בטח, אתה יודע שאתה צריך לאכול דיאטה בריאה כדי לשפר את הסימפטומים של תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS), אבל לפעמים מה שאתה חושב הוא בריא עשוי להיות חבלה המאמצים שלך טוב.
בתור תזונאי רשום תזונאית ומייסד של מרכז התזונה PCOS, עבדתי עם אלפי נשים הסובלות מ- PCOS. נשים אלה הגיעו אלי כדי לעזור לשפר את התזונה שלהם כדי לשפר את מצבם ולהשיג את המטרות האישיות שלהם אם זה ירידה במשקל, הפחתת הסיכון שלהם סוכרת סוג 2, או להגדיל את הפוריות שלהם.
אני מבצע הערכה תזונתיים ל- PCOS עבור כל מטופל שאני פוגש כדי לקבוע היכן הם יכולים לבצע שיפורים באכילה שלהם, ואם הם אוכלים בצורה שתערער את מאמציהם להשגת המטרות שלהם.
הנה שבע טעויות נפוצות דיאטה נשים עם PCOS נוטים לעשות וכיצד לתקן אותם.
לאכול יותר מדי פירות בבת אחת
זה מיתוס כי נשים עם PCOS לא צריך לאכול פירות . לא, פירות אין יותר מדי סוכר בו ולא, פירות זה לא אותו דבר כמו לאכול קוביות סוכר. פירות מספק חומרים מזינים חשובים, סיבים, ונוגדי חמצון שיכולים למעשה להוריד את רמות האינסולין.
טעות גדולה אני רואה נשים עם PCOS לעשות זאת היא לאכול יותר מדי פירות בבת אחת. לדוגמה, הם עושים חלקלק הכולל כמה חתיכות או כוסות של פירות. או, אולי הם חושבים פירות בריאים, כך יותר טוב בארוחת הבוקר או זמן חטיף. זה יכול להיות בעייתי כמו פירות הוא מקור מזון פחמימות.
כמו פחמימות אחרות, עדיף להיות פרושים באופן שווה לאורך כל היום, כמו חתיכת פירות אחת בחטיף או עם חטיף, במקום בבת אחת, אשר יהיה ספייק אינסולין רמות גלוקוז.
להישאר במרחק של "משמין" מזונות
אם להימנע ממאכלים עתירי שומן, ייתכן שאתה עושה טעות גדולה שיכולה backfire על הרגלי האכילה שלך טוב.
יש נשים עם PCOS, במיוחד אלה שגדלו במהלך שיגעון דיאטה נטול שומן, עשוי למנוע שומן מתוך פחד זה יגרום להם שמנים יותר.
הבעיה עם זה היא כי מזונות עם שומן בהם לא להעלות את רמות הגלוקוז ואת אינסולין כמו חלבון ו carbohydrate מזונות לעשות. אם בכלל, שומנים לעזור לייצב את רמות הסוכר בדם ואת רמות האינסולין. הוא גם מספק מרקם שמנת המוסיפה סיפוק לארוחות. אלה שאוכלים מעט מדי שומן לא יכול להרגיש מרוצה עם הארוחות שלהם, או יש פרקים של סוכר בדם נמוך אשר יכול להוביל פחמימות cravings או מזון binges.
מזונות עשירים בשומן אומגה -3 (שמן זית, אבוקדו, אגוזים , דגים שומניים), מועילים במיוחד לנשים עם PCOS כפי שהם יכולים לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, להילחם בדלקת, ולתמוך בריון בריא.
המפתח הוא לצרוך כמות נאותה של שומן עבור הקלוריות שאתה צריך. הנחיות ממשלתיות ממליצות לאמריקאים לאכול עד 30% מהקלוריות היומיות שלהם עם שומנים, ולעודד החלפת פחמימות מזוקקות עם שומנים בריאים מסוג אומגה -3.
דילוג על ארוחות
אם אתה מנסה לשפוך קילוגרמים, דילוג על ארוחות היא לא הדרך לעשות את זה. הגוף שלנו נועד להשתמש במזון לאנרגיה. הולך זמן רב מדי ללא מזון גורם רמות הסוכר בדם לטבול.
אם אתה נתקל "תליון" (הופך יותר ויותר עצבני או כועס שנגרם על ידי חוסר מזון), אתה יודע על מה אני מדבר. בדרך כלל, יותר מזון (קלוריות) יהיה צורך לאכול כדי להעלות את רמת הסוכר בדם נמוכה, אשר רק להעלות את רמות האינסולין יותר.
