אין דיאטה אחת מתאימה לכל סוכרת, וכל תוכניות הארוחה צריך להיות אישי , אבל ללא קשר לתוכנית הארוחה שלך, הפחתת תוכן קלוריות ופחמימות יכול לעזור לך לרדת במשקל ולהפחית את הסוכר בדם. בהתאם לגובה שלך, משקל, גיל, רמת הפעילות, תוכנית קמח 1200 קלוריות עשוי להיות מתאים לך. אם זה היה הציע לך על ידי הרופא שלך ואתה לא יודע איפה להתחיל, זה רעיון טוב כדי לקבל הבנה של כמה ימים של מזון ייראה.
לאחר תוכנית ארוחה מסתובבת שלושה ימים, יכול לעזור לך לחסל את קבלת ההחלטות, תוך שמירה, קלוריות, פחמימות, ושומן נשלט.
מה לחשוב כאשר תכנון ארוחה
פחמימות: פחמימות הן המקור העיקרי של הגוף והגוף המשפיע על רמת הסוכר בדם . אנשים עם סוכרת צריכים לפקח על צריכת הפחמימות שלהם בגלל פחמימות עודפות, במיוחד בצורה של מזונות לבנים, מעודן, מעובד , וממתקים יכול להעלות את הסוכר בדם, ואת הטריגליצרידים ולגרום לעלייה במשקל. כאשר חושבים על פחמימות, אתה רוצה לחשוב על מנות כמו גם סוג. בחר פחמימות עשירות בסיבים, כגון, דגנים מלאים, ירקות עמילניים, כגון תפוחי אדמה מתוקים, מוצרי חלב דל שומן, כגון יוגורט יווני ופירות אינדקס גליקמי נמוך, כגון פירות יער. רוב האנשים נהנים מאכילה של 30 עד 45 גרם פחמימות לארוחה, ו -15 עד 20 גרם לחטיף, אבל זה יהיה תלוי בשליטה על הסוכר בדם, בפעילות גופנית ובמשקל, עד כמה שם.
זה תמיד רעיון טוב להיפגש עם דיאטנית רשום או מוסמך מחנך סוכרת כדי לקבוע כמה פחמימות מתאימות לך. יש לזכור כי כל גרם של פחמימות מכיל כארבע קלוריות. לכן, אם אתה אוכל, 45 גרם פחמימות לכל ארוחה, ו -30 גרם לחטיף, אתה תהיה בליעה 660 קלוריות מפחמימות ליום.
חלבון: חלבון הוא macronutrient שאינו מכיל פחמימות (אלא אם כן לחם או רווי ברוטב). צריכת חלבון מספקת חשובה לחיזוק חסינות, ריפוי פצעים, התאוששות שרירים, ויש לו כוח השבעה. כאשר אוכלים דיאטה מבוקרת קלוריות, חשוב לבחור חלבון רזה (כמו סוגים אלה יהיו פחות קלוריות ושומן). מקל על מקורות, כגון בשר עוף לבן, בשר חזיר, הודו, בשר רזה (95% רזה), חלבונים, חלב דל שומן. אם אתה טבעוני או צמחוני , שעועית וחלבון המבוסס על סויה, כגון אדאמי, וטופו הם גם מקורות לחלבון, אך יש לזכור כי הם מכילים פחמימות, מדי. חלבון מכיל גם ארבעה קלוריות לגרם. כמה מחקרים מצביעים על כך שאכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבון גבוהה יותר יכולה להפחית את ההמוגלובין A1C אצל אנשים עם סוכרת.
שומן: שומן הוא עוד macronutrient שאינו מכיל פחמימות. שומן ממלא תפקיד חשוב בגוף, והוא הכרחי לקליטת ויטמינים מסיסים בשומן. חומצות שומן חיוניות, כגון אומגה 3 ואומגה 6, הן אבני בניין של שיער, עור וציפורניים וחשובים בבריאות המוח ויש להן תכונות אנטי דלקתיות. בעת בחירת מקורות שומן, אתה רוצה לבחור שומנים לא רוויים כגון שמנים, אגוזים, זרעים, אבוקדו, ודגים שומניים כמו סרדינים, וסלמון.
