כיצד לישון במהלך הריון: הורמונים, בעיות, וכן עמדות הטוב ביותר

שינויים ושיבושים של שינה להשתנות באמצעות הראשון, השני, השלישי שליש

בין אם אתה הראשון שלך, השני, או השלישי שליש, או בתחילת העבודה, הריון יכול להיות בעל השפעה עמוקה על היכולת שלך לישון. שינויים הורמונליים עשויים לשנות את אופי השינה של אישה בהריון. קשיי שינה קודמים עשויים להחמיר, וחדשים עשויים להופיע עם כל שלב של ההריון, מציגה אתגרים חדשים. בדוק כיצד לישון הכי טוב בהריון, כולל תפקיד ההורמונים, פתרונות אפשריים לבעיות שינה, ואת העמדות הטובות ביותר כדי להקל על כאבי גב נדודי שינה.

ההשפעות של הריון על שינה

ההשפעות הנרחבות של הריון על שינה אינן יכולות להיות מאופיינות: שינויים מתרחשים באיכות, בכמות ובטבע של שינה. עבור אלה שיש להם הפרעת שינה הבסיסית, תנאים אלה עשויים להחמיר. יתר על כן, יש בעיות שינה רבות מופיעות לראשונה בחיים במהלך ההריון. למרות בעיות אלה עשויים להתחיל מיד לאחר ההתעברות, הם בדרך כלל להגדיל בתדירות ומשך כמו ההריון מתקדם. כמעט כל הנשים שם לב להתעוררות לילה מוגברת, במיוחד במהלך השליש השלישי. לא יכול להיות אי נוחות פיזית, התאמות פסיכולוגיות, ושינויים הורמונליים - כל אשר יכול להשפיע על השינה ולגרום ליותר עייפות בשעות היום עייפות.

כיצד הורמונים לשנות שינה

כמו כל אישה בהריון יכול להעיד, ישנם שינויים הורמונליים דרמטי המלווים הריון. שינויים אלה משפיעים על היבטים רבים של הגוף והמוח, כולל מצב הרוח, המראה הפיזי, ומטבוליזם.

השינויים ההורמונליים משפיעים גם על דפוס השינה, או על ארכיטקטורת השינה .

פרוגסטרון מרגיע שריר חלק ועשוי לתרום השתנה תכופה, צרבת , גודש באף - כל אשר עשוי להיות משבש לישון. זה גם מקטין את הערות במהלך הלילה, ומקטין את כמות התנועה העין מהירה (REM) שינה, מצב שינה מאופיין על ידי דימויים חלום חי.

בנוסף, זה מפחית את כמות הזמן שנדרש כדי להירדם.

הורמון חשוב נוסף בהריון, אסטרוגן יכול להשפיע גם על השינה אם זה עושה כלי דם גדולים יותר באמצעות תהליך שנקרא vasodilation. זה עלול לגרום לנפיחות או בצקת ברגליים וברגליים, ועלול גם להגדיל את הגודש של האף ולשבש את הנשימה במהלך השינה. בנוסף, כמו פרוגסטרון, אסטרוגן יכול להפחית את כמות השינה REM.

הורמונים אחרים עשויים גם להשתנות במהלך ההריון, עם השפעות שונות. מחקרים הראו כי רמות המלטונין גבוהות יותר במהלך ההריון, ורמות גבוהות של פרולקטין בגוף יכולות להוביל לשינה איטית יותר. במהלך הלילה, רמות גבוהות של אוקסיטוצין עלולות לגרום לצירים המפריעים לשינה. עלייה זו באוקסיטוצין עשויה להוביל גם לשכיחות גבוהה יותר של לידה ושל לידה במהלך הלילה.

מחקרים מגלים שינויים בדפוסי השינה בהריון

דפוסים של שינה לשנות באופן דרמטי במהלך ההריון. מחקרים עם polysomnography הראו כיצד המאפיינים של שינה לשנות. אחד הנושאים הכלליים הוא שכמות הזמן שנרדם בזמן השינה, או יעילות השינה , יורדת בהדרגה. זה בעיקר בגלל מספר מוגבר של התעוררויות במהלך הלילה.

• טרימסטר ראשון (12 שבועות ראשונים) : בסביבות שבוע 10 של ההריון, משך השינה הכולל גדל עם תקופת שינה ארוכה יותר בלילה תנומות בשעות היום. השינה הופכת פחות יעילה עם התעוררויות תכופות, וכמות השינה העמוקה או האיטית יורדת. נשים רבות מתלוננות על איכות שינה ירודה.
• בשליש השני (שבועות 13 עד 28) : השינה נוטה להשתפר עם יעילות השינה טוב יותר ופחות זמן בילה ער אחרי הולך לישון בלילה. בסוף השליש השני, עם זאת, מספר ההתעוררויות במהלך הלילה שוב עולה.
• טרימסטר שלישי (שבועות 29 עד טווח) : נשים בשליש האחרון של ההריון שלהם לחוות התעוררות לילה יותר ולבלות יותר זמן ער בלילה. הם גם תנומה בתדירות גבוהה יותר במהלך היום, כך יעילות השינה מופחת שוב. בנוסף, השינה היא קלה יותר עם השכיחות בשלב 1 או 2 לישון .

