תזונה בריאה היא אחת הגישות הטיפוליות החשובות ביותר לטיפול בתסמונת השחלות הפוליציסטיות ( PCOS ), אך אין זה אומר שנשים עם מצב לא יכולות לצאת לאכול. המציאות היא, יותר ארוחות נאכלות מחוץ לבית יותר מתמיד. אמריקאים מבוגרים קונים ארוחה או חטיף ממסעדה 5.8 פעמים בשבוע בממוצע, על פי איגוד המסעדות הלאומי.
סיבה גדולה לכך היא כי אנשים עסוקים יותר מתמיד, האוכל בחוץ הוא נוח , חוסך זמן, ומהנה. עם זאת, נשים עם PCOS יכול ליהנות לצאת לאכול, הם רק צריכים להיות מודעים זהיר עם הבחירות שלהם.
אכילה במסעדה לא צריך לחבל בתזונה בריאה עבור PCOS. השתמש אלה אסטרטגיות אכילה חכמה לעשות את זה נכון.
שיטת לוח
שיטת צלחת, מערכת קלאסית ידועה על ידי תזונאים תזונתיים רשומים, היא דרך פשוטה ונוחה של בעל צלחת מאוזנת בארוחות כדי לעזור עם גודל המנות. כדי לעשות את השיטה צלחת, בצע את השלבים הבאים כדי לקבל תחושה של מה צלחת מאוזנת שלך צריך להיראות. זה יכול להיות שימושי כאשר אתם אוכלים במסעדה או אפילו אם אתה מכין את הארוחות בבית.
1. כדי להתחיל, לצייר עיגול גדול לייצג את ארוחת הערב או צלחת ארוחת צהריים.
2. צייר קו ישר דרך באמצע הצלחת שלך.
3. החל בצד ימין, למתוח קו ישר דרך באמצע להפריד אותו לשני רבעים.
4. על החצי השמאלי של הצלחת שלך, לכתוב " לא עמילן ירקות ." ירקות שאינם עמילניים הם ירקות שאינם מכילים פחמימות רבות. רוב הירקות הם לא עמילניים. דוגמאות של ירקות אלה הם ברוקולי, תרד, קישואים, שעועית ירוקה, נבטים בריסל.
מזונות אלה צריכים לפצות חצי צלחת שלך כי הם עשירים בחומרים מזינים חשובים יכולים לעזור למלא אותך בשל התוכן סיבים עשירים שלהם.
5. באחד הרבעים הפתוחים כתוב את המילה "חלבון". זה המקום שבו דגים , דגים , פירות ים, עופות, או מזון סויה ללכת. גודל חלק כאן יהיה בגודל של היד שלך.
6. לבסוף, ברבעון הנותר כתוב "עמילנים מלאים של גרגר". עמילנים מלאים של גרגר נוטים לקבל פחמימות יותר מקבוצות מזון אחרות. נשים עם PCOS יכול לאכול carbs, עם זאת, בקרת חלק יכול לעזור לשמור על רמות אינסולין גלוקוז לבדוק. דוגמאות של עמילנים מלאים של דגנים כוללים אורז חום, קינואה ופסטה מחיטה מלאה. ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה, תירס, אפונה, גם מתאים בקטגוריה זו כמו לעשות עדשים ושעועית. חלק בגודל האגרוף שלך היא דרך טובה להעריך כאן.
הנה דוגמה של מה להזמין באמצעות שיטת צלחת: סלמון בגריל, אורז חום, שעועית ירוקה שעועית.
שמירה על התמונה של הצלחת שלך בראש יכול לעזור לך לתכנן את הארוחות שלך בהתאם יש צלחת מאוזנת יותר מזין.
סלסלת הלחם
אה כן, סל הלחם הטעים הזה מגיע לשולחן שלך כדי לפתות אותך לפני הארוחה שלך מגיע. ישנן מספר אסטרטגיות כדי לעזור לך אם אתה נוטה overindulge על הלחם לפני הארוחה שלך.
אתה יכול להגיד לא לסל את כל זה ביחד, זה יכול להיות בחירה נבונה אם אתה מתכנן לאכול ארוחה כבדה carb. אולי יש סלט מספק או מרק לפני הארוחה שלך מגיע. או, אתה יכול להגביל את עצמך פרוסה או שתיים של לחם (בהתאם לגודל) וליהנות ממנו. כמובן, הימנעות הולך למסעדה ברעב מן ללכת ללכת יעזור. אם אתה רעב מאוד, אתה רוצה יותר פרוסה אחת בלבד.
היה מוכן
המוטו הצופים של הילדה חל גם על אכילה בחוץ. אם אתה מכיר את המסעדה מראש , לקחת זמן לחשוב על הבחירות מזון מה אתה מתכוון להזמין. מסעדות רבות לפרסם את התפריטים שלהם באינטרנט.
תחשוב על מה שאתה רוצה שיהיה עם שיטת צלחת בראש. לא כולל ירקות? להזמין אותם כמו צלחת בצד או במקום צ 'יפס או צ' יפס. כמה מסעדות יהיה בשמחה לאפשר לך להחליף סלט עבור צ 'יפס.