הגבלת שומן רווי ושומן טרנס לעתים קרובות ככל האפשר, כגון גבינת שומן מלאה, מזונות מטוגנים, בשר בשומן גבוה כמו נקניקיות ובייקון, חמאה, שמנת וממתקים כגון עוגיות ועוגות. חלקים של שומן צריך להיות גם פיקוח, אפילו שומנים בריאים, כי קלוריות שומן יכול להוסיף במהירות. גרם אחד של שומן מכיל תשע קלוריות.
1200 קלוריות לא מתאים לכולם
ראשית, נתחיל עם מילה של אזהרה: דיאטה 1200-קלוריות סוכרת היא לא עבור כל אדם עם סוכרת. עבור ירידה במשקל, זה קלוריה ברמה נמוכה מספיק כי זה עלול לגרום השפעה שלילית על חילוף החומרים עבור אנשים רבים.
כמו כן, רמה זו קלוריות לא יכול לספק מספיק פחמימות כדי להשלים משטרי תרופות או למנוע היפוגליקמיה.
עם זאת, 1200 קלוריות יענו על הצרכים האנרגטיים של כמה אנשים עם סוכרת. זה כנראה הכי טוב אם אתה קטן משקל ומעמד, מעל גיל 65, ו / או פחות פעיל. אם קיבלת מרשם לדיאטה בסוכרת 1200 קלוריות, הרופאים שלך היו לוקחים בחשבון את כל הגורמים האלה.
אם הרופא שלך רשם לך דיאטה אחרת מאשר 1200 קלוריות, יש לנו תוכניות ארוחה לדוגמה בשבילך גם כן .
איך תפריט יומי נראה
תוכנית ארוחה זו צריכה לתת לך כמה רעיונות לתזונה החדשה שלך. הוא מספק כ 1200 קלוריות ביום, עם כ 30 עד 45 גרם של פחמימות לכל ארוחה, ו 15 עד 30 גרם לכל חטיף.
יום 1 ארוחת בוקר
- חביתה עם 2 חלבונים ביצה אחת ביצה, 1 פרוסה (1 גרם) גבינה דל שומן
- פרוסה אחת טוסט מחיטה מלאה עם 1 כפית חמאת אגוזים
- תפוז קטן או 2 קיווי קטן
- קפה עם 1 כפות וחצי וחצי
סה"כ פחמימות לכל ארוחה: ~ 30 גרם
ארוחת צהריים
- 2 כוסות ירקות קצוצים עם 4 אונקיות (גודל כף היד) עוף בגריל 1 כף שמן רוטב מבוסס
- אחד קטן 4 גרם תפוח
- אחת 6 גרם יוגורט דל שומן
- 8 עד 12 אונקיות של מים או משקה ללא סוכר
סה"כ פחמימות לכל ארוחה: ~ 40 גרם של פחמימות
חָטִיף
- 3 כוסות אוויר צץ פופקורן
סה"כ פחמימות לכל חטיף: ~ 15 גרם של פחמימות
אֲרוּחַת עֶרֶב
- טורקיה ברוקולי לעטוף: 4 גרם בשר לבן בשר הודו לבשל, מבושל 1 כפית שמן זית
- 1 נמוך פחמימות כל גרגר לעטוף (כ 20 גרם של פחמימות)
- 1 כוס ברוקולי מאודה עם כפות 1 כפיות שמן זית (למעלה עם רוטב חריף)
- 8 עד 12 אונקיות של מים או משקה ללא סוכר
- 1 כוס פטל
סה"כ פחמימות לארוחה: ~ 45 גרם פחמימות
יום 2 ארוחת בוקר
- 1 מיכל של יוגורט יוגורט דל שומן
- 3/4 כוס אוכמניות
- 1 כף שקדים קצוצים ללא מלח
- 1 כוס קפה עם כף וחצי וחצי
פחמימות סה"כ לכל ארוחה: ~ 25 גרם של פחמימות
ארוחת צהריים
- פתח כריך טורקיה מול 4 פרוסות דקות של הודו צלוי
