ישנן מספר שיטות בהן ניתן להשתמש בתכנון ארוחה סוכרתית. זה טוב מחקר יותר מאחד, אבל גם חשוב לזכור כי צרכי דיאטה סוכרת ישתנו בהתאם למין שלך, גיל, רמת הפעילות, תרופות, גובה, משקל. אם עדיין לא נפגשת עם דיאטנית רשום, לחפש אחד שיכול לעזור לך לפתח תוכנית ארוחה אישית שיענה על כל הצרכים הספציפיים שלך.
פחמימות ספירת שיטה לתכנון ארוחה סוכרתית
ספירת פחמימות היא השיטה הנפוצה ביותר לתכנון ארוחה. רוב תוכניות הארוחה סוכרת יצטרכו 45-60 גרם של פחמימות לכל ארוחה אבל לזכור כי הצרכים האישיים שלך עשוי להיות שונה במקצת. ובכל זאת, זה סכום טוב להתחיל עם.
עבור שיטה זו, יהיה עליך ללמוד מה יש פחמימות מזון בהם, איזה מידע לחפש על תווית מזון , וכיצד כדי משוער הגשה של פחמימות כאשר תווית מזון אינו זמין. ברגע שאתה מכיר את אלה, תוכל בקלות לעקוב אחר פחמימות שלך כדי לוודא שאתה לא צורכת יותר מדי. ייתכן שתרצה לשמור יומן לאורך כל היום.
פחמימות מזונות
- מזון עמילני כמו לחם, דגנים, אורז, קרקרים
- פירות ומיץ
- שעועית יבשה ומוצרי סויה
- ירקות עמילניים , כמו תפוחי אדמה ותירס
- ממתקים וחטיפים
תוויות מזון
מזון עשוי לפעמים להיות ארוז לתוך הגשה מנה בודדים למרות שהם מכילים שתי מנות או יותר לכל חבילה.
כדי לקבוע זאת, להסתכל על "גודל המשרתים" ו "מנות לכל מכולה" בחלק העליון של כל תווית מזון. לדוגמה, אם גודל מנה הוא 1 ויש שתי מנות לכל מכולה, יהיה עליך להכפיל את כל ערכי התזונה על התווית כדי לקבל תמונה ברורה של הערך של המכולה כולה.
סך הפחמימות יהיה ממוקם לאחר קלוריות, סה"כ שומן, כולסטרול ונתרן על התווית. זה יהיה שבור למטה לתוך כמה פחמימות מגיע סיבים, וכמה מגיע סוכר תזונתיים. עבור ספירת פחמימות, אתה רק צריך לשים לב סך הפחמימות.
הגשה משוערת של פחמימות
מזונות מסוימים אין תוויות לבדוק, ולכן לדעת כמה אומדן פחמימות ספירות יכול לעזור לך. להלן מייצג 15 גרם של פחמימות:
- 1 חתיכה קטנה של פירות טריים (4 עוז)
- 1/2 כוס פירות משומרים או קפואים
- 1 פרוסת לחם (1 עוז) או 1 (6 אינץ ') טורטייה
- 1/2 כוס דייסת שיבולת שועל או 3/4 כוסות של דגנים יבשים לא ממותקים
- 1/3 כוס פסטה מבושלת או אורז
- 4-6 קרקרים
- 1/2 אנגלית מאפין או המבורגר לחמניה
- 1/2 כוס של שעועית שחורה או ירקות עמילניים
- 1/4 מתפוח אדמה אפוי גדול (3 גר ')
- 2/3 כוס יוגורט ללא שומן רגיל (6 עוז)
- 1 כוס חלב ללא שומן או חלב 1% (8 גר ')
- 2 עוגיות קטנות
- 2 אינץ 'מרובע בראוני או עוגה ללא זיגוג
- 1/2 כוס גלידה או שרבט
- 1 כף סירופ, ריבה, ריבה, סוכר או דבש
- 2 כפות סירופ אור
- 6 עוף נאגטס
- 1/2 כוס קדרה
- 1 כוס מרק
- 1/4 מנה של טיגון צרפתי בינוני
- 1/8 של פיצה 12 "קרום דק
שיטת פלייט לתכנון ארוחה סוכרתית
רוב המטופלים שלי שאובחנו לאחרונה סוג 2 סוכרת מעדיפים להתחיל עם שיטת Plate של תכנון הארוחה.
