פחמימות ותפקידן בתזונה עבור PCOS

בתור תזונאית תזונאית רשומים אשר מייעצת לנשים עם תסמונת שחלות פוליציסטיות באופן קבוע, אחת השאלות הנפוצות ביותר שאני מקבל מן הנשים הוא על פחמימות. אז נשים רבות עם PCOS פחד פחמימות. אמנם חשוב לפקח על הסוג שלך ואת כמות הפחמימות, אין סיבה לחשוש מהם כפי שהם מציעים חומרים מזינים חשובים עבור PCOS.

הנה מה לדעת.

מה הם פחמימות?

פחמימות מורכבות מקבוצות של מולקולות, הידועות בשם סכרידים. אלה סכרידים מכילים פחמן, מימן וחמצן אטומים שילובים שונים. ישנם שני סוגים עיקריים של פחמימות: פשוט ומורכב. פחמימות פשוטות יש אחד או שני סוכרידים (mono ו- di-saccharides, בהתאמה) מקושרים יחד. הם בעיקר סוכרים, נמצא פרי, דבש, חלב (כמו לקטוז) וממתיקים מסחריים. פחמימות מורכבות להכיל סוכרים רבים (סוכרים) והם ידועים כמו עמילנים וסיבים למצוא ירקות, דגנים, legumes.Complex פחמימות נוטות להיות אינדקס גליקמי נמוך או עלייה ברמת הגלוקוז בדם.

תפקיד הפחמימות עבור הגופים שלנו

תפקידו העיקרי של הפחמימות הוא לספק אנרגיה לגוף. התפלגות גלוקוז בתוך התאים מייצרת מולקולות של אנרגיה שניתן להשתמש בהם.

גלוקוז הוא המקור המועדף של אנרגיה בתוך הגוף, אם כי חלבון ושומן ניתן להשתמש במידת הצורך. לאחר צרכי האנרגיה, גלוקוז מאוחסן בכבד כמו גליקוגן, ואז ניתן להפנות אותו לתרכובות אחרות, כגון קרטין (שנמצא בציפורניים), ribose (נמצא ב- DNA ו- RNA) וחומצה היאלורונית (המשמשת לסיכה של המפרקים ).

עודף גלוקוז מומר לטריגליצרידים ומאוחסן ברקמת שומן .

איך הגוף משתמש פחמימות?

תהליך העיכול מתחיל בבטן כמו פחמימות מתפרקים לתוך רכיבים monosaccharide שלהם. רוב העיכול מתרחש במעי הדק כמו המסה של מזון חשוף לאנזימים מיוחדים. עמילן מתעכל בצורה הרבה יותר איטית מאשר פחמימות פשוטות. גוף האדם חסר את האנזימים הדרושים כדי לשבור סיבים. במקום זאת, סיבים מחולקים לתוך מים, גז ורכיבים אחרים על ידי חיידקים במסלול המעיים, להאט את תנועת המזון המוביל לתחושה של להיות מלא.

לאחר הפחמימות נשברות לתוך monosaccharide שלהם או רכיבים פשוטים יותר, הם נקלטו דרך דופן המעי לתוך זרם הדם שבו הם נוסעים לכבד ומומרים גלוקוז. הכבד ואז שולט הפרשת גלוקוז לתוך זרם הדם. אם ריכוז הדם גבוה מדי, הלבלב מפריש אינסולין כדי להעביר גלוקוז לתאים ומחוץ לזרם הדם. אם רמת הגלוקוז בדם מתחילה לרדת, גלוקגון מופרש כדי להגדיל את כמות הגלוקוז שהכבד מפלט בחזרה לדם.

מה הם מקורות מזון של פחמימות?

מזונות הבאים מכילים פחמימות:

הדגן מכיל את כמות הפחמימות הגבוהה ביותר לכל מנה, עם כמויות משתנות של סיבים. מוצרים מלאים של דגנים וסובין יש סיבים גבוהים יותר מאשר דגנים לבנים מעודן. ירקות מכילים בעיקר עמילנים, במיוחד שעועית, אפונה, תירס, ותפוחי אדמה. ירקות מימיים או לא עמילניים כגון חסה, חצילים, סקווש מכילים ריכוזים נמוכים יותר של עמילן. פירות מכילים בעיקר סוכרים, אם כי עורות מכילים כמות גדולה של סיבים.

כמה פחמימות אני צריך לאכול כל יום?

למרות שלא נקבעו המלצות ספציפיות, ההערכה היא כי 50% עד 60% קלוריות צריך לבוא פחמימות, במיוחד פחמימות מורכבות.

מאז נשים עם PCOS נוטים לקבל שיעור גבוה יותר של עמידות לאינסולין, מומלץ שהם אוכלים פחות פחמימות, אולי מתחת ל -50% מסך הקלוריות. המבוגר הממוצע צריך לצרוך 25 גרם ל 35 גרם של סיבים בכל יום, ולהגביל סוכרים פשוטים או הוסיף ל -10% מכלל הקלוריות. כלומר, בתזונה ממוצעת של 1,800 קלוריות, 900 עד 1,080 קלוריות צריך לבוא פחמימות, סוכר צריך להיות מוגבל ל 45g ליום.

תזונה בריאה צריכה להכיל עד 6 מנות אחת אונקיה של פחמימות דגנים מלאים, 3 עד 5 מנות של ירקות, ו 2 עד 4 מנות של פירות בכל יום. בחר ירקות עליים ירוקים בכל פעם אפשרי, ולנסות להגביל ירקות עמילניים כמו אפונה, תירס, תפוחי אדמה. פירות עושה קינוח גדול או חטיף במקום סוכרים מעובדים כמו עוגיות או עוגה. נסו להימנע גרגרים לבנים מעודן, ולבחור במקום לחם מחיטה מלאה, פסטה, ודגנים. על ידי בחירת פחמימות בריא ניטור קלוריות, שום דבר לא צריך להיות מחוץ לתחום. אבל להיות מודעים קלוריות כי ממתקים ופחמימות תורמים לצריכה היומית שלך.

לקבלת ייעוץ דיאטה אישית, להתייעץ עם תזונאית תזונאי רשום מיומן PCOS.

עודכן על ידי PCOS המומחה Angela Grassi, MS, RDN, LDN