- 1 פרוסה לחם מחיטה מלאה
- חסה, עגבניה, 1/4 אבוקדו קצוץ, בובה של חרדל
- 15 גזר בייבי עם כף חומוס
סה"כ פחמימות לארוחה: 35 גרם פחמימות
חָטִיף:
- 1 1/4 כוס תותים עם כף חמאת אגוזים
סה"כ פחמימות לכל חטיף: ~ 18 גרם של פחמימות
אֲרוּחַת עֶרֶב
- קינואה שרימפס בגריל קערה - 4 גרם שרימפס בגריל
- 1/2 כוס מבושל קינואה במים או נתרן עוף מרק נמוך
- 1/2 כוס עגבניות קצוצות, 1/2 כוס פלפלים קצוצים
- 1/4 כוס גבינת דל שומן
- 1 כף סלסה
סה"כ פחמימות לארוחה: ~ 40 גרם פחמימות
יום 3 ארוחת בוקר
- בטטה תות שדה בטוסט
פחמימות סה"כ לכל ארוחה: ~ 17 גרם של פחמימות
ארוחת צהריים
- 5 קצוצים ירקות וירקות סלט ביצים
- למעלה על 1 כל גרגר אורז חום אורז
- 1 כוס אוכמניות
- 8 עד 12 אונקיות מים או סודה
סה"כ פחמימות לארוחה: ~ 40 גרם פחמימות
אֲרוּחַת עֶרֶב
- פילה אפוי של סוליית (או בחירה אחרת של דגים) עם תרד מאודה ותפוח אדמה קלוי
- 5 גרם דגים אפויים עם לימון, אבקת שום, מלח, פלפל, 1 כפית שמן זית
- 1 תפוח אדמה אפוי קטן עם קינמון ו 1 כפית חמאה
- 1.5 כוסות תרד מאודה
- 8 עד 12 אונקיות מים או סודה
פחמימות סה"כ לכל ארוחה: ~ 30 גרם של פחמימות
צור תוכנית ארוחה משלך
תפריט זה הוא רק דוגמה של שלושה ימים של כל המאכלים טעימים אתה יכול להתאים ליום אחד ולשמור על דיאטה 1200 קלוריות. אם אתה צריך מגוון יותר, ישנם מאכלים מזינים רבים אתה יכול ליהנות, אתה פשוט צריך ללמוד איך לחשב את הערך התזונתי, כך שתוכל להישאר על המסלול.
באמצעות מתכון תזונה מתכון יכול לקחת את כל הניחושים מתוך מה שאתה אוכל. כדי להשתמש בו, פשוט קלט את המתכון שאתה רוצה לעשות וזה ייתן לך קל לקרוא את התווית תזונה. ניתן גם להשתמש בו עבור מנות צד, חטיפים ומשקאות.
אם התוצאות עבור המתכון שלך להראות שיש לו יותר מדי קלוריות עבור הדיאטה שלך, אתה יכול לבצע התאמות. אתה יכול לערוך את כל המרכיבים ואת המחשבון יראה לך מספר אפשרויות פופולריות לבחירה.
זה יכול להיות מאוד שימושי בעת ביצוע רשימת הקניות שלך. יהיה לך מושג ברור יותר אילו אפשרויות הם נמוכים יותר קלוריות, שומן, סוכר. לאחר קצת ידע לפני שאתה מכה את החנות באמת יכול לעזור לך לקבל החלטות טובות יותר.
מקורות:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakobowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. and Wainstein, J. (2013), ארוחת בוקר גדולה עשירה בחלבונים ושומנים משפרת את השליטה ברמת הסוכר בדם 2 חולי סוכרת. הַשׁמָנָה. doi: 10.1002 / oby.20654