מדריך חטיף בריא
ההגדרה של חטיף היא: "קצת מזון בין הארוחות." זה מעלה את השאלה - מה מהווה קצת מזון? בדרך כלל, אנו אומרים כדי להגביל חטיפים ל 200 קלוריות או פחות . האקדמיה האמריקנית לתזונה דיאטות מציעה כי אתה עושה חטיפים "מזין עשיר, מיני ארוחות", כי לא יעלה על התקציב היומי שלך קלוריות. חטיף עם סוכרת מסוג 2 יכול להיות מסובך במיוחד, כי לא רק שאתה מנהל קלוריות למטרות משקל, אתה גם צריך חטיף באופן שאינו משפיע לרעה על סוכרים בדם.
חטיף אידיאלי יהיה תלוי באורח החיים שלך, דפוסי הסוכר בדם, ותרופות. אם אתה צריך חטיף, זה כנראה הכי טוב להגביל חטיפים על 15-30 גרם של פחמימות ולוודא כי חטיפים מכילים חלבון וסיבים. העיתוי המדויק של חטיפים וכמות הפחמימות ישתנו מאדם לאדם.
איך אתה יודע אם אתה צריך חטיף?
- סוכר הדם שלך הוא נמוך: האם אתה מרגיש רועד, מזיע או מבולבל בין הארוחות? זה יכול להיות כי רמת הסוכר בדם שלך נמוכה מדי. תרופות מסוימות יכולות להעמיד אותך בסיכון מוגבר ללקות בסוכר בדם - ואם אתה מעכב או מדלג על ארוחה, או לא אוכל מספיק פחמימות בארוחה סוכר הדם שלך יכול לרדת. רמת הסוכר בדם נמוכה נחשבת פחות מ -70 מיליגרם / ד"ל (יש אנשים הסובלים מסימפטומים ברמות גבוהות יותר). כאשר אתה מרגיש "מצחיק" או סימפטומטי, אתה צריך לבדוק את רמת הסוכר בדם. אם רמת הסוכר בדם נמוכה, תרצו לטפל בה עם 15 גרם של פחמימות מהירות: 3-4 גלולות טבליות, 4oz של מיץ (1 קופסת מיץ קטנה), 8oz של חלב דל שומן, ולאחר מכן לבדוק מחדש כדי לוודא זה גדל. חזור על שלבים אלה אם הסוכר בדם שלך לא גדל. המטרה היא למנוע סוכרים בדם הכי טוב שאתה יכול. אם אתם לוקחים תרופות שעלולות לגרום היפוגליקמיה כגון אינסולין או sulfonylureas ייתכן שיהיה צורך חטיף קטן בין הארוחות.
- אתה overeating בארוחת ערב: חטיף נועד "גאות" לך עד הארוחה הבאה. שילוב חטיף קטן אחר הצהריים יכול למנוע אכילת יתר בלילה. לדוגמה - אם אתם אוכלים ארוחת צהריים בשעה 12:00 וערב לא עד 17:00, רוב הסיכויים שאתה צריך חטיף בסביבות 16:00.
חטיפים כדאי להימנע
למילוי אפקט ומניעת קוצים בדם, הימנעו מחטיפים עתירי פחמימות, חטיפים חלבוניים - קרקרים לבנים, עוגיות, בייגלה וצ'יפס.
סוגים אלה של מזון ישלח דם דאיה ואולי אפילו לגרום יותר פחמימות cravings מאוחר יותר. הם גם קל לזלול כי הם מכילים מעט חלבון וסיבים. המטרה היא לשמור על חטיפים שלך על 15 גרם של פחמימות, אבל לא יותר מ 30 גרם. בדרך כלל, אנשים עם סוכרת מסוג 2 עושים הכי טוב עם חטיפים פחמימות נמוך. בדיקת סוכר בדם בתדירות גבוהה יותר יעזור לך לראות איך הגוף שלך מגיב ואילו חטיפים לעבוד הכי טוב בשבילך. באופן אידיאלי, אתה רוצה חטיף שלך להכיל מינימום של 3 גרם של סיבים על 4g של חלבון.
דוגמאות לחטיפים טובים
- 1 תפוח קטן (~ 4oz) עם כף אחת חמאת בוטנים טבעית, חמאת שקדים, חמאת קשיו או חמאת שמש.
~ 160 קלוריות, 8 גרם שומן, 1 גרם שומן רווי, 20 גרם פחמימות, 5 גרם סיבים, 60mg נתרן, 5 גרם חלבון
- 1 פלפל שלם (כתום, צהוב, אדום, ירוק) לחתוך עם 2 כפות לטבול שעועית.
~ 110 קלוריות, 6 גרם שומן, 1 גרם שומן רווי, פחמימות 14 גרם, 5 גרם סיבים, 120 מ"ג נתרן, 0 גרם סיבים, 3.6 גרם חלבון
- 20 גזר בייבי עם 2 כפות חומוס או 2 כפות גואקמולה.
~ 140 קלוריות, 6 גרם שומן, 0 גרם שומן רווי, 21 פחמימות, 4.5 גרם סיבים, 120 מ"ג נתרן, 3 גרם חלבון
- 1 ½ כוסות אדמדם בקליפה, ומפזרים מלח ים.
~ 188 קלוריות, 5.6 גרם שומן, 0 גרם שומן רווי, 17 גרם פחמימות, 7.5 גרם סיבים, 250 מ"ג נתרן, 15 גרם חלבון
- 2 חלבוני ביצה (קשה מבושלים) עם ½ כוס חלק גבינת ריקוטה רזה וקוביות פלפל אדום קצוץ תערובת על 1 פרוסת לחם מחיטה מלאה (15 גרם של פחמימות לכל פרוסה)
~ 200 קלוריות, 4 גרם שומן, 2 גרם שומן רווי, 15 גרם פחמימות, 280 גרם נתרן, 6 גרם סיבים, 17 גרם חלבון
- ½ כוס אפרסקים קפואים (חמים במיקרוגל) מערבבים עם וניל דל שומן 6oz יוגורט יווני + 2 כפית ארוחה פשתן טחון.
~ 195 קלוריות, 2 גרם שומן, 0 גרם שומן רווי, פחמימות 28 גרם, 3.5 גרם סיבים, 75 מ"ג נתרן, 17.5 חלבון
חטיף יתרון שלך
הוספת חטיף לתוכנית הארוחה שלך היא דרך מצוינת להוסיף ויטמינים, מינרלים, וסיבים. אבל, הולך מכונות אוטומטיות עבור חטיף הוא בדרך כלל לא יתרון.
לפעמים כל מה שאתה צריך הוא חטיף פחמימות נמוכה לרסן את הרעב שלך לווסת את הסוכרים בדם. להלן תמצאו כמה אפשרויות חטיף מזין כי הם כ 5 גרם של פחמימות:
- 1 כוס פופקורן אוויר
- 12-15 קלוי או שקדים, לא שקדים
- 1/2 כוס גבינת קוטג 'דל שומן
- 1/4 של אבוקדו קטן
- 1 גבינת חלב דל שומן
- 5 גזר בייבי עם כף חמאת בוטנים
> מקורות:
> האקדמיה האמריקנית לתזונה ודיאטטיקה. חטיף חכם עבור מבוגרים ובני נוער .