בעיות שינה אפשריות בהריון

מה בעיות שינה להתרחש במהלך ההריון? מלבד השינויים בדפוסי השינה ושלבי השלבים כפי שתואר לעיל, יכול להיות גם סימפטומים חשובים והפרעות שינה שעלולות להופיע בהריון. נשים עם הפרעת שינה בסיסית כגון דום נשימה בשינה או תסמונת רגליים חסרות מנוחה עשויים לגלות כי זה מחמיר בהריון. יתר על כן, כמה נשים יסבלו מהפרעת שינה בפעם הראשונה בחייהם במהלך ההריון. בעיות אלה ניתן לשבור על ידי השליש ו להסתיים עם ההשפעות של העבודה ואת הלידה:

טרימסטר ראשון

הטרימסטר הראשון של ההריון עלול לגרום עייפות והרדמה בשעות היום . מחקרים הראו כי נשים צעירות או שיש להם רמות נמוכות של ברזל לפני ההריון יש עייפות מוגברת. עד 37.5% מהנשים ההרות בגיל 6-7 שבועות מתלוננות על ישנונות. זה נחשב להתייחס לרמות מוגברות של ההורמון פרוגסטרון, וכתוצאה מכך פיצול השינה. מגוון של שינויים פיזיים ותסמינים עשויים גם לערער את השינה, כולל: בחילות והקאות (בחילות בוקר), תדירות שתן מוגברת, כאבי גב, רגישות בשדיים, תיאבון מוגבר וחרדה. חרדה יכולה להיות בעייתית במיוחד אם ההריון היה לא מתוכנן או אם יש חוסר תמיכה חברתית. זה עלול לגרום נדודי שינה .

טרימסטר השני

החדשות הטובות הן כי שינה בדרך כלל משפר במהלך השליש השני של ההריון. בחילה ותדירות השתן יורדים כאשר רמות האנרגיה והשינה משתפרות. לקראת סוף תקופה זו, נשים יכולות לחוות התכווצויות לא סדירות (הנקראות Braxton-Hicks contractions) או כאבי בטן שעלולים להפריע לשינה. בנוסף, תנועות של העובר, צרבת, ונחירה עקב גודש באף עלול להשפיע על השינה. נשים רבות הגדילו את האנרגיה ואת מצב הרוח השתפר במהלך הזמן הזה.

טרימסטר השלישי

השינה הופכת ליותר חסרת מנוח ומופרעת במהלך השליש האחרון. מחקרים מראים כי 30.3% מהנשים ההרות ישתו שינה חסרת מנוח במהלך תקופה זו, והתעוררויות לילה רבות משפיעות על 98% מהן. הנושאים המשפיעים על השינה במהלך תקופה זו של הריון הם רבים, כולל:

• השתנה תכופה
• התכווצות רגליים
• קוצר נשימה
• צַרֶבֶת
• מצב הגוף הכפוי במיטה
• כאב גב
• כאב מפרקים
• תסמונת התעלה הקרפלית (קהות בידיים)
• חזה
• עִקצוּץ
• חלומות חיים או סיוטים
• חֲרָדָה

כל הבעיות הללו עלולות להוביל לאובדן שינה, וישנוניות בשעות היום עשויה להשפיע על 65% מהנשים. זה עלול להיות קשה למצוא תנוחת שינה נוחה, ייתכן שיהיה עליך להשתמש בכריות כדי לספק תמיכה מותני יותר כדי להפחית כאבי גב. בנוסף, שכיחות של דום נשימה בשינה ותסמונת רגליים חסרות מנוח. יותר נשים יחוו צרבת לילית או מחלת ריפלוקס גסטרו-ושט (GERD) . יש נשים שאוהבות להשתמש בכרית טריז כדי להפחית את הסימפטומים האלה. זה גם במהלך שלב זה של ההריון כי רעלת הריון עשוי להתרחש, אשר יש השפעה על עיתוי השינה או קצב היממה .

עבודה ומשלוח

באופן לא מפתיע, לידה והעבודה יכולים גם להשפיע לרעה על השינה. בשל העלאת האוקסיטוצין שיוצאת לשיאה במהלך הלילה, נשים רבות יחוו צירים חזקים המתחילות בלילה. הכאב והחרדה הנלווים הקשורים להתכווצויות בזמן העבודה עלולים להשפיע לרעה על השינה, והתרופות ששימשו בתקופה זו עשויות להשפיע על השינה. למרבה הצער, נשים בהריון רבים אינם מסוגלים לישון בזמן העבודה, אפילו עם השימוש בעזרי שינה.

מילה מ

שינה יכולה להשתנות באופן משמעותי במהלך trimesters העיקריים של ההריון. ההורמונים משפיעים על מבנה השינה, ומחלות גופניות המלוות את המצב ההרה יכולות להוביל לשינה בשינה. למרבה המזל, רבים מן הקשיים הקשורים שינה גרועה במהלך ההריון יהיה לפתור במהירות לאחר התינוק נמסר. אם אתה מוצא שאתה נאבק לישון במהלך ההריון, לדבר עם הרופא שלך. במקרים מסוימים, הפניה לרופא שינה מוסמך יכול להיות מועיל כדי לדון בטיפול בהפרעות שינה כגון דום נשימה בשינה, נדודי שינה ותסמונת רגליים חסרות מנוח. אם אתה נאבק, להושיט יד כדי לקבל את העזרה הדרושה לך כדי לשפר את השינה.

_{מָקוֹר:}

_{קריגר, MH et al . "עקרונות ומעשה של רפואת השינה". ExpertConsult , מהדורה 5, 2011, עמ '1572-1576.}