חלבון גבוהה גבוהה ארוחת בוקר גבוהה יכול לעזור להפחית את A1C

סיבה נוספת לאכול ארוחת בוקר

יש לך כנראה שמעו כי ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר של היום: זה מתחיל את חילוף החומרים שלך יכול לעתים קרובות להגדיר את הבמה כמה טוב הארוחות הארוחה שלך יהיה למשך שארית היום. אבל נשאלת השאלה: מה אתה צריך לאכול לארוחת בוקר? מחקרים שנעשו לאחרונה מצביעים על כך שהחל את היום עם חלבון גדול יותר, גבוה יותר, שומן וחלבון גבוה יותר יכול לעזור לשפר את רמת הסוכר בדם ולסייע לירידה במשקל אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.

במחקר אחד, המשתתפים חולקו באקראי לארוחת בוקר קטנה יותר או פחמימה גבוהה יותר, או ארוחה גדולה יותר של חלבון / שומן גבוה יותר (פחמימות נמוכות) למשך שלושה חודשים. ארוחת הבוקר הגדולה יותר סיפקה כ -33% מסך הקלוריות היומיות. החוקרים גילו כי אלו שהוזמנו לארוחת בוקר גדולה יותר וחלבון גבוה יותר הראו ירידה גדולה יותר בהמוגלובין A1c (-4.62% לעומת -1.46%, P = 0.047) והורדת לחץ הדם הסיסטולי (-9.58 לעומת -2.48 מ"מ כספית; = 0.04). כמעט כל האנשים הסובלים מעודף משקל עם סוכרת מסוג 2 בקבוצת ארוחת הבוקר הגדולה הצליחו להפחית את התרופות שלהם, ואף אחד מהחולים בקבוצת ארוחת הבוקר הקטנה יותר לא הצליח לעמוד במטרה זו. שתי הקבוצות איבדו בערך אותה כמות משקל (<1kg).

מה אנחנו יכולים לעשות מזה?

בעוד שהקבוצה שאכלה את הפחמימות הגדולות, הנמוכות יותר בפחמימות נמוכות יותר, חלבון / שומן גבוה יותר היה מסוגל להפחית תרופות ולחץ דם, זה לא היה בגלל שהן איבדו יותר משקל.

סיבה אפשרית אחת הסוכר בדם השתפרו כי סוכרים בדם נוטים להיות גבוה יותר בבוקר, אם אתם אוכלים ארוחה גדולה של פחמימה כאשר רמת הסוכר בדם כבר מורם, סוכרים בדם יכול להישאר גבוה לאורך כל היום. הכבד מייצר סוכר בערב כאשר אתה במצב של צום.

יש אנשים שמתעוררים עם סוכר בדם גבוה בבוקר - זה נקרא תופעת השחר . כמו כן, אנשים נוטים להיות עמיד יותר אינסולין בבוקר; אינסולין הוא פחות יעיל להביא סוכר לתאים להשתמש באנרגיה. אכילת ארוחה נמוכה יותר של פחמימות פירושה פחות סוכר הנכנס לזרם הדם ופחות צורך באינסולין. התוצאה הסופית היא סוכרים בדם טוב יותר. לבסוף, אכילת ארוחת בוקר עשירה בפחמימות כגון בייגל, או קערה גדולה של דגני בוקר עלולה לגרום לתגובות פחמימות רבות יותר במהלך היום, וכתוצאה מכך רמות גבוהות של סוכרים בדם. סוגים אלה של מזונות לגרום סוכרים בדם כדי ספייק בקצב מהיר. התוצאה היא ירידה של סוכרים בדם אשר יכול לגרום תשוקה.

כיצד אנו יכולים ליישם את הממצאים הללו בחיי היום-יום שלנו?

קשה להכליל כשמדובר בסוכרת, אבל פחמימות נמוכות יותר, ארוחה חלבון גבוה יותר לארוחת הבוקר עשוי להיות מועיל. זה יכול לעזור עם התנגדות האינסולין בבוקר ולהפחית את התשוקה לאורך כל היום. עם זאת, ארוחה פחמימות נמוכה לא אומר שום פחמימות. אתה לא רוצה למנוע פחמימות לגמרי, אלא מטרתם לאכול כ 30 גרם של פחמימות לארוחת הבוקר. בניגוד לארוחת בוקר דלת שומן, המטרה היא לאכול שומן שונה במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל.

שומן הוא חומר מזין חשוב אבל יש יותר מכפול קלוריות לגרם מאשר פחמימות וחלבונים.

איזה סוג של פחמימות אני צריך לאכול?

פחמימות מורכבות עשירות בסיבים ומעובדים מינימלית הן האפשרויות הטובות ביותר שלך. סיבים מסייעים להאט את קצב כניסת הגלוקוז לזרם הדם, אשר יכול לסייע בהשגת שליטה טובה ברמת הסוכר בדם. מזון סיבי לשמור לך מלא יכול לסייע בהפחתת כולסטרול רע. פחמימות עשירות בסיבים כוללות פירות, ירקות, קטניות (שעועית) ודגנים מלאים. איגוד הלב האמריקני אומר כי תזונה עשירה בדגנים מלאים יכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב.

דוגמאות של חלבון גבוה, סיבים גבוהה, 30 גרם פחמימות ארוחת בוקר:

• 3 ביצים מקושקשות + ביצה שלמה, עם חצי כוס גבינת תרד מבושלת, ½ כוס גבינת דל שומן ו -2 פרוסות לחם מחיטה מלאה (100% חיטה מלאה, שיפון או שיבולת שועל)
• 1 יוגורט יווני לא מעורבב עם חצי כוס גבינת קוטג 'דל שומן, ¼ כוס אוכמניות ו -2 כפות שקדים קצוצים
• 1 דגנים מלאים מאפין אנגלית עם 2 כפות חמאת בוטנים וכמה תותים פרוסים, 2 פרוסות הודו נתרן הודו
• ½ כוס אפרסק מבושל, עם חצי כוס אפרסקים חתוכים, עם 1 כפות קמח זרעי פשתה ו -2 חלבונים ביצים קשות

* תמיד להתייעץ עם דיאטנית רשום שלך או רופא לפני תחילת כל תוכנית ארוחה חדשה.

> מקורות:

_{(2013), ארוחת בוקר גדולה עשירה בחלבונים ושומנים משפרת את השליטה ברמת הסוכר בדם 2, רבינוביץ, HR, בועז, מ ', גנז, ט', יעקובוביץ ', ד', מטאס, חולי סוכרת. הַשׁמָנָה. doi: 10.1002 / oby.20654}

_{איגוד הלב האמריקני}