לקרוא בין השורות
מסעדות יש תיאורים אוכל קינוח עבור מנות ראשונות שלהם. באופן כללי, מזונות המתוארים בתפריט כמו מטוגן , לחם, פריך, שמנת, פריך או מטוגן בדרך כלל מכילים יותר שומן וקלוריות יותר. פריטים המתוארים כמו אפוי, בגריל, מאודה, קלוי או מבושל נוטים להיות פחות קלוריות.
דבר
אם יש לך שאלות על מנה או רוצה לעשות תחליפים, בכל האמצעים, לשאול את השרת שלך. אם אתה לא רוצה ירקות שלך מכוסה חמאה ומלח, תן להם לדעת. רוצה דג שלך בגריל, לא מטוגן, לדבר. רוצה יותר מאשר רק צד קטן של ירקות, לבקש מהם להכפיל את גודל המנה כדי למלא את הצלחת שלך.
לדלג על הקוקטיילים
נשים עם PCOS יכולות ליהנות מאלכוהול, במיוחד יין אדום אשר עשוי לעזור לשפר היבטים רבים של המצב, עם זאת, קוקטיילים נוטים להיות מלא של מיצים ורכיבים ממותקים אחרים אשר יכול להעלות במהירות את רמות הגלוקוז והאינסולין. אם אתה רוצה משקה אלכוהולי עם הארוחה שלך, מקל עם יין אדום. משקאות אחרים שאינם אלכוהוליים כוללים תה חם או קר, קפה, סודה או מים ישנים וטובים.
שים לב
בתיאבון. בדוק עם עצמך כאשר אתה הראשון לשבת. לעשות קצת נשימות עמוקות. שאל את עצמך כדי לדרג כמה רעב אתה בסולם של 1 עד 10 (1 לא רעב 10 ו ממולאים). לעשות זאת שוב באמצע הארוחה שלך. תרגול להכיר כאשר אתה מקבל מרוצה להפסיק לאכול. הגוף שלנו יודע כמה מזון אנחנו צריכים, אנחנו רק צריכים להקשיב לזה. אכילה איטית יעזור לך ליהנות כל נגיסה טעימה.
תעטוף את זה
כאשר מרוצים, לבקש את האוכל שלך יוסר או עטוף. מניחים את הכלים שלך על הצלחת שלך כדי לאותת לעצמך ואת השרת שלך כי אתה עושה לאכול. אתה לא צריך לסיים את הכל על הצלחת שלך. דעו שאתם יכולים ליהנות מארוחה שוב בקרוב.
הימנע Sabuturs
האם יש לך חבר או שותף אשר חבלה הרגלי אכילה בריאים שלך? אולי הוא או היא מעודדת אותך להזמין לא כל כך בריא entreée, מתאבן, או קינוח? יש תוכנית המשחק מראש כדי להתמודד עם זה. שקול לדבר עם אותו אדם מראש מה הכוונות שלך על הארוחה או אולי לבחור במסעדה אחרת תעזור.
קינוח דילמה
האם אתה רוצה לראות את התפריט קינוח? כמובן! מי לא נהנה מקינוח? נשים עם PCOS יכול ליהנות מדבריות דקדנטי . המפתח הוא לאכול אותו בזהירות, באמצעות עצות לעיל במשך הארוחה. אותם כללים חלים על קינוח. באמת טעם וליהנות כל ביס בזהירות. האם אתה שם לב שאתה מקבל מדי מלא? זה סימן שהגיע הזמן להפסיק. שקול שיתוף קינוח אם אתה רק רוצה טעם או שניים. לפעמים רק כמה ביסים יעשה את הטריק כדי לסיים ארוחה טעימה. פעמים רבות לאחר מנטה, או תה או קפה לאחר הארוחה שלך יכול גם לספק שביעות רצון עם ארוחה.
צא לטייל
הנה טיפ שאנחנו יכולים ללמוד האיטלקים: לקחת לטיול (או הנסיעה una passeggiata כפי שאומרים) לאחר הארוחה שלך. לא רק טיול קצר לעזור עם עיכול, אבל זה יכול גם להוריד את רמות האינסולין ואת הגלוקוז כי עלו מן הארוחה שלך. מחקר שפורסם ב Diabetologia מצא כי אנשים עם סוכרת מסוג 2 עם מי לקח 10 דקות הליכה לאחר הארוחות הוריד את רמות הסוכר בדם יותר מאשר פעילות גופנית בשעות אחרות של היום.
עם קצת תכנון ובחירות, נשים עם PCOS יכול ליהנות האוכל במסעדות תוך שמירה על תוכנית מזון בריא.
בתאבון!
> מקורות:
> American American Association אתר http://www.restaurant.org/Pressroom/Press-Releases/Industry-Forecast-Predicts-Trends-in-Healthier-Opt.
> ריינולדס. עצה ללכת אחרי הארוחות היא יעילה יותר עבור הפחתת glycaemia postprandial סוכרת סוג 2 מאשר ייעוץ שאינו מציין תזמון: מחקר אקראי מוצלב. Diabetologia.