במקום לדלג על ארוחות, צורכים כמויות מתונות של דגנים מלאים, חלבון ושומנים בריאים בזמן הארוחה הרגילה.
החמצה על חלבון
לפעמים אני רואה נשים עם PCOS לא אוכלים מספיק חלבון. סיבה גדולה לכך יכולה להיות שיש להם תשוקה חזקה לפחמימות וממתקים ולחפש סוגים אלו של מזון כדי לספק אותם, לא חלבון.
ללא מספיק חלבון, אתה נשאר עם דיאטה גבוה יותר carbohydrates, אשר רק לתרום אינסולין עמידות דלקת, החמרת הסימפטומים PCOS. דיאטה פחמימות גבוהה גם להפוך את זה אתגר לייצב את רמות הסוכר בדם וכתוצאה מכך רמות גבוהות מאוד או נמוכה מאוד.
אם אתם נאבקים להיכנס מספיק חלבון בתזונה שלך, לנסות להפוך את החלבון המוקד של ארוחות וחטיפים במקום מזונות פחמימות. אכילת ארוחת בוקר חלבון גבוהה (חביתה למשל), היא דרך טובה להתחיל את היום עם רמת גלוקוז מאוזנת.
לא אוכל מספיק (או כל) ירקות
יש סיבה מדוע נאמר לנו לאכול את הירקות שלנו: ירקות מספקים חומרים נוגדי חמצון וסיבים שיכולים לעזור ל- PCOS והם גם נמוכים בפחמימות.
אם אתה skimping על ירקות, לאכול את אותם, או לא לאכול הרבה, כל אתגר להוסיף עוד. המטרה של חצי צלחת שלך להיות ירקות לא עמילניים כמו גזר, תרד, שעועית ירוקה, סקווש. הפוך ירקות יותר מעורר תיאבון באמצעות עשבי תיבול טריים ותבלינים, או שמן זית מתובל. שימוש בשיטות בישול שונות (גולמי, קלוי, sautéed) יכול גם להפוך את הצמחים שלך כי הרבה יותר מהנה.
אתה רק שותה מים
מים הם בהחלט חשוב לבריאות טובה (ואת ההישרדות שלנו), אבל יש משקאות אחרים כי להתעלם כי יכול לספור גם נוזל, אשר מספקים כמה יתרונות נוספים לנשים עם PCOS כי המים לא.
תה ירוק נטען עם נוגדי חמצון הוכח להפחית את עמידות לאינסולין ו טסטוסטרון אצל נשים עם PCOS. כאשר הוסיף לתזונה נוגדת חמצון עשיר, תה ירוק עזר לנשים להפחית באופן משמעותי את השומן בגוף שלהם, כמו גם לשפר את סמנים מטבוליים הקשורים PCOS.
רזברטרול, נוגד חמצון נוסף שנמצא ביין אדום, הראה כי הוא מוריד רמות טסטוסטרון ואינסולין אצל נשים עם PCOS.
שתיית קפה במתינות, משקה פופולרי, הוכח להוריד את רמות האינסולין ולהפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2.
אוכלים בשעת לילה מאוחרת
אם זה אחרי ארוחת הערב ואתה מרגיש כמה כאבי רעב, זה הגוף שלך דרך של תקשורת לך כי זה צריך אנרגיה. לחלופין, אם אתה לא רעב אבל הם משועממים, עייפים, לחוצים או הרגשות אחרים ואתה רוצה לאכול, אתה משתמש מזון מסיבות רגשיות . אכילה כאשר אתה לא רעב תורם לעלייה במשקל.
אם אתה מוצא את עצמך חטיף חסר תועלת בזמן צפייה בטלוויזיה או עושה פעילויות אחרות, לשים לעצור את זה. נסה לצפות בטלוויזיה בחדר רחוק יותר מהמטבח, צחצוח השיניים או כוס תה חם במקום זאת.
> מקורות:
> Amany Alsayed et al. אנטי דלקתיות דיאטה משולבת overweight ו שמן מאד נשים עם תסמונת שחלות פוליציסטיות. N Am J J מדע. 2015 יולי; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z et al. DASH דיאטה, אינסולין ההתנגדות, וכן בסרום hs-CRP ב Polycystic Ovary תסמונת: אקראי מבוקר מבוקר קליני. הוראת מטאב. 2014.
> Ming Ding et al. התאחדות צריכת הקפה עם תמותה סך הכל ותמותה ספציפית בשלוש קבוצות פרוספקטיביות גדולות. מחזור. 2015, 132 (24): 2305-15.