זה קצת פחות מוחץ ואינו דורש הוספת פחמימות. זה מחייב אותך ללמוד מה מזונות שייכים באיזו קטגוריה.
באמצעות צלחת בגודל רגיל ארוחת ערב, לארוחת בוקר, להפוך את חצי עמילן צלחת, ואת החצי השני & חלבון רזה. לארוחת צהריים וערב, להפוך את חצי צלחת ירקות שאינם עמילניים, ואת שאר מחצית מזון עמילן חלבונים רזים. לארוחת צהריים וערב, לאחר מכן להוסיף חלב ללא שומן, חלב דל שומן, או עמילן נוסף בתוספת מנה אחת של פירות.
מזונות עמילניים
- לחם
- טורטיות או לחם פיתה
- אנגלית מאפין או בייגל
- המבורגר או לחמניות נקניקיות
- אורז או פסטה
- דייסת שיבולת שועל או דייסה יבשה
- קרקרים
- אפוי או מחית תפוח אדמה לבן או בטטה
- סקווש חורף
- אפונה, תירס או אפוי
פירות (לארוחת צהריים וערב - חתיכה אחת או 1/2 כוס)
- תפוח עץ
- בננה
- ענבים
- תפוזים
- אפרסקים
- אגסים
- אננסים
- תותים, אוכמניות או פטל
- אבטיח, מלון או מלון דבש
- מיץ פירות לא ממותק
ללא שומן או חלב דל שומן (לארוחת צהריים & ארוחת ערב - 1 כוס)
- ללא שומן או חלב 1%
- שומן ללא שומן רגיל או דל שומן יוגורט fruited
- חלב סויה נטול שומן או דל שומן
ירקות ללא עמילן
- אספרגוס
- שעועית ירוקה
- ברוקולי
- כרוב ניצנים
- כרוב
- גזרים
- כרובית
- סלרי
- מלפפון
- חצילים, קיץ סקווש או קישואים
- סלט ירוק
- פטריות
- פילפלים
- עגבניות
Lean חלבון מזונות
- עוף או תרנגול הודו עם העור הסיר
- בשר רזה כגון עגול, סינטה, סטייק האגף, פילה או הקרקע
- בשר חזיר רזה כגון בשר חזיר, בייקון קנדי, רך, או צלעות חלזונות במרכז
- בקלה טריה או קפואה, פלפל, צדוק, הליבוט, טרוטה, טונה או טונה משומרים במים, או סלמון
- גבינת קוטג 'ללא שומן או דל שומן
- בשר מעדן דל שומן כמו תרנגול הודו
- גבינות דלות שומן
- תחליף ביצים או חלבונים
- נקניקיות או נקניקים
- חמאת בוטנים דל שומן
ארוחת בוקר לדוגמה
- 2 פרוסות של טוסט מחיטה מלאה עם תרסיס חמאה ללא שומן
- 1 ביצה מטוגנת, מבושלת במחבת ללא מקל עם תרסיס בישול ללא שומן ופלפל שחור טרי
- 1 אפרסק טרי בינוני
- 1 כוס קפה עם מחצית שומן חצי חינם תחליף סוכר
ארוחת צהריים לדוגמא
- 1 כוס סלט ירקות עם 1 כוס גזר, מלפפונים ועגבניות
- 2 כפות שמן ללא רוטב סלט איטלקי
- 1 חזה עוף פרוס וגריל
- 1 גליל חיטה
- 1 כוס חלב רזה
- 1 תפוח טרי חד
ארוחת ערב לדוגמה
- 1 כוס שעועית ירוקה מוקפצת עם שמן זית ללא שומן מתובל ריסוס בישול פלפל שחור טרי
- 2/3 כוס אורז חום מבושל מעורב מבושל עם פלפל אדום קצוץ קצוץ מרק עוף נמוך נתרן
- 1 פילה סלמון בגודל של כף היד שלך אפוי עם מיץ לימון, מרק עוף נמוך נתרן, פלפל שחור טרי
- 1 כוס חלב דל שומן
- 1 כוס תותים פרוסים
- 2 כפות של אור או ללא שומן מוקצף ציפוי