שיפור איכות השינה, נדודי שינה פוחת ככל שהשינה מוגברת
נדודי שינה מאופיינים בקושי ליפול או לחזור לישון. כפי שהוא מחמיר, יותר מהזמן כי הוא בילה שוכב במיטה הוא בילה ער. זה יכול להיות שימושי כדי להבין בעיות שינה על ידי בחינת יעילות השינה. מדידה זו עשויה גם להנחות שינויים הרגלי שינה שיכולים לשפר את עומק ואיכות השינה. למד כיצד לשפר את השינה באמצעות ההגדרה וחישוב יעילות השינה.
מהי ההגדרה וחישוב יעילות השינה?
יעילות השינה היא היחס בין סך הזמן המושקע בשינה (סה"כ זמן שינה) בלילה לעומת הסכום הכולל של משך הזמן במיטה. לדוגמה, אם אדם מבלה 8 שעות במיטה בלילה נתון, אבל רק למעשה ישן במשך ארבע שעות אלה, יעילות השינה שלו באותו הערב יהיה 50% (ארבעה מחולקים בשמונה מוכפל ב -100%). כדוגמה נוספת, אישה שישנה 6 מתוך 8 שעות בילה במיטה תהיה יעילות שינה של 75% (שישה מחולקים על ידי שמונה מוכפל ב -100%).
אם אדם מבלה את רוב הזמן כי הם במיטה ממש ישנה, מאשר הם נחשבים לישון יעיל (או יש יעילות שינה גבוהה). עם זאת, אם אדם מבלה הרבה זמן שהם נמצאים במיטה ער, כי זה לא נחשב שינה יעיל (או לאדם יש יעילות שינה נמוכה).
שינה יעילה מובילה לשינה עמוקה יותר של איכות גבוהה יותר עם הפרעות פחות. זה עלול לגרום לרגשות של אנרגיה ולהיות נח היטב על התעוררות, בעוד שינה לא יעילה עלולה להוביל לתחושות של עייפות וחוסר שקט. על מנת להשיג יעילות שינה טובה, מומלץ זמן נוסף לא צריך להיות בילה במיטה.
המשמעות של שיעורי שינה שונים
יעילות השינה של 85% ומעלה נחשבת נורמלית, בעוד יעילות השינה בכל מקום מעל 90% נחשב טוב מאוד. יעילות שינה של פחות מ 85% נחשב עני, הוא סימן כי אדם צריך לישון יותר יעיל. נדודי שינה לעתים קרובות מוביל יעילות שינה כי הוא 75% או נמוך יותר. כאשר יעילות השינה קרוב ל 100%, זה עשוי להצביע על אדם הוא לא מקבל מספיק שעות שינה בשל חוסר זמן במיטה כדי לענות על הצרכים שלהם לישון .
דרכים לשפר את יעילות השינה
יש שפע של דרכים לשפר את יעילות השינה. רבות מהצעות אלה יכולות להיות משולבות בעצה בסיסית לשינה משופרת (הנקראת היגיינה בשינה ) או כחלק מטיפול מובנה הנקרא טיפול התנהגותי קוגניטיבי לנדודי שינה (CBTI) .
יצירת מקלט שינה
הדבר הראשון לעשות כדי לשפר את יעילות השינה היא להזמין את המיטה וחדר השינה כמקום שינה. זה עשוי להיות כרוך ביטול כל הסחות דעת פוטנציאליים בעת שינה. לא צריך להיות בטלוויזיה ולא לנגן מוזיקה. אם אתה רגיל שיש את הטלוויזיה או מוסיקה, אתה צריך לעבוד כדי לשבור את ההרגלים האלה וללכת לישון באווירה שקטה, כהה, ושלווה.
כל האורות צריכים להיות כבויים, במיוחד מהבהבים, מהבהבים, או אורות בהירים במיוחד. טלפונים סלולריים לא צריך להיות הסתכל במיטה, כמו האורות של המסך יכול לעבוד לעורר את המוח ולשמור אותו ער. קולות פוטנציאליים של טלפון סלולרי צריך להיות גם מושתק, ואת האפשרות הטובה ביותר היא להשאיר את הטלפון לחייב בחדר אחר (כגון המטבח).
שפר את האגודה בין המיטה לישון
אין להשתמש במיטה לפעילויות אחרות פרט לשינה או למין. זה אמור גם לעזור לשפר את יעילות השינה. השתתפות בפעילויות אחרות מלבד שינה במיטה, כגון קריאת ספר או צפייה בטלוויזיה, רכבות לך לקשר את המיטה עם פעילויות זמן ער.
שוכב ער וקורא במשך 2 שעות מוסיף את הזמן הכולל במיטה, צמצום משמעותי את יעילות השינה מחושב. המיטה צריכה להיות קשורה לשינה או להירדם בלבד, ולכן כל פעילויות אחרות יש להסיר מהמיטה.
להתבונן בקרת גירויים לקום אם ערים
על פי הכללים של בקרת גירוי , אם אתה ער במשך יותר מ 15 עד 20 דקות, מומלץ לקום, לעזוב את חדר השינה, ולעשות משהו מרגיע. ברגע שאתה מתחיל להרגיש עייף שוב, לחזור לחדר השינה לישון. זה עוזר לאמן אותך לישון טוב יותר במיטה.
להיות פעיל במהלך יום פעילות גופנית
תרגיל מוצע גם כשיטה לשיפור יעילות השינה. פעילות גופנית במהלך היום יכולה לעבוד כדי לעייף את הגוף, ולכן כאשר מגיע הזמן לישון בסוף היום, הגוף יהיה מוכן ומחכה.
הגן על הזמן לפני השינה והירגע לפני השינה
פעילות מרגיעה מומלץ לעתים קרובות גם לפני השינה. זה יכול לכלול להתקלח או אמבטיה, או לקרוא ספר (במקום אחר מאשר במיטה). פעילות רגועה ומרגיעה יכולה לסייע בהכנת הגוף לשינה ושיפור יעילות השינה הכוללת.
שקול איחוד שינה כדי לשפר את השינה
לבסוף, אם כל השאר נכשל, השינה יכולה להיות משופרת על ידי התבוננות הגבלת שינה או איחוד השינה. על ידי צמצום הזמן במיטה כדי לשקף טוב יותר את הצרכים שלך לישון, תוכלו לבלות יותר זמן במיטה למעשה שינה. זה יכול להיות מושגת על ידי התבוננות זמן להתעורר קבוע עיכוב bedtime. לעתים קרובות זה מועיל להגביל את הזמן הכולל במיטה ל 6 או 7 שעות. ייתכן שיחלוף מספר ימים עד שיתגלו היתרונות של שינוי זה. אם ישנוניות בשעות היום מתרחשת, הזמן הכולל במיטה יכול להיות מוארך בהדרגה עד הצרכים לישון נפגשו במלואו. זה עשוי להיות הטוב ביותר לבצע שינויים אלה תחת הדרכתו של מומחה לרפואת שינה.