

• הטיית האגן
• גשרים
• יציבות גשרים הכדור
• קרשים
• תרגילים מרובעים

זכור להתחיל עם תרגיל קל כי במקומות הלחץ המינימלי על hamstrings שלך, וכן התקדמות תרגילים מאתגרים יותר כמו מרפא את ההאסטרינג שלך ואתה מסוגל לסבול יותר לחץ על השרירים שלך.

6 -

איזון ו Proprioception תרגילים

פיזיותרפיסט שלך עשוי להיות לך לעבוד על איזון ותרגילי proprioception כחלק תוכנית הגמילה שלך גיד הברך. איזון גרוע וחוסר יציבות יכולים להפוך את שרירי הרגליים, כמו המסטרינגס שלך, לעבוד קשה במיוחד במהלך אתלטיקה בעוצמה גבוהה כמו ריצה או קפיצה. זה עלול לשים לחץ מוגזם על hamstrings שלך, מה שמוביל זן.

תרגילי איזון עשויים לכלול:

• רגל אחת עמדה
• עמדת ה- T
• לוח BAPS (בדרך כלל נעשה במרפאת PT)
• באמצעות לוח להתנדנד בעת שעמד על רגל אחת
• תרגילי איזון כדור

אזהרה חשובה אחת עם תרגילי איזון: להיות בטוח. כדי לשפר באופן יעיל את שיווי המשקל שלך, עליך ליצור מצבים לאתגר את היתרה שלך, וזה עשוי למקם אותך במצב שבו אתה יכול ליפול. הקפד להישאר בטוח בעת ביצוע תרגילי האיזון שלך על ידי שמירה על משהו בקרבת מקום, כי אתה יכול להחזיק על מנת לייצב את עצמך.

פיזיותרפיסט שלך יכול להראות לך את התרגילים הכי טובים לעשות כדי לשפר את שיווי המשקל שלך במהלך הגמילה הגמילה שלך.

7 -

פליומטרי וחזרה לתרגילי ספורט

כמו גדילה שלך זן פיזיותרפיה התוכנית מתקדמת, PT שלך עשוי להיות לך לעבוד על תרגילי קפיצה בעוצמה גבוהה, שנקרא plyometrics. התרגילים עשויים לכלול:

• תרגילי קפיצה
• רגל אחת תרגילי הופ
• קופסת קופצים

כל התרגילים האלה יש דבר אחד במשותף: הם מניחים כמויות גבוהות של מתח על שרירי הגפיים התחתונים והמפרקים. הם צריכים להיעשות תחת פיקוח הדוק של המטפל הפיזי שלך שמורות לשלבים האחרונים של הגמילה שלך זן גיד הברך כאשר ריפוי משמעותי התרחש.

המטפל הפיזי שלך יכול גם לבצע בדיקות ניידות תפקודית כדי לקבוע מתי (ואם) זה בטוח לך לחזור לאתלטיקה בעוצמה גבוהה . בדיקות אלה נועדו לאתגר את שרירי הרגליים, כמו hamstrings, והוא יכול לעזור PT שלך לקבוע אם אתה יכול לחזור לספורט.

ברגע שהגדילה את הגדילה ואתה מוכן לעבור ממרפאת הפיזיותרפיה וחזרה לפעילות רגילה, ה- PT יכול לעבוד איתך כדי ליצור תוכנית תרגיל ביתית שתסייע לך לשמור על גמישות אופטימלית, כוח, איזון ויכולת קפיצה ל לעזור לך למזער את הסיכון של זנים הגידולים בעתיד.

אם היה לך זן של גיד הברך, PT שלך צפוי התקדמות לך באמצעות תרגילים, בדומה לתוכנית זו, כדי לעזור לך להתאושש לחלוטין. בדוק עם המטפל הפיזי שלך להתחיל בתוכנית משלך גמילה אישית עבור זן הגיד שלך, כך שתוכל לחזור ניידות תפקודית אופטימלית במהירות ובבטחה.

_{מקורות:}

_{Goosens, EW et al. "כוח אקססטרי תחתון אקסצנטרי רגל אחת הופ למרחק לחזות פגיעה בהאמסטרינג ב סטודנטים PETE." יורו J של ספורט Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{שרי, MA ו בסט, TM. "קומפריסון של 2 תוכניות שיקום לטיפול זנים גידולי אקוטי." JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}